皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
たんぱく質は筋肉量の増加に欠かせませんが、「摂取量はどれくらいが必要なの？」
と疑問を持つ人もいることでしょう。
「たんぱく質の不足・摂り過ぎの影響は？」「たんぱく質はどうやって摂取すれば？」
と考える人もいるかもしれません。
この記事ではたんぱく質の必要量・たんぱく質の過不足の影響・たんぱく質摂取法のポイントを紹介します。
プロテインの効果的な活用法も解説するので、ダイエット・筋トレの効果をアップさせたい人はぜひ参考にしてください。
たんぱく質は1日にどのくらい必要？
たんぱく質は肌・髪・筋肉・内蔵・赤血球・ホルモンなど
人間の身体のほとんどを形作るために使われる栄養素です。
体重の約2割を占めていて、水分を除いた固形成分の半分程度がたんぱく質となっています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が数百個以上つながってできており
その数は約10万種類もあるといわれます。
このような重要な栄養素たんぱく質は、1日にどれくらい必要なのでしょうか。
以下でたんぱく質の必要摂取量を見ていきましょう。
たんぱく質の摂取推奨量を知ろう
たんぱく質を1日にどれだけ摂取する必要があるかは、各国で多くの研究がおこなわれています。
これらの研究をもとに、厚生労働省が発表した「推奨量」は下の表のようになっています。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量 |
| 0～5（月） | – | – | 10 | – | – | – | 10 | – |
| 6～8（月） | – | – | 15 | – | – | – | 15 | – |
| 9～11（月） | – | – | 25 | – | – | – | 25 | – |
| 1～2（歳） | 15 | 20 | – | 13～20 | 15 | 20 | – | 13～20 |
| 3～5（歳） | 20 | 25 | – | 13～20 | 20 | 24 | – | 13～20 |
| 6～7（歳） | 25 | 30 | – | 13～20 | 25 | 30 | – | 13～20 |
| 8～9（歳） | 30 | 40 | – | 13～20 | 30 | 40 | – | 13～20 |
| 10～11（歳） | 40 | 45 | – | 13～20 | 40 | 50 | – | 13～20 |
| 12～14（歳） | 50 | 60 | – | 13～20 | 45 | 55 | – | 13～20 |
| 15～17（歳） | 50 | 65 | – | 13～20 | 45 | 55 | – | 13～20 |
| 18～29（歳） | 50 | 65 | – | 13～20 | 40 | 50 | – | 13～20 |
| 30～49（歳） | 50 | 65 | – | 13～20 | 40 | 50 | – | 13～20 |
| 50～64（歳） | 50 | 65 | – | 14～20 | 40 | 50 | – | 14～20 |
| 65～74（歳） | 50 | 60 | – | 15～20 | 40 | 50 | – | 15～20 |
| 75以上（歳） | 50 | 60 | – | 15～20 | 40 | 50 | – | 15～20 |
推奨量の単位は、1日あたりのグラム数です。
上の表で見るとおり、推奨量は男性の場合は年齢とともに増加して
15歳でピークに達し、ピークは64歳まで続きます。
女性は12～17歳がピークとなり、その後はやや減少します。
例えば、18歳～64歳の男性の場合、1日あたり65gのたんぱく質摂取が推奨されています。
鶏ささみ100gに含まれるたんぱく質は23g（文部科学省 食品成分データベースによる）です。
65gのたんぱく質を摂取するには、鶏ささみなら300g近くを食べる必要があります。
必要量は運動の強度や頻度で変わる
厚生労働省が示している数字は「運動をおこなわない」場合の目安です。
たんぱく質の必要量は運動の強度や頻度によって変わります。
運動によってエネルギーをたくさん消費すると、たんぱく質の必要量も増加します。
アスリートなど負荷の高い運動をおこなう人は、体重1kgあたり1.2～2.0gのたんぱく質が必要です。
さらに筋肥大を狙いたい場合には、体重1kgあたり2.8gのたんぱく質摂取を目指したいところです。
体重1kgあたり2.8gといえば、体重70kgの人なら200g近いたんぱく質が必要ということです。
「かなり多い」と感じる人もいるかもしれませんが
研究によれば体重1kgあたり3.4gや4.4gのたんぱく質を摂取しても問題ないという結果が出ています。
普通の人でも、体重1kgあたり2～2.5gくらいの常識的な範囲なら、身体に悪い影響をおよぼしません。
たんぱく質の過不足が身体に与える影響
たんぱく質が不足したり、摂り過ぎたりした場合、身体にどのような影響を与えるのかを見てみましょう。
たんぱく質が不足すると
たんぱく質が不足した場合には、以下のことが起こる可能性があります。
- 筋肉量の減少 ……筋肉を形作るたんぱく質が、生きるために必要なエネルギーを作ることに回されるため。
- 肌や髪のトラブル ……肌のハリ・ツヤを維持するコラーゲン・髪の成分ケラチンなどのたんぱく質が不足するため。
- 集中力・思考力の低下 ……やる気を出してくれるドーパミン・気持ちをリラックスルさせるセロトニンなどの神経伝達物質となるたんぱく質が不足するため。
特に、ダイエット中・高齢者は食事の量が減るため、たんぱく質が不足しがちです。
高たんぱく質の食べ物を意識的に摂るなどして、たんぱく質不足に陥らないよう注意しましょう。
たんぱく質を摂り過ぎると
たんぱく質の摂り過ぎを気にする人もいることでしょう。
しかし、これはほとんど気にする必要がありません。
一般に慢性腎臓病の人に対して、たんぱく質の摂取制限がおこなわれることがあります。
たんぱく質の摂取が、たんぱく質を分解する臓器である腎臓の負担になりかねないとされるからです。
しかし、最近になって腎臓病学会が発表したレビューによれば
軽い腎臓病の人に対してはたんぱく質の制限はしない、ということになっています。
腎臓が悪い人でも制限しないのですから、健康な人ならなおさら
たんぱく質を制限する必要はありません。たんぱく質の摂り過ぎの心配は不要です。
たんぱく質を上手に摂取する3つのポイント
必要量のたんぱく質を摂取するためにはどうすれば良いのでしょうか？
上手に摂取する3つのポイントを紹介します。
食品の組合せを工夫する
たんぱく質を上手に摂取するための1つ目のポイントは、食品の組合せを工夫することです。
たんぱく質は、前述のとおり多くの種類があります。
同じ食品ばかりを食べていると、決まった種類のたんぱく質しか摂れなくなります。
さまざまな食品を組合せることにより、多くの種類のたんぱく質が摂取できるようになるのです。
肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質と、豆・豆腐などの植物性たんぱく質を組合せるのが良いでしょう。
たんぱく質を分解するためにはビタミンB6が必要です。
そのため、たんぱく質といっしょにビタミンB6を摂取すれば、たんぱく質をより効率的に摂取できます。
ビタミンB6を含む食品には
牛・豚のレバー・鶏ささみ・マグロ赤身・カツオ・サバ・鮭・サツマイモ・アボカド・バナナなどがあげられます。
食事に手軽にプラスできる食品を備えておく
食事に手軽にプラスできる高たんぱく質な食品を備えておくのも
たんぱく質を上手に摂取するためのポイントです。
特に一人暮らしの場合などだと、幅広い食品をそろえてしまうと使いきれなかったり
調理の時間がなかったりしがちです。
たんぱく質を摂取でき、しかも調理の手間がかからない食品を備えておけば
忙しい日などに便利でしょう。
オススメの食品は、納豆・豆腐・牛乳・ヨーグルト・チーズなどです。
いずれもそのままでも、あるいは薬味の野菜・サラダ・ごはん・シリアルなどと組合せてもおいしく食べられます。
ただし、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品は脂肪も少なくありません。
エネルギー摂取量が気になる場合は、低脂肪の製品を選ぶなどの工夫をすると良いでしょう。
プロテインを活用して補う
栄養は食事から摂るのが良いとはいえ、必要なたんぱく質を食事だけから摂るのはなかなか難しいものです。
食事で摂りきれないたんぱく質を補うためには、プロテインがオススメです。
牛乳などの原料から乳糖・脂肪などをカットして
たんぱく質の純度を高めたプロテインを活用すれば、たんぱく質を効率的に摂取できます。
筋トレをしている場合は、筋トレの前後および就寝前にプロテインを摂取すると効果的です。
- 筋トレの60分前 ……プロテインの摂取により筋肉の分解を防ぐことにつながります。
- 筋トレ後10～20分以内 ……筋トレによる筋肉の合成が始まる前に飲むことで、摂取したプロテインを筋肉へと効率的に変換できます。
- 就寝の1～2時間前 ……成長ホルモンが分泌される就寝中は、就寝前に摂取したプロテインが効率的に吸収されます。
まとめ
厚生労働省によればたんぱく質の摂取推奨量は、成人男性なら1日に65gとされています。
しかし、筋トレなどの運動をする場合、筋肥大を目指す場合は、より多くのたんぱく質摂取が必要となってきます。
たんぱく質の摂り過ぎは気にする必要がないものの、たんぱく質が不足すると
筋肉量の減少、肌・髪のトラブル、集中力・思考力の低下などが起きる可能性があります。
たんぱく質の効率的な摂取には、食品の組合せを工夫するなどの方法がありますが
食事で摂りきれないたんぱく質を補うためにはプロテインの活用もオススメです。
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