完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの立川です。

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ウォーキングやランニング中に足のすねが痛くなったことはありませんか？ その痛み、シンスプリントと呼ばれるスポーツ障害の症状かもしれません。

走ったり、ジャンプしたりしたときに、すねの内側に痛みが出ます。
最近はランニングやジョギングブームもあって、シンスプリントに悩まされているランナーが増えています。

今回はそんな、シンスプリントについてお話ししていきます。

●シンスプリントとは？

シンスプリントは、脛骨（けいこつ）の周りにある骨膜が炎症を起こすスポーツ障害です。脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれます。運動時や運動後にすね内側の中央から下方1/3にかけて、ズキズキとした痛みが生じます。

軽症例まで含めると、発症頻度は非常に高いスポーツ障害だといえます。
病態は、下腿後面の筋群(特に内側のヒラメ筋・長趾屈筋・後脛骨筋など)やこれらを覆う筋膜の牽引により脛骨の骨膜に微細損傷をきたしたものとなります。
下腿内側の筋群の疲労による伸張性の低下や足部の過回内、足部の疲労による衝撃緩衝能力の低下などが発生基盤となります。
初心者に発生しやすいのですが、走りこみの時期には初心者に限らず発生が多いようです。
脛骨の疲労骨折との鑑別診断が難しいところですが、疲労骨折では疼痛・圧痛が局在する傾向があるのに対して、シンスプリントでは脛骨の内足後縁に沿って5～10cmの広がりを持つのが特徴です。

●原因

シンスプリントの発生要因として、

【身体要因・環境要因・トレーニング要因】が考えられます。

【身体要因】

過回内足、偏平足などのアライメント不良、足関節の可動域制限（背屈）、下腿三頭筋の伸張性不足（疲労も含む）、足部での衝撃緩衝能の不足（凹足・足部の疲労）などがあります。
【環境要因】

シューズ、サーフェス、トラックのコーナー走、ロードの片側を走る（傾斜がある場合）などがあります。
【トレーニング要因】

量・頻度・強度が高い、フットワーク、フォームなどが考えられます。

このうち特に身体要因について、足底板やテーピングを用いて回内の調整を施したり、アーチ保持の為の筋群のトレーニングを行うなどの対策を講じておくことは、再発を予防する上で非常に重要です。

●対処法

痛みを我慢して練習を続けていると、膝の内側が痛くなる鵞足炎や膝の外側が痛くなる腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）、通称ランナー膝を併発して重症化する可能性があります。

すねが痛くなったときは、まずは運動量を減らすことが大切です。応急手当として、痛みの出ている部分にアイシングを施しましょう。

すねの痛みを根本から改善するには、シンスプリントの内的・外的要因を取り除くことが重要です。硬い路面での運動を避ける、かかとのすり減ったシューズは交換するなどの対応をすると同時に、下肢の筋力アップや柔軟性の向上、ランニングフォームの修正などを併せて行うことをおすすめします。

●シンスプリントになりやすいタイプと予防策

【扁平足】

足の裏のアーチ（いわゆる土踏まず）は着地によって地面から受ける衝撃を和らげるクッションのような役割を果たしています。土踏まずのない扁平足の人は地面からの衝撃がダイレクトに伝わるため、シンスプリントになりやすいといわれています。

足裏のアーチを改善させる方法として、素足での青竹踏みやテニスボールを使った足裏マッサージなどが有効。足指でのじゃんけん、足指を使ってタオルをたぐりよせる「タオルギャザー」といった足指トレーニングを行うことも扁平足解消に役立ちます。

【ランニングフォームが悪い】

ランニングフォームが悪いと、すねの骨にねじれが生じて、痛みが生じやすくなります。着地足のつま先と膝が同じ方向になるよう意識しましょう。

また、着地するときにドタバタと音を立てるのは禁物です。ソフトなランディング（着地）を心がけてください。ソフトランディングを行える筋力をつけるために、スクワットやフロントランジといった下半身のトレーニングが有効です。

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