皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
「あこがれの身体を手に入れたい」と、筋肥大を目的にトレーニングに励む人は多いでしょう。
しかし、筋肥大に必要な期間や効果的な方法について知っていますか？
この記事では、筋肥大のための基礎知識と効果的なトレーニング方法・生活習慣を解説します。
効率良く筋肉を育て、あこがれの身体を手に入れましょう。
筋肥大はどのように起こるのか
「筋肥大」とは傷ついた筋繊維が修復され、以前よりも太く強くなることです。
筋肉はおもに筋繊維でできており、まわりには筋サテライト細胞がはりついています。
筋繊維が傷ついたとき、筋サテライト細胞が増殖し
傷ついた部分を埋めるように新しい筋繊維を作り出します。
筋繊維が再生することで筋肉の細胞が増え、筋肥大が起こるのです。
トレーニングにより筋肉にストレスがかかると、筋肉のたんぱく質の合成・分解が同時に起こります。この際、分解に対して合成されたたんぱく量が上回ると
一つひとつの筋繊維が太くなり、筋肥大が起こります。
筋肥大にならんで「超回復」という言葉があります。
筋肉が疲労と回復を繰り返し、以前よりも強くなるという認識で使われることがありますが、正しいとはいえません。
超回復とは、「グリコーゲン・ローディング」と呼ばれる食事の際に起こる現象です。
グリコーゲンを通常以上に溜め込むことが可能で、マラソン選手など
長時間エネルギー消費を強いられるアスリートが実践しています。
筋肥大に必要な期間は3か月
筋肥大を目指すには、トレーニングで筋肉にストレスを与えたあと、筋繊維が修復する休息期間が必要です。
一般的に、筋肉が増え始めるのはトレーニングを開始して1か月後からです。
目に見えて筋肥大したと実感できるのは、早くても3か月後からといわれています。
トレーニングを開始してからどのように筋肥大が起こっていくのか、解説します。
トレーニング開始から10日前後
トレーニングの効果は、7～10日ほどで現れてきます。
トレーニングを続けると基礎代謝が上がり、神経からの命令で筋肉への刺激が活発になります。
使われていなかった筋繊維が働き始め、筋肉のポンプ作用が強まり
血液循環が良くなることで脂肪燃焼を実感できます。
トレーニング開始時は運動効率を高め、トレーニングに慣れるための期間です。
トレーニング開始から1か月後
トレーニング開始から約1か月で、筋肉の変化を実感できます。
神経からの命令をスムーズに感知し、たくさんの筋繊維が稼働できるようになる時期です。
結果として、筋繊維が太く変化していくため、筋肥大を自覚できます。
運動の精度も向上しており、1か月以降が筋肥大の促進を高める重要な時期です。
パフォーマンスを維持できる範囲でトレーニング強度を上げていきましょう。
トレーニング歴・個人差にもよりますが、1か月で増える筋肉量は、体重の1～1.5％程度期待できます。
トレーニング開始から3か月後
トレーニング開始3か月程度で、見た目に変化が現れます。
つまり、人から見てもわかるくらい筋肉を成長させるには、最低でも3か月は必要です。
この時期にはトレーニングにも慣れてきているため、目的に応じてトレーニング方法を工夫してみましょう。
トレーニングの目的意識を持ち、・精度が良好であれば、効率良く筋肉を発達させられます。
短期間で筋肥大を目指すトレーニング方法
短期間で筋肥大を目指す人のために、オススメのトレーニング方法を解説します。
高負荷なトレーニング
短期間で筋肥大を狙うことができるトレーニング方法の一つが、高負荷でのレジスタンストレーニングです。
レジスタンス運動は、バーベル・ダンベル・スクワット・腕立て伏せなど
筋肥大を狙う筋肉に刺激を与えて運動を繰り返すことです。
高負荷でのレジスタンストレーニングで筋肥大を目指すなら、70～85％1RMを目安にしておこないます。
最大筋力の負荷量を1RMで表します。1RMは一度しか上げられない重量のことです。
例えば、最大筋力の負荷量が100kgの人は、70kg～85kgの負荷量が適切です。
回数の目安は、6～15回程度を2セットとし、ダンベルトレーニング・マシーントレーニングをおこなってください。
筋肥大に最適なセット間のインターバルは、3～5分です。
しっかり筋肉を休め、次のセットでも高負荷で筋肉に刺激を与えられるよう、準備することが大切です。
同じ部分を鍛えるのではなく、最低4種目、全身をくまなく鍛えましょう。
スロートレーニング
スロートレーニングも、短期間で筋肥大効果が期待できます。
名前のとおり、ゆっくりとした動作でおこなうレジスタンストレーニングの一つです。
筋肉に力を入れ続けながら運動し、低負荷でも筋肥大を目指せます。
スロートレーニングは50％1RM程度の負荷量で、高負荷トレーニング80％1RMと同等の効果を得ることが可能です。
最大筋力の負荷量が100kgの人は、高負荷のトレーニングでは80kgの負荷量で7～8回の運動が必要ですが、スロートレーニングでは50kgの負荷量で同数の運動で済みます。
自重メニューでは、スクワット・腕立て伏せなどがオススメです。
筋肉の力を抜かない条件のもと、3～5秒かけて上げ、3～5秒かけておろします。
トレーニングに慣れている人は、自重でも効果があるとされています。
短期間で筋肥大させるための生活習慣
短期間で筋肥大させるためには、運動・睡眠・食事の正しい習慣を身に付けることが大切です。
以下、それぞれのポイントを解説します。
運動
筋肉を早くつけたいあまり、毎日トレーニングをしても筋肥大につながりません。
筋肥大には、傷ついた筋繊維を修復したり、筋たんぱくを合成したりする時間が必要です。
休みなくがんばるとオーバーワークとなり、筋肉の発達を妨げてしまいます。
筋肉が回復している期間にトレーニングをしても、高い効果は得られません。
同じ部位の筋トレは1回おこなったら最低3日間休息をとり、週2日程度にとどめます。
もし、物足りなさを感じている場合は、1週間の回数ではなく、トレーニングの負荷量・運動回数を上げてください。
しかし、負荷量が強すぎても逆効果です。
1回に上げることができる最大重量の70～85％の重量で、1セット6～15回の範囲内で負荷量を調整してください。
睡眠
睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、筋肥大に必要な筋たんぱくの合成を促進するといわれています。
いくらトレーニングをしても、成長ホルモンが分泌される睡眠をとれないと、筋肉は大きくなりません。
では、筋肥大につなげるには、どれくらい睡眠をとれば良いのでしょうか。
成長ホルモンは、ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに入ったときに、分泌されます。
ノンレム睡眠は、眠り始めてから約30分後のタイミングに訪れます。
筋肉の発達には、必ずしも長時間睡眠が必要というわけではありません。
睡眠時間を気にしすぎてストレスを感じてしまうほうが、身体に悪い場合もあるので、睡眠時間そのものはあまり気にしないでください。
無理して眠ろうとするのではなく、短い時間でも横になり、身体を休めることが大切です。
食事
筋肉を発達させるためには、たんぱく質を意識して摂取しましょう。
とくに、動物性たんぱく質には、筋肉を作るうえで重要な栄養素となるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。
体重×1.2～1.8g程度のたんぱく質を摂取すると良いでしょう。
肉・魚など食事では足りない場合は、プロテインで補うことをオススメします。
プロテインはトレーニング後だけでなく、トレーニング前に摂取するとさらに効果的です。
たんぱく質に含まれるBCAAをあらかじめ体内にあれば、運動中の筋たんぱく質の分解を防止できます。
トレーニング前後は、糖質もしっかり摂りましょう。
トレーニング前に糖質を摂ることで、エネルギー代謝が効率良くおこなえます。
血糖値が低い状態でトレーニングをおこなうと、筋肉に貯蔵されている糖が分解され、筋肉の発達を阻害しかねません。
基本的にはPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが良く、ビタミン・ミネラルが豊富に摂れる食事を意識してください。
まとめ
今回は、たくましい身体を手に入れたい人のために、筋肥大の基礎知識・効果的な方法を解説しました。
筋肥大を実感するには、少なくとも3か月以上が必要です。
トレーニング方法・生活習慣を改善させ、コツコツと継続しましょう。
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