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「オートファジー」って聞いたことありますか？
最近、テレビやSNSなどで「オートファジー」という言葉を耳にした方も多いのではないでしょうか？
「本当にこれで痩せられるの？」「我慢するのはつらそう…」と感じた方もいるかもしれません。
今回は、そんな話題の「オートファジー」について、わかりやすく解説していきます。
この記事を読めば、流行に振り回されずに、自分に合ったダイエット方法を見極めるヒントになるはずです。
結論から言うと…
健康面では効果が期待できるものの、ダイエットとしては個人差が大きく、確実に痩せるとは限らないというのが正直なところです。
■オートファジーとは？
オートファジー（autophagy）は、
“auto＝自分” ＋ “phagy＝食べる” という言葉が由来です。
つまり「自分の細胞を自ら分解して再利用する」という体のメカニズムのことを指します。
一般的に、「オートファジー＝16時間断食」という形で紹介されることが多いですが、
実際には最後に食事をしてから16時間以上何も食べない時間を設けることで、この仕組みが活性化するとされています。
■どれくらいで効果が出るの？
人によって反応はまちまちです。
10日ほどで変化を感じる人もいれば、数ヶ月かかる場合もあります。
時間の流れと体の反応としては…
- 食後10時間：体脂肪の分解が始まる
- 10〜12時間：糖質の分解が進む
- 12〜16時間：細胞の自己分解（オートファジー）が活性化される
■実践する頻度は？
初めて行う人は、週に1回からスタートするのがおすすめです。
慣れてきたら毎日継続してもOKですが、無理なく続けることが最も大切。
2〜3週間以上続けることで、体調や体質の変化を感じ始める人が多いようです。
ただし、効果の現れ方にはかなり個人差があります。
■メリットとデメリット
メリット：
- 腸内環境の改善
- 便秘やむくみの軽減
- 内臓機能のリセット
- 偏頭痛の緩和
デメリット：
- 筋肉量の低下
- 基礎代謝が落ちる可能性
- 空腹による反動で過食傾向になることも
■なぜ痩せるの？
結論としては、**「食べる時間が限られることで、摂取カロリーが自然に減る」**というのが理由です。
1日24時間のうち16時間を断食に充てるため、残り8時間でしか食事をとれません。
これによって、食べる量がコントロールされ、結果として体重が減る…という仕組みです。
■実践のポイント
- 最後の食事から16時間は何も食べない
- 断食中は水やお茶など、カロリーのない飲み物のみOK
- カフェイン、糖分、アルコール、プロテイン系のドリンクはNG
- 残りの8時間は自由に食べてOKだが、暴飲暴食は避けること
■断食中でもOKな食べ物（少量なら）
- 無塩のナッツ類
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
- 生野菜
※血糖値を急上昇させにくいものを、200kcal以内で摂取することがポイントです。
■まとめ
オートファジーは、きちんと理解して取り入れることで、体の調子を整える手段になります。
ただし、「誰にでも効く魔法のダイエット法」ではないということも理解しておきましょう。
人によって体質や生活リズムは異なるため、無理せず、自分の体と相談しながら試していくことが大切です。
「ちょっと気になるかも」「試してみたい」という方は、無理のない範囲で始めてみて、自分に合うかどうかを見極めていきましょう。
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