皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
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アミノ酸とはたんぱく質を構成する成分です。
自然界には500種類以上のアミノ酸が存在していますが
ヒトの身体のたんぱく質のもとになるアミノ酸は20種類しかありません。
それぞれのアミノ酸が持つ効果は異なります。
1種類でも不足するとたんぱく質を合成できないため、バランス良く摂取するのが大切です。
この記事では、アミノ酸20種類の効果を解説します。
アミノ酸とは
アミノ酸とはたんぱく質を構成する有機化合物です。
ヒトの身体の約20％はたんぱく質で構成されています。
例えば、体重60kgの場合、12kgがたんぱく質で作られている計算です。
皮膚・髪の毛・内臓・血液などの身体で重要な組織を作っているため
ヒトの身体の2割はアミノ酸で作られているといっても過言ではありません。
自然界には500種類ものアミノ酸が存在しています。
しかし、私たちの身体のたんぱく質を構成するアミノ酸は、そのうちの20種類だけです。
20種類のアミノ酸のうち1つでも不足すると、たんぱく質を合成できません。
たんぱく質が作られなければ、身体の重要な組織や筋肉を合成できなくなります。
特に筋トレやダイエットをおこなっている人にとって、アミノ酸は必要不可欠なもの。
アミノ酸が不足してたんぱく質が合成されなければ、筋肉が落ちてしまいます。
ボディメイクを成功させるためには、20種類のアミノ酸をバランス良く摂取するのが大切です。
アミノ酸の種類について
20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分類されます。
各アミノ酸の一覧は下表のとおりです。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
| イソロイシン ロイシン バリン ヒスチジン リシン メチオニン トリプトファン フェニルアラニン スレオニン | アスパラギン アスパラギン酸 アラニン アルギニン システイン グルタミン グルタミン酸 グリシン プロリン セリン チロシン |
それぞれの効果を以下で解説します。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は、20種類のアミノ酸のうち下記の9種類を指します。おもな効果は以下のとおりです。
| 必須アミノ酸 | おもな効果 |
| イソロイシン | ・筋肉強化 ・神経機能サポート・成長促進 ・肝機能強化 ・血管拡張 |
| ロイシン | ・たんぱく質合成 ・筋肉強化 ・肝機能サポート |
| バリン | ・たんぱく質合成 ・肝機能サポート ・血中窒素バランス調整 |
| ヒスチジン | ・成長促進 ・神経機能サポート ・ストレス緩和 ・慢性関節炎緩和 |
| リシン | ・免疫力向上 ・肝機能サポート ・カルシウム吸収促進 ・ホルモン・酵素生成 ・脳卒中発症抑制 |
| メチオニン | ・抑うつ効果 ・肝機能サポート ・アレルギーによるかゆみ軽減 |
| トリプトファン | ・安眠効果 ・セロトニン生成サポート ・精神安定 |
| フェニルアラニン | ・鎮痛効果 ・食欲抑制 ・精神安定 |
| スレオニン | ・成長促進 ・新陳代謝促進 ・肝機能サポート |
イソロイシン・ロイシン・バリンの3種類は「BCAA」と呼ばれ
筋肥大のシグナルを発する役割を持ちます。
必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
食品では、マグロ・カツオなどの魚介類・鶏むね肉・牛肉・全卵などがオススメです。
食事だけで必要な量のアミノ酸をすべて摂るのは難しいため、サプリメントも併用しましょう。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は、20種類のアミノ酸のうち下記の11種類を指します。
おもな効果は下表のとおりです。
| 必須アミノ酸 | おもな効果 |
| アスパラギン | ・運動持久力向上 ・エネルギー生成サポート ・肝保護作用 |
| アスパラギン酸 | ・肝機能促進 ・老廃物処理 ・利尿作用 |
| アラニン | ・免疫力向上 ・肝機能サポート |
| アルギニン | ・免疫力向上 ・食欲抑制 ・血管機能正常化 ・性機能改善 |
| システイン | ・傷の治癒促進 ・活性酸素排除 ・X線、放射能からの防御 |
| グルタミン | ・筋肉強化 ・筋肉分解抑制 ・免疫力向上 ・胃腸粘膜保護作用 |
| グルタミン酸 | ・ED改善 ・統合失調症、認知症治療 ・アルコール依存症抑制 |
| グリシン | ・快眠効果 ・美肌効果 ・血中コレステロール低下 |
| プロリン | ・減量サポート ・コラーゲン合成促進 |
| セリン | ・保湿効果 ・記憶力向上 ・脳細胞活性化 |
| チロシン | ・ストレス軽減 ・記憶力向上 ・脳の正常活動促進 |
非必須アミノ酸は体内で合成できます。
ただし、乳幼児はアルギニンを体内で合成できないため
準必須アミノ酸と呼ばれているのが特徴です。
グルタミンも準必須アミノ酸と呼ばれています。
筋肉分解を抑制してくれるため、激しくトレーニングする人には欠かせません。
非必須アミノ酸は体内で合成できても不足する場合があるため、バランス良く摂取するのが大切です。
遊離アミノ酸
アミノ酸には、必須アミノ酸・非必須アミノ酸以外に遊離アミノ酸があります。
遊離アミノ酸とは、たんぱく質を合成しないアミノ酸のことです。
おもな遊離アミノ酸と効果は下表のとおりです。
| 遊離アミノ酸 | おもな効果 |
| テアニン | ・リラックス効果 ・ストレス軽減 ・脳機能低下抑制 |
| オルニチン | ・筋肉合成 ・睡眠改善 ・肝機能サポート |
| シトルリン | ・アンモニア除去 ・血流促進 ・持久力向上 |
| タウリン | ・筋損傷抑制 ・血中コレステロール低下 ・高血圧予防 ・インスリン分泌促進 |
遊離アミノ酸は細胞や血液中などに蓄えられています。
それぞれ多種多様な効果を持つため、生命維持に欠かせません。
アミノ酸はたんぱく質合成だけでなく、健康的な生活を送るうえでも必要不可欠な成分です。
肉・魚・卵などたんぱく質が豊富に含まれている食材に加え
サプリメントで不足しがちなアミノ酸を補いましょう。
まとめ
アミノ酸とはたんぱく質を合成する有機化合物です。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに大きく分類されます。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類のうち、9種類は体内で生成できない必須アミノ酸です。
1種類でもアミノ酸が不足するとたんぱく質を合成できないため
バランス良く摂取することを心がけましょう。
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