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たんぱく質が足りないとどうなる？不足による影響と改善法
「筋肉をつくる栄養素」として知られるたんぱく質ですが、不足した場合にどのような不調が起きるかご存知でしょうか？
この記事では、たんぱく質不足が身体にもたらす影響と、不足を防ぐための具体的な食事方法について詳しく解説します。
たんぱく質が不足したときに現れやすい症状
たんぱく質は脂質・炭水化物と並ぶ「三大栄養素」のひとつで、健康維持に欠かせない存在です。ここでは、不足によって引き起こされる主な症状を紹介します。
● 筋肉量の減少
筋肉の合成や維持に必要なたんぱく質が不足すると、筋肉量の低下を招きます。
また、たんぱく質は臓器や皮膚、髪の毛など体のあらゆる組織にも使われているため、不足すると体の機能全体が低下しやすくなります。
● 基礎代謝の低下と疲れやすさ
筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、消費エネルギーが少なくなります。その結果、脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすい体質になることも。また、エネルギー不足により日常的に疲れやすさを感じる場合もあります。
● 肌や髪のトラブル
たんぱく質は肌のハリや弾力を保つコラーゲンの原料でもあります。不足すればシワや乾燥などの肌トラブルが起きやすくなり、髪の毛では抜け毛やパサつき、白髪の原因にもつながります。
● 集中力・思考力の低下
脳内で働く「セロトニン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質は、たんぱく質を材料にして作られます。不足が続けば、集中力が続かなくなったり、気分の落ち込みやイライラを感じやすくなることがあります。
目的別：1日に必要なたんぱく質の目安量
たんぱく質の必要量は、目的によって異なります。以下を参考に、日々の食事に必要量を取り入れてみてください。
● 健康維持を目的とする場合
「体重×1g」が基本目安です。体重60kgの人なら、1日あたり60gのたんぱく質が必要となります。
● 筋力・筋肉量アップが目的の場合
筋肥大を目指すなら、「体重×2.0〜2.8g」が推奨されています。60kgの人であれば、120〜168gが目安です。2.8gを超えても大きな差はないという報告もあるため、この範囲内での摂取を目指しましょう。
たんぱく質を効率よく摂るための食事例
忙しい日々でも取り入れやすい、たんぱく質をしっかり補えるレシピを2つご紹介します。
● 豚ヒレのチーズホイル焼き
材料（1人分）
- 豚ヒレ肉：125g
- 醤油・酒・みりん：各大さじ1
- とろけるチーズ：20g
- 塩こしょう：少々
すべての材料をアルミホイルに包んで、トースターまたはオーブンで火が通るまで焼くだけ。手軽で高たんぱく、なおかつジューシーに仕上がります。
● サラダチキンを使った簡単サラダ
材料（1人分）
- サラダチキン：1パック（約115g）
- レタス：1/4玉
- ミニトマト：6個
- きゅうり：1/2本
- オリーブオイル：大さじ2
- 粉チーズ：大さじ2
- 酢：大さじ1
- 塩・黒こしょう：適量
調理の手間がほとんどなく、野菜と一緒にたんぱく質を手軽に摂れるのが魅力。具材はお好みで調整してOKです。
まとめ
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌・髪・精神面にまで影響を与える重要な栄養素です。不足するとさまざまな体調不良を引き起こすため、日常的に意識して摂取することが大切です。
バランスの良い食事に加えて、必要に応じてプロテインやサプリメントを取り入れることで、たんぱく質不足を効率的に防ぐことができます。目的に応じた適切な量を摂り、健康で美しい体づくりを目指しましょう。
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