ダイエットの期間・目標設定について

完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの立川です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で2店舗展開中です(^^)/

皆さんはダイエットをされる時は

どのくらいの期間で体重を落とすと考えていますか?

期間を決めずにゆっくり痩せられたらと言う方もいます。

個人的には

目標を決めたほうがダイエットのモチベーションも高く

結果を出される方が多いように考えられます。

ダイエットの期間といっても

人それぞれだと思います。

どれくらい落とすのがいいのかも

わからない方が多いと思います。

今回は

健康的に落とす体重幅や

期間を解説していきます。

●1ヶ月の体重減少は自分の全体重の5%まで

人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が

決まっているのをご存知ですか。

実は体重の5%までと言われています。

例えば60キロの人は3キロまで。

それ以上減らすと

人体は生命の危険を感じて

ホメオスタシス(恒常性)が働き

ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。

体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」。

これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

先ほどの60キロの人が1ヶ月で

3キロ以上減量すると

体が危険を感じて

リバウンドをしやすくなります。

無理なダイエットをすると

リバウンドしやすくなるのは

こういった体の仕組みです。

リバウンドによって太った場合

ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず

体脂肪だけが増えてしまい

どんどん痩せにくい体になります。

また何度もダイエットと

リバウンドを繰り返すのは

体にとても大きな負担……。

ダイエットは何度もするものではなく

1回で成功して維持をすることが肌のハリを保ったり

美しいボディラインを作る秘訣です。

ちなみにホメオスタシスは

体が栄養不足を感じて発動するので

ビタミンやミネラルを含む

野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで

体の栄養不足を感じにくくなります。

コンスタントに体重を落としたいならぜひ

野菜、海藻、きのこを積極的に食べてください。

●1ヶ月で10kg落とすことは可能?不可能?

「1ヶ月で10キロダイエット」

なんてキャッチフレーズがある

サプリメントやダイエットグッズがあったら

その存在自体を疑ったほうがいいです。

極端なものにはリスクがあります。

特に女性の場合

極端な減量は生理が

止まってしまったり

ホルモンバランスを崩す原因となり

健康を害する可能性もあります。

■絶食など極端なダイエット弊害例

疲労・便秘・肌荒れ・体温低下・頻尿・イライラ・持久力低下・薄毛・肌のたるみ・年齢より老けて見える・性的興味減退・ノイローゼ・ヒステリー・むくみ

●脂肪1kg落とすには

ダイエットを開始するとまず減るのは水分です。

その次に脂肪が減り始めますが

体脂肪の減量スピードはゆっくりです。

ですから

最初は減量がスムーズにいったけど

だんだん落ちにくくなってきたというのは

ダイエットは順調に進んでいるということです。

脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは7200kcal

1ヶ月で1キロを減らしたいのであれば、7200÷30=240kcal 

1日で240kcalを消費することが必要です。

ご飯1杯分(150g)のカロリーですが

運動で240kcalを使うには

どのくらいの運動が必要かといいますと……

  • 女性(30才、50キロの想定):急ぎ足ウォーキングで約1時間、水泳のクロール30分
  • 男性(30才、70キロの想定):急ぎ足ウォーキングで45分、水泳のクロール20分

もし1ヶ月で2キロ減らしたいなら

2倍の480kcal消費すればいいのです。

具体的に数字で目標を決めましょう。

男性が減量スピードが速いのは

筋肉量が多いので基礎代謝量が

女性に比べて高いからです。

また女性は生理があるために

減量スピードはゆっくりです。

ここまで期間について話してきましたが

よくダイエットで陥りがちな問題として

停滞期というものがあります。

これも一緒に解説をしていきます。

●停滞期が来た場合

運動や食事改善を頑張ることで

順調に体重が落ちてきた!

と思ったもつかの間

突然やってくるダイエット停滞期。

体重の変化がない状態が続くことで

「やっても意味がないかも…」

と不安になってしまい

挫折してしまいそうなどのお悩みの方も多いと思います。

少しでも早くダイエット停滞期を

抜け出す方法を知る前に

まずは停滞期を理解しましょう!

①停滞期を理解する

ダイエット停滞期には個人差がもちろんあります。

ですが一般的に

ダイエット開始から1ヶ月が経過した頃

停滞してしまう方が多いです。

停滞期の判断基準は

一定以上の減量がポイントです。

一般的に体重の5%以上の減量をすることで

脳が“これ以上体重が減り続けると命の危険”

と判断して

エネルギーの消費を抑えてしまいます。

水分や栄養素を一時的に

身体に貯め込みやすくなり

痩せにくくなります。

他にも浮腫んでしまったり

体重が増加してしまったり…

停滞期に入ってしまいます。

体重の5%というと…

例)50kgの方:ー2.5kg

例)60kgの方:ー3kg

1ヶ月で2~3kg体重が減ると

停滞期に入ってしまう傾向にあるのです。

②ダイエット停滞期間を知る

ダイエット停滞期は

約2週間~1ヶ月という方が多いです。

この期間は自分の身体が体重の減った状態でも

身体機能の維持ができる!

と判断するのに必要な期間です。

なので、体質や一気に減量した分

過ごし方によっても停滞期間は変わってきます。

身体が『このままでも問題ない!』

と判断すると

省エネモードを解除してくれるので

停滞期を抜け出すことができます。

まれに2ヶ月以上停滞期が続く方もいます。

停滞期が3ヶ月目に入っても続く場合は

他の要素が関係している可能性があるので要注意しましょう。

●停滞期を抜け出す方法

①食事量・運動量を大幅に変えない

少しでも早く体重を落とすために

無理やりの食事制限や

運動量を極端にアップさせるのはやめましょう。

身体が更なる飢餓状態と判断し

痩せにくくなってしまうだけではなく

お肌や健康状態も悪化します。

サラダだけ食べたり

脂質抜きなどの過度な食事制限で

停滞期を抜け出したとしても

代謝が下がりリバウンドに繋がってしまいます。

いつも行っている運動や

トレーニングを少し変えてみることは

効果的と言えます。

違うトレーニングで身体に刺激与えることで

代謝が促されることもあります。

②基礎代謝を高める

ダイエット停滞期間中は

身体のあらゆる機能をセーブするため

代謝が下がってしまいがちです。

  • 温かい食べ物を選ぶ
  • お風呂に浸かる

などの工夫を取り入れ

脂肪燃焼率のアップに繋げていきましょう。

③水分をしっかり摂る

水分を摂るだけでも体重が増えないか

心配になってしまう期間だとは思います。

ですが

水分で一時的に体重が増加しても脂肪にはなりません。

代謝効率を上げて脂肪燃焼率を高めるためにも

1日2lは食事や水分補給で補いましょう。

④ストレスを溜めない

ストレスは太る原因の一つと言われている

“コルチゾール”というホルモンを

過剰分泌させてしまいます。

ストレスに耐えるために

エネルギーをため込み

食欲を生み出してしまったり…

インスリン過剰分泌に繋がるなど

太ってしまう原因にしかなりません。

停滞期中はまったりと

リラックス方法を探してみましょう◎

⑤睡眠時間を確保する

睡眠時間が短いと食欲を増加させる

“グレリン”というホルモンが増え

食欲を抑えてくれる“レプチン”

というホルモンが減ってしまいます…。

寝不足が続くことで「食べたい…」

という欲求が増え

ストレスにも繋がってしまいます。

暴飲暴食を起こさないためにも

1日7時間~8時間の睡眠時間確保を目指しましょう!

⑥血流改善

浮腫みは代謝を悪くしてしまい

体重が落ちにくくなってしまいます。

お風呂にゆっくり浸かってみたり

軽くマッサージをしてみましょう!

軽いストレッチもおすすめです👌🏻

排出力UP

ダイエット期間の食事管理で

たんぱく質の量を増やしたり

急に米や野菜の量が変わりますよね。

そうすることで腸内環境が

一時的に悪化してしまう場合があります。

玄米や雑穀米

食物繊維や乳酸菌

水分などを積極的に取り入れて

身体の排出力をアップさせましょう💡

今回はダイエットの期間と

停滞期についての解説でしたが

皆さんどうですか?

無理のない目標設定をするのも良し

短期間で頑張るのも

どちらでも間違った知識で行わないことが

大切になります。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます!(^^)/

IDLでは、無料カウンセリング・無料体験をを実施中!

ダイエット・姿勢改善・筋力UP・競技パーフォーマンスUP・健康維持など

様々なご要望にお応えします!

LINE・WEBからは24時間何時でもご予約承っております!

LINEからのご予約でLINE限定のお得なクーポンも発行中です!

是非お気軽にご来店ください♪

【IDL 照葉本店】

〒813-0017 福岡県福岡市東区香椎照葉3-4-5 I.C.メディカルビル3階

バス停:アイランドシティ照葉(徒歩1分)

『最寄駅』

西鉄香椎花園駅前駅(車9分)

西鉄香椎駅・JR香椎駅(車10分)

西鉄千早駅・JR千早駅(車12分)

『周辺施設』

アイランドタワースカイクラブ(目の前)

アイランドシティ中央公園(徒歩3分)

イオンモール香椎浜(徒歩16分)

福岡高速道路:香椎浜(車9分)、アイランドシティ(車3分)

駐車場:無料駐車場完備

【IDL 那珂川・春日BASE】

〒811-1201 福岡県那珂川市片縄3丁目92 中野ビル 2階

『バス停』

谷口または道善(徒歩1分)

『最寄駅』

JR博多南駅(車6分・徒歩20分)

JR春日駅(車15分)

『周辺施設』

MEGAドン・キホーテ那珂川店(徒歩4分)

白水大池公園(車9分)

サニー那珂川店(徒歩1分)

福岡高速道路:野多目(車9分)

駐車場:コインパーキング有(近くのセイワパークが60分無料)