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子どもにスポーツをさせる親御さんへ ― 食事が育む健やかな成長

お子さんにスポーツをさせているご家庭では、さまざまな想いがあることでしょう。上達を願って熱心に指導している方もいれば、まずは楽しんで取り組んでくれれば良いと考える方もいます。ただ、どんな考え方であっても「健康でしっかりと成長してほしい」という気持ちは共通しているのではないでしょうか。

そのために欠かせないのが“食事”です。今回は、スポーツに励む成長期の子どもたちにとって大切な食事について、基本の考え方やメニュー例を交えてご紹介します。

成長期のジュニアアスリートには大人並み、時にはそれ以上のエネルギーが必要

運動量が多いジュニア期のアスリートは、年齢や性別、トレーニングの強度によっては、大人と同等かそれ以上のエネルギーが必要になることもあります。

たとえば、12〜14歳の男子がハードな運動をする場合、1日に約2,900kcalが必要とされています。これは、運動を適度に行う成人男性（18〜29歳）よりも高い数値です（出典：日本人の食事摂取基準2015年版）。

栄養が不足すると、筋肉の減少や貧血などのリスクが高まり、成長の妨げにもなります。日々の食事でしっかりと栄養を摂ることが非常に大切です。

基本は1日3食＋必要に応じた補食

成長期の子どもは、日常生活とスポーツ活動の両方で多くのエネルギーを使います。そのため、1日3回の食事をしっかり摂ることが基本です。

特に朝食を抜いてしまうと、残りの2食で栄養を補う必要が出てきて、バランスを取るのが難しくなります。朝食には、以下のようなメリットがあります。

• 体温を上げて目覚めを助ける
• 集中力を高める
• 1日の栄養バランスを整える土台になる

忙しい朝でも、サンドイッチや果物、温かいスープなど、食べやすい工夫をして、できるだけ欠かさずに食べましょう。

栄養バランスの整ったメニュー選びのコツ

「栄養バランスの良い食事」と聞くと難しそうに思えますが、基本はシンプルです。

主食（ごはん・パン・麺類）

主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源）

副菜（野菜・きのこ・海藻類など）

この3つを基本に、果物や乳製品も1日の中で取り入れることで、よりバランスの取れた食事になります。

また、トレーニングの前後には、消化の良い食材を選ぶことがポイント。運動前には、バナナやおにぎりなどの炭水化物を中心とした軽食が最適です。

食事は楽しく、好きなメニューも大切に

毎日トレーニングを頑張る子どもたちにとって、食事は「栄養を補給する」だけでなく「心を癒す」時間でもあります。栄養面だけにこだわりすぎず、子どもが好きな料理も取り入れて、楽しい食卓を意識しましょう。

試合前の食事で気をつけたいこと

試合の前日は、糖質中心の食事でエネルギー源となるグリコーゲンをしっかり蓄えることが重要です。試合当日は、消化の良い食事を意識しましょう。

避けたいもの：

• 脂っこい料理（消化に時間がかかる）
• 生ものや食べ慣れていない食材（胃腸の調子を崩す可能性）

食事メニュー例と簡単レシピ紹介

朝食：集中力を高める軽めのメニュー

• ツナとコーンのサンドイッチ
• 野菜たっぷりの卵スープ
• バナナ
• 牛乳で作るミルクココア

ポイント：食べやすさと栄養バランスを両立したメニューです。

昼食：エネルギー補給を意識した構成

• 野菜と肉入りのあんかけうどん
• もやしとニラのナムル
• 冷奴

ポイント：食欲をそそる味付けで、しっかりエネルギー補給。

夕食：疲労回復を意識したバランスメニュー

• ご飯
• 鮭のホイル焼き（野菜も一緒に包んで）
• 具だくさんの豚汁
• グリーンサラダ
• キウイフルーツ

ポイント：たんぱく質と野菜の両方をしっかり摂れる内容です。

食事だけで足りないときは「補食」を活用

どうしても食事だけでは栄養が補えないときは、おにぎり・100%ジュース・ゼリー飲料などの補食をうまく取り入れましょう。栄養補助食品（例：inゼリーなど）も、目的に応じて利用するのがおすすめです。

まとめ

スポーツを頑張る子どもたちの身体と心を支えるのは、毎日の食事です。完璧を求めすぎず、1～3日単位でバランスを整える意識を持つと、日々の食事作りがグッと楽になります。

親子で一緒に、食べる楽しさを大切にしながら、健やかな成長をサポートしていきましょう。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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