皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
●体内で最も重要性が高い
人間の体の約７５％は水分でできていると言われており、そのうちのわずか２％の水
分が失われるだけで脱水症状を起こすと言われています。
また、ボディメイクを行う上でも水分は非常に重要です。
今日は、水がボディメイクにもたらす効果と適切な摂取量を解説します。
●筋肉の成長と回復
水は筋肉の成長と回復おに不可欠です。
筋肉は約７５％が水で構成されており、水分が不足すると筋肉の成長が妨げられ、回復も遅れます。
水分が不足すると、細胞の膨張が妨げられ、タンパク質の合成が減少し、分解が進行するため、筋肉の成長が抑制されると言われています。
Journal of strength and ConditioningResearchに掲載された研究では、適切な水分補給が筋肉の回復速度を向上させ、筋肉損傷のマーカーを減少させることが示されています。
●パフォーマンスの向上
適切な水分補給は、血液の粘度を低下させ、酸素と栄養素の供給を効率化します。
また、筋肉の収縮に必要な電解質のバランスを維持し、神経伝達をスムーズにする役割も果たします。
脱水症状になると、これらのプロセスが妨げられ、筋肉に疲労が早まり、パフォーマンスが低下します。
American Journal of Clinical Nutritionの研究では、軽度の脱水が運動パフォーマンスに大きな悪影響を与えることが確認されています。
●栄養素の運搬
水は血液の主要成分であり、栄養素を体中に運ぶ役割を果たします。
特に筋肉へのアミノ酸やグルコースの供給には水が不可欠です。
筋肉トレーニング後には、これらの栄養素が筋肉の修復と成長に利用されます。
Journal of Applied Physiologyの研究によると、水分補給が適切な状態では、グルコースの取り込みが増加し、エネルギーレベルが向上することが示されています。
●体温の調節
運動中に体温が上昇するのを防ぐために、汗として水分を失います。
この汗が蒸発する際に熱を奪い、体温を下げます。
適切な水分補給がないと、発汗が十分に行われず、体温調節がうまくいかなくなります。
Medicine & Science in Sports & Exerciseの研究では、十分な水分補給が体温調節において重要な役割を果たし、運動中の体温上昇を抑えることが明らかになっています。
●脂肪の燃焼
水分は脂肪の代謝においても重要です。
脂肪分解（リポリシス）には水が必要であり、脂肪酸がエネルギーとして利用されるプロセスをサポートします。
脱水状態では、脂肪分解が効率的に行われず、減量の効果が低減します。
また、１Lの水分を摂取することで、代謝の過程でやく３０Kcalが消費されると言われており、ダイエットや原料にも役立ちます。
●毒素の排出
水は老廃物や毒素を腎臓を通して尿として排出するのに重要な役割を果たします。
適切な水分補給がないと、これらの物質が体内に蓄積し、健康を損なう可能性があります。
トレーニーは食事量も多く、毒素も溜まりやすい傾向にあるため、積極的な水分補給が必要不可欠です！
●適切な水分摂取量
通常、成人は1日に体重１kgあたり３０〜４０mlの水を摂取することが推奨されています。
例えば、体重７０kgの人なら約2.1~2.8リットルの水を飲む必要があります。
トレーニーは、強度の高いトレーニングを行うことが多いため、運動によって失われる水分を補うためにさらに多くの水が必要です。
運動中には1時間あたり約0.5~1リットルの水を施主することが推奨されます。
ここから考えると、1日３〜５Lの水分摂取が必要になります。
意識的に水を飲みましょう！
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