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マラソンに筋トレが必要な理由とは？
長距離を走るのって本当に大変ですよね。特にマラソンのように長時間走り続ける種目は、体力だけでなく全身のバランスや筋力も必要とされます。学生の部活や陸上競技に励んでいる選手は、基礎体力の重要性を痛感しているはず。そして、ダイエットや筋トレも継続のカギは「体力」です。
今回は、特に陸上選手向けに「なぜ筋トレが必要か」を掘り下げつつ、一般ランナーにとっても役立つ視点を交えて解説していきます。
1. ケガの防止
マラソンに筋トレが必要な最大の理由は、ズバリ「ケガの予防」です。
長時間のランニングでは、硬い地面に何千回も足を着地させることになり、足首や膝に大きな負担がかかります。これを緩和してくれるのが、周囲を支える筋肉です。
特に膝周りの筋肉が弱いと、着地の衝撃が直接関節に伝わりやすくなり、膝のトラブルを招きやすくなります。初心者ランナーが走行距離を伸ばしたり、スピードアップを目指すうちに痛みを感じやすいのはこのためです。
関節の周囲をしっかり鍛えておけば、衝撃を筋肉で吸収できるようになり、ケガのリスクを大幅に減らせます。また、筋力がつくことでランニング中の体のブレも少なくなり、それもケガ防止に繋がります。
2. フォームの安定
腹筋・背筋などの体幹部、そしてお尻や太ももの筋肉が不足していると、ランニング時に姿勢が崩れやすくなります。体が左右に揺れたり、骨盤を前傾させたフォームが維持できなくなったりと、安定したフォームで走れなくなるのです。
フォームが崩れると無駄なエネルギー消費が増えてしまい、省エネ走法が難しくなってしまいます。
筋トレによって体幹が安定すれば、無駄な動きが減り、エネルギー効率の良い走りができるようになります。初心者が良いフォームを長時間維持できないのは、筋力不足が原因の一つです。日々の練習に筋トレを加えることで、フォーム改善が期待できます。
3. タイムの向上
タイムアップを目指すなら、筋トレは非常に有効な手段です。お尻やもも裏といった「身体の後ろ側の筋肉」は、推進力を生む重要な部位。ここを鍛えることで、スピードに乗った走りが可能になります。
また、太ももの前側（大腿四頭筋）を強化しておけば、レース終盤での粘りにもつながります。さらに、体幹が強化されることで、疲れにくく効率の良いフォームを維持でき、タイム短縮へと直結します。
鍛えるべき筋肉の部位
それでは、具体的にどの筋肉を鍛えるべきか見ていきましょう。
- 腹筋（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
体の中心を支える腹筋は、省エネ走法や正しい姿勢の維持に欠かせません。 - 背筋（脊柱起立筋）
腹筋とバランスよく鍛えることで、体の前後のバランスを保ち、姿勢の崩れを防ぎます。 - 腸腰筋
ももを持ち上げる筋肉で、ストライドを大きくしやすくなるため、スピードアップに貢献します。 - 大殿筋（お尻の筋肉）
地面を蹴る力、推進力の源。お尻を使った走りを意識するには、この筋肉のトレーニングが必要です。 - 大腿四頭筋
膝のサポートを担い、レース後半の失速を防ぎます。 - ハムストリングス（もも裏）
推進力と持久力を支える筋肉。大腿四頭筋よりも持久性があり、後半のバテ防止に効果的です。 - 内転筋（もも内側）
身体のブレを抑える役割を持ち、O脚やフォームの崩れを防ぎます。 - 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
足首の安定や推進力の向上に寄与するだけでなく、血流改善効果もあります。
おすすめ筋トレは「自重トレーニング」
マラソンに必要なのは、筋肉を大きくするためのトレーニングではありません。必要なのは「持久性」と「機能的な筋力」です。
そのため、器具を使わず自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」が効果的です。自宅ででき、ケガのリスクも低いため初心者にも安心して取り入れられます。
ランナー向けおすすめ筋トレメニュー
- プランク：体幹強化に。30秒×3セット
- もも上げ運動：腸腰筋を鍛える。左右15回ずつ
- フロントランジ：お尻と太もも強化。左右10回×3セット
- サイドランジ：内転筋＋下半身全体。左右10回×3セット
- カーフレイズ：ふくらはぎ強化。片足10回×3セット
筋トレで「走れる身体」を手に入れよう
マラソンを走り切るには、単に距離をこなすだけでは不十分。継続的な練習に耐え、レース当日に最高のパフォーマンスを出すには、「ケガをしにくい体」「安定したフォーム」「走り切れる脚力」が必要です。
初心者であっても、筋トレを取り入れて体を作ることで、初マラソンの成功率が大きく変わってきます。自己ベストの更新やサブ4・サブ3といった目標達成に向け、今からでも筋トレを始めてみましょう！
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