完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
「パンプアップって筋肥大と何が違うの？」
「パンプアップはどのぐらいの時間持続するの？」
筋肉を大きくしたい
マッチョになりたい
こう考えている方は
こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
パンプアップという現象を知ったものの
似た意味を持つ言葉もあり混乱している方も多いでしょう。
パンプアップは一時的に筋肉が大きくなる現象のことであり
筋肥大とはまた別の意味を持ちます。
今回の記事では、下記を中心に解説していきます。
- パンプアップの仕組み
- パンプアップと筋肥大の違い
- パンプアップを確認するメリット
より効果的な筋トレが行えるようになり
引き締まった体を手に入れやすくなりますよ。
ぜひ最後までご覧ください。
●パンプアップは筋肥大に必須
結論から言うと、パンプアップは筋肥大をするために必須の現象です。
なぜなら、筋肥大をする過程で
パンプアップという現象が起きるためです。
パンプアップとは、トレーニングで負荷をかけることにより
一時的に筋肉が大きくなる現象のことを指します。
そのため、流れとしてはトレーニングを行った後で
一時的にパンプアップという現象が起き、筋肉が大きくなるのです。
パンプアップと筋肥大の関係性においては、次項で詳細を解説していきます。
●パンプアップの仕組みと筋肥大（バルクアップ）との違い
パンプアップと筋肥大は意味が異なります。
パンプアップは、一時的に容量が大きくなる現象です。
トレーニングにより体が大きな刺激を受けると
筋肉に乳酸などの疲労物質がたまります。
この疲労物質を取り除くために血流が増え
筋肉が水分や血液によって膨れあがって見えるのです。
一方、筋肥大は筋繊維そのものが大きくなることで
筋肉が大きくなる現象を指します。
筋トレなどで筋繊維と呼ばれる細胞が壊れた後
必要な栄養素の摂取や十分な睡眠をとることで
筋繊維は徐々に修復されていく仕組みです。
トレーニングによって傷ついた筋繊維は
修復の過程で以前よりも太くなるため筋肉が大きくなります。
筋肥大はパンプアップと違い一過性の現象ではありません。
そのため、トレーニング後に筋肥大する過程で、一時的にパンプアップが起こると
考えるのが正しい解釈となります。
●パンプアップで追い込み具合を確認できる
パンプアップが起きるメリットは
トレーニングの追い込み具合を確認できることです。
すでに説明している通り、パンプアップは筋肥大の過程で
一時的に起こる現象であるため
トレーニングで筋肉に刺激を与えられている証拠と言えます。
ボディビルダーが筋肉を大きく見せるために
大会の直前にトレーニングを行うという話もありますが
これはパンプアップ効果を利用したものです。
また、ジムに行くとトレーニング後の筋肉を
鏡で確認している方もいるでしょう。
確認する目的の1つとして
トレーニングで鍛えたい部位がパンプアップしているかをチェックしているのです。
トレーニング後に、自分の筋肉がパンプアップしていることを確認できれば
達成感を得られるという意味でモチベーションアップにもつながることでしょう。
●パンプアップの持続時間は10～20分程度
パンプアップが持続する目安の時間は
トレーニングを行ってから10～20分程度です。
筋肉に集結した水分や代謝物質は
流れ込んできた血液によって他の部位に流れていきます。
この流れていく時間が
パンプアップが起きるタイミングになるのです。
あくまでも一時的な現象であるため
時間が経てばすぐに症状はおさまります。
パンプアップが起きたからと言って
筋肉が成長したわけではありませんが
トレーニングによって刺激を与えられているのは事実です。
トレーニング後、10分程度経過したら一度鏡を見て
パンプアップが起きているかをチェックしてみましょう。
正しい刺激を与えられているかどうかの確認ができるはずですよ。
●部位毎にパンプアップさせるトレーニング5選
ここからは、部位毎にパンプアップさせるトレーニングを紹介していきます。
パンプアップを起こすのに特別な方法はなく、通常通り筋肉に刺激を与えられます。
- 胸：プッシュアップ
- 肩：ショルダープレス
- 腕：リストカール
- お腹：クランチ
- 脚：スクワット
部位毎におすすめのメニューを紹介していきますので
自分が刺激を与えたい箇所に合わせて取り組んでいきましょう。
1. 胸：プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれており、胸筋を鍛えられるトレーニングです。
腕を鍛えるメニューのイメージがあるかもしれませんが、正しく行えば大胸筋に刺激を与えられます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- 肩幅よりも少し広めに手幅を取る
- そのまま体を持ち上げる
- かかとから首まで一直線になるようキープする
- 息を吸いながら、床に胸がつく寸前まで下ろす
- 息を吐きながら、もとの位置までもどす
- 4～6を繰り返す
20回 × 3セットを目安に行いましょう。
2. 肩：ショルダープレス
ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを持ち肩の上で上下させることで
三角筋を中心に鍛えられるトレーニングです。
主な方法として、ダンベルやバーベルの他にマシンを利用して行うやり方があります。
それぞれ負荷は異なりますが、ここではより手軽にできるダンベルを利用した手順を紹介します。
手順は以下の通りです。
- 椅子にしっかり座る
- 背筋を伸ばす
- 左右の手でダンベルを持ち耳の横あたりに構える
- ダンベルを頭の上まで持ち上げる
- ゆっくり耳の横まで下ろす
- 4～5を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
3. 腕：リストカール
リストカールは、手首を曲げる動作により
前腕筋群を中心とした腕まわりを鍛えられるトレーニングです。
リストカールもダンベルなどを使用しながら行うことで
腕に負荷をかけてパンプアップさせていきます。
手順は以下の通りです。
- 鍛えたい手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った手の前腕をベンチに置く
- 手首から先はベンチから出す
- 手のひらは上に向ける
- 手首を背屈させながら手を開く
- 指先の関節にダンベルを引っ掛ける
- 指先からダンベルを巻き上げる
- ダンベルを握って手首を前屈させる
- 5〜8を繰り返す
- 左右を入れ替えて1から行う
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
4. お腹：クランチ
クランチは、座ってひざを90度に曲げた状態から
上体を起こすことで腹筋を鍛えられるトレーニングです。
比較的腰への負担が少なく、筋トレ初心者でも始めやすいと言われています。
手順は以下の通りです。
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・ひざを90度に曲げる
- おへそを見ながら起き上がる
- もとの位置にもどす
- 3～4を繰り返す
20回 × 3セットを目安に行いましょう。
5. 脚：スクワット
スクワットは、真っすぐ立った状態からひざの屈折動作を繰り返すことで
脚まわりを鍛えられるトレーニングです。
脚まわりだけでなく、お尻にも刺激を与えられるためヒップアップ効果も期待できます。
手順は以下の通りです。
- つま先を真っ直ぐにした状態で、足を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばした状態で、体を下ろす
- ひざが90度になるぐらいまで下げる
- もとの位置にもどす
- 2～4を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
●パンプアップさせるために筋トレで意識したい3つのポイント
パンプアップをさせるためには、筋トレで意識したいポイントを紹介します。
- 正しいフォームで筋トレを行う
- インターバルを短くする
- 負荷を高め続ける
それぞれ意識して筋トレを行えば、正しい刺激を与えられます。
順番に説明していきます。
1. 正しいフォームで筋トレを行う
パンプアップを起こすには、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
効果的にパンプアップを促すためには
鍛えたい部位に対して適切な負荷を与えることが重要です。
間違ったフォームでトレーニングの回数を重ねたり
高重量の筋トレを行ったりしても、鍛えたい部位に正しい負荷がかかりません。
そのため、期待しているようなパンプアップは得られないでしょう。
反対に、負荷が軽くても正しいフォームでトレーニングを行えれば
鍛えたい部位に刺激が届くのでパンプアップも起きやすくなります。
筋肥大同様、まずは正しいフォームでトレーニングを行うよう心がけましょう。
2. インターバルを短くする
インターバルを短くすることで、パンプアップが起きやすくなります。
負荷をかける際にインターバルが短くなることで
筋肉が緊張した状態になり流れ込んだ水分を排出する動きが弱まります。
すると、本来は排出されるべき水分が筋肉内に残ることで
パンプアップが起きるのです。
よりパンプアップを狙いたい場合は、トレーニングのインターバルを短くしましょう。
3. 負荷を高め続ける
筋肉に負荷をかけ続けることで、緊張状態が維持できるため
パンプアップにつながりやすくなります。
インターバルを長めにとるなどして体に負荷のない状態が続くと
筋肉が休むことで緊張状態が途切れます。
もちろんトレーニングの最中にインターバルは必要ですが
パンプアップを狙いたい時は意識的に負荷をかけつづけましょう。
●パンプアップの翌日は一時的に体重が増えることも
パンプアップの翌日は、一時的に体重が増えることもあります。
パンプアップが起きるのは、基本的にトレーニングを行った当日です。
目に見える筋肉という意味では
すぐにパンプアップの現象がおさまることも多いでしょう。
しかし、パンプアップによって筋肉内で溜め込んだ水分などが排出されず
一時的に体重が増えることもあります。
筋トレの翌日に体がむくみやすいのも、パンプアップが影響しています。
ダイエット目的でトレーニングを始めた場合
翌日に体重が増えてびっくりしてしまうこともあるでしょう。
その際は、翌日だけでなく数日間体重をチェックしましょう。
パンプアップが影響しているのであれば
すぐに体重は落ちるはずです。
もちろん、パンプアップ以外の影響により
体重が増えている可能性も考えられるので
合わせて生活習慣の見直しも行いましょう。
●まとめ｜筋肥大させるにはパンプアップを意識した筋トレを行おう
パンプアップは筋肥大するのに必要な現象であり
トレーニングで負荷をかけることにより、一時的に筋肉が大きくなる現象です。
あくまで一時的な現象でしかないため
持続時間はトレーニング後の10～20分という短いことが多いです。
パンプアップを起こすには、体に正しい刺激を与えることが重要となります。
間違ったフォームで回数をこなしたり
高重量のトレーニングを行ったりしても
期待しているような効果は得られません。
ケガをするリスクが高まるので、定期的にトレーニングフォームのチェックを行いましょう。
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