皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
筋トレ1回にかける効果的な時間｜最大でも90分以内が理想的！
現在では、ダイエットや筋肥大、スタイルアップなど
様々な理由で筋トレに取り組む人が増えています。
しかし、初心者だと「筋トレは、長い時間すれば良いってものでもないと聞いたことがあるけど
実際どのくらいの時間を目安にすれば効果的なのかよくわからない…」という人も
多いのではないでしょうか。
筋トレをする最適な時間の長さは、目指すボディやトレーニング経験などによって異なるため
一概に言うことはできません。
そのため、自分の目標に合わせながら、適切な時間の長さや
トレーニング方法を決めていくことが大切ですが、目安としては
インターバルも含めて30分～90分までの時間で行うのがおすすめとされています。
ここからは、筋トレを1回あたり90分以内にするべき理由をご紹介。
時間が長すぎる場合のデメリットや
短時間集中で行うことのメリットなどを詳しく解説しているため
しっかりチェックして、トレーニング時間を設定する際に役立ててくださいね。
筋トレを90分以内にする理由1. 集中力が続かない
筋トレをより効果的に行うためには、トレーニングの手順やフォーム、呼吸方法など
あらゆるポイントに気を配りながら、集中して行う必要があります。
そのため、2時間以上などの長い時間をかけてしまうと、なかなか最後まで集中力が続かず
トレーニングの質が落ちてしまうのです。
特に初心者は、慣れない筋トレの動作を少し行うだけでも疲れてしまいやすいため
無理に長い時間行うことで、フォームが崩れてケガにつながったり
筋肉痛が起こるリスクが高まってしまいます。
1つ1つのメニューにしっかり集中するためにも、トレーニング時間はまず90分以内で設定し
実際にやりながら必要に応じて調整するなど、最適な長さを見極めていくことが大切です。
筋トレを90分以内にする理由2. スムーズに次の行動に移れる
張り切って、長い時間かかる筋トレメニューを組んでしまうと
過剰なトレーニングのせいで疲労しきって、身体が休息を求めて眠気を感じることがあります。
また、筋トレをやり過ぎることによって、身体が回復できない状態になってしまう
「オーバートレーニング」につながる場合も。
いつも身体が重たく感じたり、集中力が低下したりするなどの症状があるため
トレーニングだけでなく、日常生活にも影響が出る可能性があります。
眠気や疲労が残ってしまうと、トレーニング後に次のことをしようと思っても
頭と身体がうまく働かず、効率が落ちてしまうでしょう。
次の行動にスムーズに移っていくためにも、短時間でパパっと筋トレを行うことが大切です。
筋トレを90分以内にする理由3. 習慣化として取り入れやすい
日々の仕事や学校生活などで忙しく過ごしている人は
貴重な時間を筋トレのために費やすことになります。
そのため、トレーニングに2時間も3時間もかかると、疲れすぎたり
ダラダラとした取り組み方になってしまったりして、モチベーションが保てなくなることも。
今から2時間以上も筋トレすることを考えると
どうしてもめんどくさくなって挫折してしまいやすいため
無理をして自分を追い込まないよう注意しましょう。
個人差はあるものの、一般的に筋トレでは平均1～3カ月で効果が出るといわれています。
一定期間続けて行うことが重要なため、長いスパンで考えながら
習慣化しやすい90分以内の時間の長さに設定してくださいね。
筋トレのインターバルはどのくらい時間をかければいい？
効果的に筋肉を鍛えるためには、1つのトレーニングメニューのセット間に
30秒～5分のインターバル（休憩）をきっちり取ることが大切です。
一般的に、
- インターバルが長いほど、筋力向上や筋肥大に最適
- インターバルが短いほど、筋持久力アップに効果的
とされています。
そのため、筋力アップを目的としたトレーニングなら約2分～5分
筋肥大を目指すときは60秒
筋持久力を向上させる時は、30秒～45秒を目安として
メニューに組み込んでおくのがおすすめです。
「筋肥大させたいけど、インターバルが30秒で短め」といった場合は
思ったような効果が得られなくなってしまうため、注意が必要です。
まず自分の目標を設定した上で、適切なインターバルを設定するようにしてくださいね。
自重でもインターバルは取り入れよう！
自分の体重を負荷に利用しながら行う「自重トレーニング」には
腕立て伏せや腹筋、スクワットなどのメニューがありますが
このような自重筋トレでも、インターバルは取り入れること。
適切なインターバルの長さは30秒以内と、通常の筋トレよりは短めです。
30秒以上の休憩を挟むと筋肉が休み切ってしまうため
負荷が軽くなりすぎて、筋肥大の効果が減ってしまいます。
短いインターバルを取り、筋肉が回復しきる前に継続して刺激を与えることによって
筋肉を限界までしっかり追い込んでいけるのです。
ただ、どうしても30秒以内に呼吸が整わなかったり
酸欠気味になってクラクラしたりする場合は
プラスアルファで長めに時間をとるようにしましょう。
筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー｜こんな時間配分で行うのが良いかも！
初心者が自宅で筋トレをする時には、おすすめのメニューはこちら。
プランク
腹筋群がターゲットです。30秒×3セット（インターバル30秒）からスタートし
慣れたら60秒×3セットと徐々に時間を伸ばしていきます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋(胸の筋肉)と三角筋(肩の筋肉)に効きます。
10回×3セット（インターバル30秒）から20回×3セットと増やしていきましょう。
スクワット
大腿四頭筋(太もも前側)・ハムストリングス(太もも裏側)と、大臀筋(お尻)が鍛えられます。
10回×3セット（インターバル30秒）から始めて、20回×3セットとレベルアップしていきます。
ヒップリフト
大臀筋(お尻)や脊柱起立筋(背中)に効きます。
10回×3セット（インターバル60秒）から、徐々に増やしましょう。
初心者がジムで筋トレをする時には、おすすめのメニューはこちら。
レッグプレス
大腿四頭筋(太もも前側)、ハムストリング(太もも裏側)、大臀筋(お尻)
下腿三頭筋(ふくらはぎ)にアプローチできます。
筋肥大目的では8～12回×3～6セット、筋力アップなら1～5回×2～6セット
筋持久力アップは15～20回×2～3セット（インターバル30～60秒）が目安です。
ベンチプレス
大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)がターゲットです。
筋肥大目的は8～12回×3～6セット、最大筋力アップは1～5回×2～6セット
筋持久力アップなら15～20回×2～3セット（インターバル60秒）行いましょう。
チェストプレス
大胸筋(胸)が鍛えられます。メイン種目として行う場合は
6～10回をギリギリこなせる重さで3～5セット
メインでない場合は、10～15回×3～5セット（インターバル60〜120秒）です。
筋トレの効果的な時間を理解して、効率よく体を鍛えよう！
初心者は、筋トレをどのくらいの時間行えば効果的なのか、悩んでしまいがちです。
あまり長い時間がかかると、集中力が切れやすいですし
モチベーションも続きにくいため注意しましょう。
筋トレ時間は最大でも90分を目安にしながら
それぞれの目標やレベルに合ったメニューに取り組むことが大切ですよ。
また、筋肉をしっかり鍛えるためにも、インターバルは忘れずに取ってください。
インターバルもどれくらい取るか迷うところですが
目的やメニューによって30秒～5分で設定するのがおすすめ。
今回ご紹介したおすすめのトレーニングメニューも参考にしながら、継続的に筋トレに励みましょう！
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