完全個室・パーソナルトレーニンングジムIDL

トレーナーの立川です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

今回はダイエットの停滞期についてお話ししていきます！

ぜひ参考にしてみてくださいね！

●停滞期

停滞期とは、ダイエット中に体重が減りにくくなる期間のことです。
停滞期に入ると、これまで順調に減っていた体重が、トレーニングや食事制限をしても減りにくくなってしまいます。

停滞期は誰にでも起こり得ることですが、

最初から全く痩せていない場合は、

ダイエットのやり方を見直しましょう。

●原因

停滞期が訪れる原因は、主に下記の3つとなります。

①筋肉量の低下

極端に食事制限をしている場合、栄養素が足りないと脂肪だけでなく、筋肉量も減らしてしまうため基礎代謝量が落ちます。

基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を担っていることから、その量が減ると日常的に消費できるカロリー量が大幅に減ってしまいます。その結果、体重が落ちづらく停滞期に突入してしまいます。

しかし、トレーニングと食事の栄養をしっかりしながらダイエットをしていた場合、

筋肉量が増えることもあります。

同じ体積でも脂肪より筋肉の方が重いため、体脂肪は落ちているのに体重が増えますが、これは筋肉量が増えた証拠で、悪いことでは決してありません。

②防衛本能

ホメオスタシス

「ホメオスタシス」という防御反応により、体重が急激に減り続けると飢餓状態に陥ったと勘違いします。

ダイエットで食事制限をする方は多くいますが、極端な食事制限は身体を飢餓状態にします。身体は”ダイエットのためにあえて摂取カロリーを抑えている”とは判断できないため、ホメオスタシスによって（数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして）エネルギーの消費量を減らし、脂肪を溜め込もうとします。

その結果、摂取カロリーを抑えているのにもかかわらず脂肪が燃焼されづらくなり、体重がなかなか減らない停滞期に入ります。

③女性ホルモンの影響

女性の場合、女性ホルモンの影響で停滞期が訪れることもあります。

女性ホルモンに含まれる”プロゲステロン”が体重の増減に影響します。

プロゲステロンは生理前の期間に多く分泌されるホルモンで、分泌量が増加することで食欲の増加や水分・栄養を貯め込みやすくなるといった変化が現れやすくなります。

“プロゲステロン”は「妊娠を成立・継続」させるホルモン。”プロゲステロン”が増加すると、むくみや食欲増加、眠気、イライラなどが起こりやすくなります。

生理期間が終われば停滞期が解消される場合が多いです。生理中に体重が減らなくなってしまったと感じても気にしすぎないことが大切です。

●停滞期はいつから？

停滞期に入るタイミングには個人差があり、一概に「いつ」とは言い切れません。

しかし、”元の体重から5%程減った頃”から最初の停滞期に入ることが多いです。

例えば元々60kgあった方ならば、3kg程度痩せると体重が減りにくくなると予測できます。

●対処法

①食事を見直す

栄養が偏っていると筋肉が落ちやすくなったり、痩せにくくなったりします。

食事が悪くて体重が減らない可能性もあるので、ダイエットの基本である「消費カロリー>摂取カロリー」の状態になっているか改めて確認してみましょう。

停滞期は、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため「栄養素を吸収しやすい身体」になります。そのため、この仕組みをうまく利用してダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取すれば、停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。

②チートデイを設ける

チートデイとは、ダイエット中に食事制限を無くす日のことです。

停滞期にチートデイを取り入れ、あえて食事制限を解除すれば、「飢餓状態だ」という脳の錯覚をリセットできます。

結果として、また体重が減りやすくなります。

③運動内容を変更する

同じトレーニングを続けていると、同じ部位の筋肉が刺激されるため効果を感じにくくなります。内容を変えたり、いつもより負荷を少しだけ上げたりすることも方法のひとつです。

④深く考え込まない

「停滞期が訪れるのは当然」と認識することも大切です。仮に停滞期の訪れを予期しないままダイエットを始めると、急に減量がストップしたことに焦り、間違った対処法を取ってしまう可能性があります。

これでは停滞期を抜け出せないどころか、体重が戻ってしまうかもしれません。
そのため、あらかじめ「誰にでも停滞期は訪れる」と認識・理解し、焦らず自分のペースでダイエットと向き合えるようにしましょう。

●最後に

停滞期は、ダイエットをする上で必ず訪れます。その時に、「停滞の原因、継続期間、抜け出せない原因、乗り越えるポイント」についてあらかじめ理解し、適切に対応すればまた痩せていきます。

諦めてしまうことのないよう、停滞期とうまく付き合いながらダイエットに取り組んでいきましょう。

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