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【脂質制限ダイエット】高たんぱく・低脂質な食材と調理法まとめ！
脂質を制限してダイエットを成功させるには、栄養バランスの取れた食事・食材選びが重要です。
この記事では、高たんぱく・低脂質なおすすめ食材と、脂質を増やさない調理法を紹介します。
ローファットダイエットは、効果が穏やかな分リバウンドしにくく、費用も抑えられるダイエット方法。
ぜひこの記事を参考に、理想のボディを手に入れましょう！
減量に低脂質食材が最適な理由
ダイエット方法は大きく分けて、
- ケトジェニックダイエット（糖質制限型）
- ローファットダイエット（脂質制限型）
の2つに分かれます。
ローファットダイエットは、脂質を抑えることで炭水化物をしっかり摂取でき、
筋肉を落としにくくリバウンドしにくい点がメリット。
さらに、食材や食事管理がシンプルで費用もかかりにくく、始めやすいのも特徴です。
一方で、ケトジェニックダイエットは脂肪燃焼効果が高い反面、糖質を極限までカットするため管理が難しくなります。
1日の脂質量は何g摂ればいい？
ローファットダイエット中、脂質はカロリー全体の1割程度に抑えるのが基本です。
三大栄養素（PFCバランス）は、目安としてたんぱく質：脂質：炭水化物＝3：1：6の割合を意識しましょう。
たとえば、1日の必要カロリーが2,000kcalの人なら、
- 脂質から摂るカロリーは約200kcal
- 脂質量は 200 ÷ 9（脂質1gあたり9kcal）≒ 22g
極端な脂質カットはNG。必要な脂質はしっかり摂りつつ、バランス良く減量を目指しましょう！
【一覧表】高たんぱく・低脂質の食材まとめ
ローファットダイエット中でも美味しく食事を楽しめるように、おすすめ食材をジャンル別に紹介します！
牛肉（100gあたり）
| 部位 | カロリー (kcal) | 脂質 (g) |
| ヒレ肉 | 133 | 4.8 |
| レバー | 132 | 3.7 |
| サーロイン | 298 | 23.7 |
豚肉（100gあたり）
| 部位 | カロリー (kcal) | 脂質 (g) |
| ヒレ | 130 | 10.2 |
| レバー | 128 | 3.4 |
| バラ肉 | 395 | 35.4 |
鶏肉（100gあたり）
| 部位 | カロリー (kcal) | 脂質 (g) |
| 皮なし胸肉 | 116 | 1.9 |
| 皮なしモモ肉 | 127 | 5.0 |
魚介類（100gあたり）
| 種類 | カロリー (kcal) | 脂質 (g) |
| クロマグロ赤身 | 125 | 1.4 |
| ブラックタイガー | 82 | 0.3 |
| あさり | 30 | 0.3 |
脂質を増やさない！おすすめ調理法
調理方法にも注意が必要です。
**油を使わない「ゆでる」「蒸す」「網焼き」「電子レンジ調理」**がおすすめ。
一方で、
- 「揚げる」
- 「炒める」
など油を多く使う調理法は脂質アップの原因に！
炒め物を作る場合は、フッ素加工フライパンやクッキングシートを活用して、油を最小限に抑えましょう。
カロリーオーバー対策に！プロテインやサプリも活用
どうしてもPFCバランスをうまく整えられない場合は、
プロテインやサプリメントを活用するのも手。
特にたんぱく質補給には、低脂質・低糖質なプロテインが便利です。
まとめ
ローファットダイエットで成功するには、
- 脂質は1日総カロリーの10％以内に抑える
- 高たんぱく・低脂質な食材を選ぶ
- 油を使わない調理法を活用する
- バランスが取れない場合はプロテイン・サプリを使う
これらを意識して、健康的な減量を目指しましょう！
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