福岡市東区・那珂川・春日市のパーソナルジムIDLです！
筋肉が衰えてしまうと、様々な怪我にも繋がりやすくなってしまいます！筋肉をつけたい方はIDLにお越しください！
今回は、怪我の回復と栄養について3部作に分けてお話しします！
ケガといっても、激しい衝撃によって起こる「外傷」と、繰り返しの負荷による「障害」に分けられます。
ケガをしてしまうと、運動ができなかったり、日常生活にも支障が出たりとストレスの原因になりますよね。
できるだけ早く回復したいと思うのは当然のことですが、食事からできるサポートについて知っておくと、より効率的なリカバリーが期待できます。
ケガをすると体の中では何が起きている？
ケガをすると、患部では炎症が起こり、エネルギーやグルコースの必要量、さらには体温まで上がります。
このタイミングで、体内ではコルチゾールやアドレナリンといった「分解を促すホルモン」が活性化し、逆に成長ホルモンやテストステロンなど「修復を促すホルモン」は分泌が抑えられてしまいます。
その結果、筋タンパクの分解が進み、筋肉量の減少や血中アミノ酸の上昇といった変化が起こるのです。さらに、糖を作り出す「糖新生」が肝臓で活発になり、血糖値が高くなる傾向もあります。
放置していると、筋力の低下につながる恐れがあるため、ケガをしている間も患部以外の筋肉を使ったトレーニングや、適切な栄養の摂取が重要になります。
ケガの回復に効果的な栄養バランスとは？
ケガの回復を助けるには、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を見直すことが大切です。
おすすめの目安は以下の通り：
- たんぱく質：20〜30％
- 脂質：約20％
- 炭水化物：残りの50〜60％
ケガ中の総エネルギー量は、「基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベル」で計算できます。
身体活動レベルは、安静状態でも少し座っているだけで基礎代謝より約10％上がり、炎症などのストレス反応でさらに20％、リハビリをすればさらに20％程度の増加が見込まれます。
例として、体重75kg・21歳の方がケガをした場合の必要エネルギーを計算すると：
- 基礎代謝基準値：23.7
- 身体活動レベル：1.1（座位）×1.2（ストレス）×1.2（リハビリ）＝約1.58
- 必要カロリー：23.7 × 75 × 1.58 ≒ 2808kcal
このカロリーをPFCに分けると：
- たんぱく質：25％ → 702kcal（＝175g）
- 脂質：20％ → 561kcal（＝62g）
- 炭水化物：55％ → 1544kcal（＝386g）
このように、しっかりと栄養を摂りつつ、運動量に合わせてカロリー管理をすることが大切です。
カルシウム＆ビタミンDも忘れずに！
ケガの回復にはカルシウムとビタミンDも大きな役割を果たします。
日本人はカルシウムの摂取量が不足しがちなので、意識的に摂る必要がありますし、ビタミンDも、筋肉の再生や修復、免疫機能の維持に関わる重要な栄養素です。
ビタミンDが不足すると、筋肉の回復が遅れるだけでなく、免疫力も落ちてしまうため、特にケガ中はしっかり補うことが求められます。
まとめ
ケガをしてしまった時こそ、「栄養」が大きな味方になります。
体の状態を理解し、今の自分に合ったPFCバランスでの食事を心がけることが、回復への近道です。
体を動かせないからといって食事をおろそかにせず、ケガ前とは違った視点で食事を見直してみましょう。
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