皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
筋力トレーニングに励む人であれば、積極的にアミノ酸を摂取している人も多いのではないでしょうか。
しかしその効果を最大化するためには、アミノ酸の基本・目的別の正しい摂取方法を知る必要があります。
この記事では「アミノ酸はいつ飲めばいいのか」「アミノ酸の効果的な飲み方を知りたい」などと悩んでいる人向けに、アミノ酸のベストな摂取タイミングを解説します。
摂取する人それぞれにどのような効果が期待できるのかも紹介しますので、参考にしてください。
アミノ酸とは？効果的な摂取方法
アミノ酸とは、身体を作るたんぱく質を構成する物質です。
おもに食品からの摂取により、体内に必要なたんぱく質へと組み換わります。
アミノ酸20種類のうち、体内で合成できない9種類を必須アミノ酸、体内で合成できるものを非必須アミノ酸と呼びます。
必須アミノ酸は健康な身体作りにおいて重要な成分ですが、自給自足ができません。
そのため、積極的に摂取して補う必要があります。
ここからは、アミノ酸の効果的な摂取方法を解説します。
アミノ酸の日常的な摂取は「食品」
アミノ酸は、基本的に食品からたんぱく質として摂取します。
なかでも、とくに意識して摂取したいのが分岐鎖アミノ酸であるBCAAです。
BCAAとは、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉の保持・増量には欠かせません。
BCAAは魚・肉・卵・大豆製品・乳製品など、良質なたんぱく質を含む食品から摂取可能です。
なかでも、以下のような食品に多く含まれています。
- まぐろ・かつお・あじ・サンマ
- 牛肉・鶏肉
- 卵
- 大豆・高野豆腐
- チーズ
筋肉を構成する必須アミノ酸のなかで、BCAAは全体の約30～40％を占めています。
日々の食事には上記の食品を積極的に取入れ、BCAAをバランス良く摂りましょう。
アミノ酸を素早く摂取するなら「サプリメント」
食品からアミノ酸を摂取する場合、体内でたんぱく質からアミノ酸への分解が必要なため、吸収されるまでに約3～4時間かかります。
一方、アミノ酸配合のサプリメントであれば、体内での分解は不要。
摂取から約30分で素早く吸収されます。
そのため、「アミノ酸を短時間で摂取したい」「適切なタイミングを逃したくない」と考える人には、アミノ酸配合のサプリメントからの摂取がオススメです。
筋肉量を増やしたい人はプロテインなども併用すると良いでしょう。
バランスを意識するなら「アミノ酸スコア」
アミノ酸をバランス良く摂取するためには、アミノ酸スコアのチェックも欠かせません。
アミノ酸スコアとは、身体に不可欠なアミノ酸を効率良く摂取するための指標です。
アミノ酸スコアを見れば、身体に必要な必須アミノ酸の量に対して、食品ごとに含まれている割合を確認できます。
この数値が100に近いほど、良質なたんぱく質とされています。
例えば、肉・魚・卵・牛乳などのアミノ酸スコアは100。
質の高いたんぱく質が含まれた、理想的な食品だといえます。
一方、朝食の定番メニューであるパンのアミノ酸スコアは44。
単体では低いため、卵・牛乳と一緒に食べるのが良いでしょう。
このように、アミノ酸スコアの高い食べ合わせを意識すれば、アミノ酸をバランス良く摂取できます。
参考：厚生労働省「Ⅲ栄養指導」
アミノ酸はいつ飲む？スポーツなど目的別の摂取方法
アミノ酸を摂取することで、さまざまな効果が期待できます。
筋力トレーニング・ダイエットだけでなく、美容・日常的な健康維持にも良いとされています。
ここからは、それぞれの目的別の効果的なアミノ酸摂取タイミングを解説します。
持続力向上には「運動前」
筋力トレーニング・ダイエットのほか、スポーツをしている人は運動前の摂取をオススメします。
運動する30分前に摂取しておくことで、運動中にアミノ酸が体内に吸収され、持続力を向上させる効果が期待できます。
疲労感の軽減には「運動中」
「疲労感を軽減させたい」「快適にスポーツを楽しみたい」と考える人は、運動中のこまめな摂取が大切です。
運動中は体内のアミノ酸がどんどん不足していきます。
そのため、長時間のスポーツをおこなう場合は、適宜アミノ酸を補給しましょう。
疲労感が軽減され、時間が経ってもパフォーマンスを落とさず身体を動かし続けることができます。
筋肉のリカバリーには「運動後」
筋力トレーニングをおこなうと、筋繊維が傷つきます。
その壊れた繊維が回復することで筋肉がより強くなります。
アミノ酸には筋肉の修復を促す力があるため、運動終了後の30分を目安に摂取してください。
トレーニングの効果を最大化し、身体に筋肉がつきやすくなることが期待できます。
美容や日常的な健康には「就寝前」
アミノ酸は、運動だけでなく美容・健康にも役立ちます。
お肌の外側にある、角質に存在する天然保湿成分の半分以上はアミノ酸で構成されているためです。
また、髪の水分を保つ役割を担うキューティクルも、アミノ酸がその保湿成分となっています。
そのため、美容を意識するなら就寝前にアミノ酸を補給してみてください。
加えて、就寝前の摂取により睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
日々の健康維持にも役立つといえるでしょう。
アミノ酸は誰がいつ飲んでも問題ない？
アミノ酸の効果を見ると「運動している人が飲むもの」と感じる人が多いのではないでしょうか。
しかし、前述のとおりさまざまな効果が期待できるため、スポーツをしていない人でも積極的な摂取をオススメします。
とはいえ、アミノ酸の過剰摂取はカロリーオーバー・腸内環境の乱れにつながる恐れがありますので、適量を意識してください。
ここからは、アミノ酸の摂取をオススメしたい人の特徴を解説します。
運動しない人
アミノ酸は身体の基本を作るだけでなく、免疫力アップも促します。
そのため、日常的に運動をしない人・運動が苦手な人でも、風邪予防など健康維持の観点から摂取をオススメします。
よく眠れない人
アミノ酸の摂取により、睡眠の質を上げられることもわかっています。
グリシンというアミノ酸の成分が、質の良い睡眠・朝のスッキリとした目覚めに効果を発揮するといわれています。
寝つき・寝起きの悪い人は、睡眠前のアミノ酸摂取を試してみてはいかがでしょうか。
食が細くなった人
高齢・病気で食が細くなると、必然的に食品からのアミノ酸摂取量も不足します。
筋肉量を増やしたり、免疫力をつけたりと、健康を維持するためにはサプリメントなどで不足分のアミノ酸を補うと良いでしょう。
ダイエット中の人
ダイエットに励む人のなかには、食事制限を試みる人もいます。
しかし、過度な制限によりアミノ酸が不足すれば、筋肉量が低下し基礎代謝が落ちてしまう恐れがあります。
基礎代謝が落ちると消費エネルギー量が減り、痩せにくくなってしまいます。
効率的なダイエットのためにも、アミノ酸をしっかり摂れる食事を心がけましょう。
万が一不足してしまう場合は、サプリメントを取入れることも検討してください。
まとめ
アミノ酸は、身体を作るために必要なたんぱく質です。美容・健康維持にも役立ちますので、体内で生成されない必須アミノ酸は、食品・サプリメントから積極的に摂取しましょう。
目的別に効率の良い摂取方法が異なりますので、今回ご紹介したタイミングを参考にしてください。
サプリメントでの摂取をお考えの人は、必須アミノ酸がバランス良く、しっかり配合されているものを選びましょう。
無理なく継続できるよう、飲みやすさも確認してください。
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