完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの田坂です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

皆さんはダイエットの際は

タンパク質を摂取した方が良い。

こんなことを耳にされていませんか？

実際に何を食べれば良いの？

タンパク質って何の食事に含まれているの？

こんな風に思う方もたくさんいると思います。

今回は、タンパク質を多く含んでいる

食材、料理の解説をしていきます。

●タンパク質含有量が食材

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

●ダイエットに良いタンパク質が多い食材

・牛・豚の赤身

・ラム肉

・まぐろ赤身

・かつお

・たまご

減量中は鶏ささみや豆腐など

高タンパク質・低エネルギーな

食材を活用するのも良いですが

これらの食材に限定してしまうと

減量中に陥りやすい貧血を招くリスクも考えられます。

減量中は

血液のもととなる鉄分の豊富な

赤身の肉や魚を上手に活用していきましょう。

●健康に良いタンパク質の食材

・豚肩ロース

・鶏モモ肉

・あじ

・さば

・納豆

・乳製品

青魚は良質な油（魚油）を含んでおり

健康のためにも良いと考えられるタンパク質源です。

また、納豆やヨーグルトなどの

発酵食品は良質なタンパク質だけでなく

腸の働きにも良いと考えられるため

日常の食生活に取り入れていきたい食材でもあります。

●トレーニングに良いタンパク質の食材

・牛・豚のもも肉

・鶏むね肉

・さけ

・ぶり

・ツナ缶

トレーニング期はタンパク質摂取量を増やしたいため

100gあたりに良質なタンパク質を多く含む食材を選びましょう。

脂質量をコントロールしたい時は

豚もも肉・鶏むね肉（皮なし）

ツナ缶（水煮）を選んで調整しましょう。

・肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）

牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）

ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。

・魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）

するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。

・卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）

卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）

ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）

卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。

・大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）

がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）

豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。

・乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）

プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）

クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）

ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。

ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に

差がありますので成分表記で確認しましょう。

１食に摂取してほしい基準のタンパク質量は、２０gです。

●注意

吸収できるタンパク質量は多くはない。

ダイエット中の方は。

1日で自分の体重分のタンパク質を摂取できれば十分です。

普段の食事の中で一品

タンパク質をメインで摂れる食材や

料理を食べることで体重分の摂取はできると思います。

筋肉をつけたい方は。

一度の吸収量に限りはある為

時間を空けて複数回の摂取方法が望ましいです。

体重の２倍〜３倍のタンパク質量を

1日で摂取できれば十分です。

目的別によって摂取量やタイミングの違いがあるので

摂りすぎ摂らなすぎに気をつたほうがいいですね！

今回は、タンパク質を意識して食事内容を決めていく中で

せっかく食べるなら良質なタンパク質や目的にあった

オススメのタンパク質を紹介させていただきました！

是非、試して見てください！

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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