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ケトジェニックダイエットとカロリー管理｜停滞期の原因と改善ポイントを解説！
「糖質を極力カットして、体脂肪をエネルギー源に変える」ことを目的としたケトジェニックダイエット。
しかし、思ったより体重が減らない…という方、もしかするとカロリーの摂りすぎが足を引っ張っているかもしれません。
今回は、ケトジェニック中に意識したいカロリーとPFCバランスの考え方、不足しやすい栄養素の補い方まで、わかりやすくご紹介します！
「ケトならカロリーオーバーしてもOK」って本当？
ケトジェニックでは糖質を大幅に制限するため、通常のカロリー制限ダイエットとは違い、多少のカロリーオーバーは許容される傾向があります。
お肉やチーズなど糖質の少ない食材が自由に使えるため、食事制限のストレスが少ないのも魅力のひとつです。
ただし、「無制限に食べてOK」というわけではありません。
摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ると、ケトジェニックでも体脂肪は増加します。
ポイントは「適度なカロリーコントロール」。
食べすぎを防ぐには、以下のような対策が有効です。
- 食品ごとのカロリーをざっくり把握する
- 自分の消費カロリーに応じて食事量を調整する
そして、糖質・カロリーのバランスに偏りすぎず、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども忘れずに取り入れることが、健康的な減量につながります。
ケトジェニック中の摂取カロリーとPFCバランスの目安
【1日の摂取カロリーはどれくらい？】
ケト中の摂取カロリーは、通常の必要量から5〜10％ほど減らした値を目安にしましょう。
たとえば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
18～29歳で活動量「ふつう」の場合：
- 男性：2,650 kcal
→ ケト中は 約2,385～2,517 kcal - 女性：2,000 kcal
→ ケト中は 約1,800～1,900 kcal
完全なカロリーカットは不要ですが、「適量」を意識して食べることが大切です。
【理想的なPFCバランス】
ケトジェニックでは、栄養素のバランス（PFCバランス）にも注意が必要です。
- P（たんぱく質）：30％
- F（脂質）：60％
- C（炭水化物）：10％
このように、糖質の割合をぐっと減らし、脂質中心の食事に切り替えることで、脂肪を燃やしやすい体を作っていきます。
不足しやすい栄養素とその補い方
糖質を制限すると、偏った食事になりやすく、以下のような栄養素が不足しがちです。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ミネラル類（特にマグネシウム・カリウム・ナトリウム）
- ビタミン（特にビタミンB群）
これらをバランスよく取り入れるための食事例をご紹介します。
【ケト中のおすすめメニュー例】
例1：朝食または昼食に
- オムレツ（たんぱく質・脂質）
- 厚揚げチーズ焼き（たんぱく質）
- 海藻入りサラダ（食物繊維・ミネラル）
- わかめスープ（ミネラル補給）
例2：夜ごはんにぴったり
- 牛ステーキ（たんぱく質）
- ニラ玉炒め（たんぱく質・ビタミン）
- 冷奴にネギ＆ごま油（ミネラル・食物繊維）
- 生姜入りスープ（代謝アップ＆食物繊維）
「糖質控えめ」でも物足りなさを感じないように、豆腐料理や卵料理を上手に使うのがコツです。
一見ヘルシーに見える筑前煮などの煮物系メニューも、砂糖やみりんを使いすぎると糖質が高くなるので、注意が必要です。
煮物よりも、焼き・炒め料理のほうがケト向きですよ。
【補助アイテム】プロテインでたんぱく質強化！
忙しくて食事だけで十分なたんぱく質を摂れない方や、筋トレをしている方にはプロテインの活用もおすすめです。
ただし、ケトーシスに完全に入っていない時期には、糖新生の関係で、過剰なたんぱく質が逆効果になることも。
タイミングと量には気をつけながら取り入れましょう。
まとめ｜「糖質オフ」だけじゃないケト成功の鍵
ケトジェニックは、糖質制限がメインのダイエットですが、カロリーやPFCバランスの見直しもとても重要です。
- 摂取カロリーは、普段の5～10％カットを目安に
- PFCバランスは脂質メイン：脂質60％、たんぱく質30％、炭水化物10％
- たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維も意識して補給
- 食事の満足感を高めるには、低糖質の食材や料理法の工夫がカギ
正しく実践すれば、健康的に無理なく体脂肪を落とすことができますよ！
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