皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
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ローカーボとはどんな食事？糖質コントロールの方法
ダイエット方法にはさまざまなものがあります。
基本的に、どのダイエット方法もつらいものが多く、継続できずに断念する傾向にあります。
食事制限系のダイエットも継続しておこなうのが難しいとされるなか、比較的負担が少ないローカーボダイエットに注目が集まっています。
ローカーボとは、一体どのような食事なのでしょうか？
この記事では、ローカーボの意味や糖質コントロールの方法を詳しく解説します。
ローカーボとはどのような食事のこと？
ローカーボ（low carbon）とは糖質が少ない、または含まれていないものを指します。
ローカーボダイエットとは、糖質を少しでも減らして適正な量を摂取する考えに基づいています。
糖質の摂取をゼロにするのではなく、あくまでもゆるやかな糖質コントロールを実践するのがローカーボダイエットの特徴です。
食事制限ダイエットのデメリットであった、ストレスを感じるダイエットではなく、長く楽しく、おいしく続けることができます。
ローカーボダイエットでは、朝・昼・夜の1食当たりの糖質量を、20g以上40g以下に抑えます。糖質量10g以内の間食も食べることが可能です。
1日の糖質量を合計130g以内に抑えれば、あとは特別なルールなどなく自由に食事をとれます。
ローカーボではごはんを半膳程度に抑えてください。
そのうえでおかずはたっぷり摂って、肉・魚を積極的に摂取しても問題ありません。
ワインなどのお酒を適度にたしなむことも可能です。
なるべくヘルシーなメニューを心がけたい場合、例えばパンは糖質が高いので豆腐に代えてパン風のメニューを作るなど工夫をしてください。
ローカーボダイエットではたんぱく質・脂質を控えず、しっかり摂ることが重要です。
ローカーボの効果とは？身体はどう変わる？
ローカーボを実践すると、身体はどのように変化するのでしょうか？
食事をローカーボにすることで期待できる効果を解説します。
生活習慣病の予防
日本人の死因は、がん・動脈硬化などが多くなっています。
要介護の原因は、認知症・運動器疾患などです。
がん・動脈硬化・認知症・運動器疾患は、生活習慣病が原因となって発生することが多く、普段の生活から気をつけなければなりません。
太りすぎていると不健康に思われがちですが、実際には痩せすぎこそが死亡・認知症のリスクが高まるといわれています。
つまり、健康には痩せすぎないように生活習慣病のコントロールを計ることが重要であることから、ローカーボが注目を集めています。
生活習慣病の中で有名な糖尿病は血糖値の上昇によって発症します。
血糖値は食事で糖質を摂ると上昇します。
以前は、たんぱく質・脂質も食後血糖値を上げる要因と考えられていましたが、最近の研究によって食後血糖値をほとんど上げないことが明らかになっています。
糖質だけを控えれば食後血糖値の上昇を防止できます。
糖質を抑えた食事法のローカーボは糖尿病の予防になるため、結果的に生活習慣病の予防にもつながります。
効率的なダイエット
ローカーボによって糖質制限をすると血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量も減少して脂肪がつきにくくなります。
インスリンの働きが穏やかになると、活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質を減少させるため、太りにくい身体を作り出すことができます。
脂肪がつく要因を絶つことで、効果的なダイエットを実践できるのがローカーボの魅力です。
糖質さえ注意すれば良いため、無理な制限をする必要がない点もメリットです。
ローカーボで痩せるための糖質コントロール
続いて、ローカーボで痩せるためのポイントを解説します。
栄養バランスを保つ
ローカーボダイエットの理想的なカロリーバランスは、「糖質1割・たんぱく質3割・脂肪6割」といわれています。
最も割合が多い脂肪は、1gあたり約9kcalの熱量が出るので、活力源として使用されます。
脂肪のおもな役割は以下のとおりです。
- ホルモン・細胞膜・核膜を構成
- 皮下脂肪として臓器を保護
- 身体を寒冷から保護
- 脂溶性ビタミンの吸収をサポート
ダイエットにおける脂肪と聞くと、あまりイメージがよくありませんが、実はとても重要な役割があります。たんぱく質は、身体をつくる材料となります。
偏った栄養バランスで無理に体重を落とすとリバウンドの可能性があるため、ローカーボダイエットでは理想的なカロリーバランスを保って実践することが重要です。
必要カロリーを十分に摂取する
ローカーボを実践するためには、カロリーバランスを保つだけでなく、エネルギー不足にならないことが重要です。
糖質をカットした分のカロリーを、脂質・たんぱく質で効果的に補う必要があります。
ローカーボで間違いやすいのが、脂質も同時に制限してしまう点です。
糖質制限中に脂質の摂取も抑えると、身体が脂質ではなくたんぱく質からエネルギーを取り出そうと働くため、たんぱく質である筋肉が分解されるおそれがあります。
ローカーボでは食事で脂肪を意識して摂取し、必要なカロリーを十分に摂取してください。
食べないほうがいい食品を知っておく
ローカーボでは、以下の食品はカロリーバランスを考慮しつつ食べても問題ありません。
- 肉類
- 魚介類
- 海藻類
- 卵
- チーズ
- 大豆製品
- MCTオイル
一方で、糖質を多く含む食品はなるべく食べないように気をつけてください。
- 練りもの
- 甘味があるヨーグルト
- 米
- パン
- 麺
- 甘い果物
- ソース
- ケチャップ
- みりん
炭水化物系の食品は避け、アスパルテーム・スクラロース・果糖ブドウ糖液糖・甘味が強い食品などもなるべく摂らないように注意してください。
ローカーボはずっと痩せ続けるわけではない
ローカーボは、理にかなったダイエット方法ですが、ずっと痩せ続けることができません。
そもそもローカーボは、身体がケトン体をエネルギー源にするケトーシス状態を保ち、体重を落としていきます。
しかし、身体にはホメオスタシスという恒常性を維持する機能があります。
ホメオスタシスによってローカーボに身体が慣れてしまい、いつまでも体脂肪が落ちていきません。
停滞期の場合、食事法の切替えやチートデイ（※）をすることで再び痩せられるようになります。
※ チートデイは、身体を絞っている期間にたくさん食べる日のこと
ローファットに切替える際は、たんぱく質をどのように摂取するのかをしっかりと考えて実践してください。
ローカーボで不足しがちな栄養はサプリメントを活用しよう
ローカーボを実践すると、どうしても栄養が不足しがちになります。
必要な栄養素を効果的に摂取できる、以下のサプリメントを併用するのがオススメです。
脂質を補うには「MCTオイル」がオススメ！
脂質を効果的に補うためには、MCTオイルが有効です。
MCTで主要な中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツに含まれる植物成分です。
中鎖脂肪酸100％の油のことをMCT（Medium Chain Triglyceride）といいます。
糖質ゼロを実現しつつ、乳化剤・添加物は一切使っていません。
好きな飲み物や料理に混ぜるだけで、良質なエネルギー補給ができます。
中鎖脂肪酸の中でも、吸収が速いことで知られるカプリル酸のみを使用しています。
無味無臭なので飲み物や料理などの味を邪魔しない点も魅力です。
毎日の美容と健康をキープするために、積極的に摂取したいサプリメントです。
まとめ
ローカーボは、糖質を抑えて痩せやすくする効果的なダイエット方法です。
通常のダイエットで問題となる、過度な制限なく実践できます。
必要な栄養素をバランス良く摂取して実践しなければ、効果が上がらないおそれがあります。
ローカーボを実践する際は、無理せずバランスの良い食事を心がけてください。
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