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ダイエットの期間、どれくらいを想定していますか？
ダイエットを始める時、「どれくらいの期間で痩せたいか」という目標を決めていますか？
中には「ゆっくり無理なく痩せられたらいいな」と考える方も多いと思います。
ですが、個人的には“期間”や“目標体重”を明確にすることで、モチベーションが続きやすく、結果も出しやすくなると感じます。
もちろん、人によってベストなダイエットペースは異なりますし、「どのくらいのスピードで落とすのが理想か分からない」という方も多いのではないでしょうか。
今回は、健康的に痩せるための目安となる体重減少幅や期間、そして避けて通れない「停滞期」について分かりやすくお話ししていきます。
●1ヶ月で減らせる体重は“体重の5％”まで
実は、**1ヶ月で落としていい体重は“今の体重の5％まで”**とされています。
たとえば体重60kgの方であれば、3kgが安全な範囲。
これを超えてしまうと、体は危機を察知し、“ホメオスタシス（恒常性）”という防御機能が働き、元の状態に戻そうとします。
つまり、リバウンドしやすくなるんです。
さらに、急激な減量は筋肉や骨が減ってしまう一方で、リバウンド時には脂肪だけが増えてしまうため、「痩せにくい体質」になってしまう恐れもあります。
無理なく、安全に痩せるためには「体が異変を感じにくいペース＝体重の5％まで」に留めるのがベストです。
●「1ヶ月で10kg」は危険？！
よく見かける「1ヶ月で10kg痩せる」といった宣伝、つい気になってしまいますよね。
ですが、これはかなり危険な方法を示している場合が多く、特に女性はホルモンバランスの乱れや生理の停止といったリスクがつきものです。
極端なダイエット（絶食など）は以下のような不調を引き起こすことも。
- 疲れやすくなる
- 肌荒れ・むくみ・便秘
- 髪が細くなる・抜ける
- イライラ・落ち込みやすくなる
- 見た目が老けてしまう
一時的に痩せたとしても、長い目で見るとデメリットの方が大きいことがほとんどです。
●脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは？
「脂肪1kg＝約7200kcal」の消費が必要です。
たとえば、1ヶ月で1kg落としたい場合は
1日あたり約240kcalの消費が必要です。
これはご飯1杯分ほどのカロリーに相当し、運動で消費しようとすると…
- 女性（30歳・体重50kg）：早歩きウォーキング約1時間 or クロール水泳30分
- 男性（30歳・体重70kg）：早歩きウォーキング約45分 or クロール水泳20分
というような運動が目安になります。
●停滞期の仕組みを知っておこう
順調に体重が落ちていたのに、突然ピタリと止まる「停滞期」。
実はこれも、体が命を守るために行っている正常な反応です。
1ヶ月で体重の5％以上減ると、「このままだと危険かも」と脳が判断し、代謝を下げて痩せにくくしてしまいます。
停滞期の長さには個人差がありますが、一般的には2週間～1ヶ月ほど。
この間、身体は「今の状態でもちゃんと機能できる」と判断する準備期間。焦らず過ごすことが大切です。
●停滞期を乗り越えるコツ
- 食事や運動を急に変えない
極端な制限は、さらなる代謝低下やリバウンドの原因に。 - 基礎代謝を上げる工夫をする
温かい食事、お風呂、軽い運動などで代謝をサポートしましょう。 - 水分をしっかりとる
水分不足は代謝の敵。目安は1日2L。 - ストレスを溜めない
ストレスホルモン（コルチゾール）は太りやすくなります。リラックスタイムを意識して。 - 十分な睡眠をとる
睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩します。 - 血流と排出を促す
ストレッチやマッサージ、玄米や食物繊維の摂取で巡りと排出力をアップ。
●最後に
ダイエットは、一気にやって何度もリバウンドするよりも、1回の成功を長くキープすることが理想です。
短期でも長期でも、正しい知識と自分に合ったペースで取り組むことが、健康的に美しく痩せる近道です。
焦らず、コツコツ、楽しみながら続けていきましょう。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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