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今回は、『不溶性食物繊維の働き』についてお話しします！
不溶性食物繊維の重要性とは？便秘対策や健康維持に欠かせない理由
食物繊維と一口に言っても、「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。
今回はその中でも、不溶性食物繊維に注目し、その役割や効果的な摂取方法について紹介します。
不溶性食物繊維の主な働きとは？
不溶性食物繊維は、便秘気味の方や軟便に悩む方にとって強い味方です。
腸内で水分を吸収して膨らむことで、便のカサを増やし、腸壁を刺激して**腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）**を促します。
その結果、便通がスムーズになり、自然な排便をサポートしてくれるのです。
また、不溶性食物繊維には、カドミウムや鉛、ダイオキシンなどの有害物質を吸着し、体外に排出する働きもあります。
ただし、同時に亜鉛や鉄などのミネラルの吸収も妨げる可能性があるため、これらのミネラルは野菜よりも先に摂取するのが理想です。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品
普段の食事に取り入れやすい、不溶性食物繊維を多く含む食材をチェックしてみましょう。
穀類
- オートミール
- ライ麦パン
野菜類
- 切干し大根
- ほうれん草
- キャベツ
- ごぼう
きのこ類
- きくらげ
- 干し椎茸
- なめこ
豆類
- あずき
- えんどう豆
- いんげん
- きな粉
これらの食材は比較的調理もしやすく、毎日の食事に取り入れやすいものばかりです。
どれくらい摂取すればいいの？
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、どちらかだけを摂ればよいというわけではなく、バランス良く取り入れることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の目標摂取量は以下のとおりです：
- 男性：1日21g以上
- 女性：1日18g以上
このうち、理想的なバランスは不溶性：水溶性＝2：1とされています。
つまり、女性なら水溶性6g、不溶性12gを目安に摂取するのが望ましいですね。
噛むことで口腔ケアにも役立つ
不溶性食物繊維を多く含むたけのこやごぼうなどは、しっかり噛む必要がある食材です。
よく噛むことで唾液が分泌されやすくなり、唾液の持つ洗浄作用によって、虫歯や歯周病の予防にもつながります。
さらに、口の中の環境が悪化すると、腸内環境にも悪影響を及ぼし、糖尿病やがんなどのリスクが高まることがわかってきています。
そのため、口腔ケアという観点からも、食物繊維を含む食材を積極的に取り入れることはとても重要なのです。
おわりに
不溶性食物繊維は、便通の改善だけでなく、体にたまった有害物質の排出や、口腔環境のサポートなど、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。
健康的な食生活や美容、ダイエットにも役立つ栄養素なので、不足しないよう、日々の食事で意識して取り入れてみてくださいね。
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