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有酸素運動と無酸素運動の違いと、効果的な組み合わせ方
トレーニング効果を最大化するには、有酸素運動と無酸素運動の違いを正しく理解し、目的に応じて使い分けたり組み合わせたりすることが重要です。
特に筋肥大を目指す場合、有酸素運動の頻度や量にも注意する必要があります。
今回は、それぞれの特徴と効果的な組み合わせ方について詳しく解説していきます。
有酸素運動とは？
有酸素運動は、運動中に酸素を使ってエネルギーを生み出す運動のことを指します。
運動強度は低～中程度で、比較的長時間継続できるのが特徴です。
主に脂肪燃焼やダイエットを目的としたトレーニングに適しており、以下のような運動が代表的です。
- 水泳
- ジョギング
- ダンス
- エアロビクス
有酸素運動は、体への負荷が軽い分、長時間続けることで基礎代謝を高めたり、新陳代謝を促進する効果も期待できます。
無酸素運動とは？
無酸素運動は、短時間で高い強度の力を発揮する運動のことをいいます。
酸素を使わず、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として消費するため、持続時間は短いのが特徴です。
筋肉を成長させたい人にとって、無酸素運動は非常に効果的です。
一般的に「筋トレ＝無酸素運動」と捉えられがちですが、実際には、種目によっては有酸素運動的な要素を含むものもあるため注意が必要です。
組み合わせるなら「無酸素運動→有酸素運動」が基本
有酸素運動と無酸素運動、それぞれにメリットとデメリットがありますが、両方を取り入れることで、より高い効果を得ることができます。
組み合わせる際は、次の理由から無酸素運動を先に行うことをおすすめします。
成長ホルモンを活用する
無酸素運動（筋トレなど）を行うと、成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンには脂肪分解を促進する作用があり、この状態で有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効率が高まります。
逆に、息が上がるほどの有酸素運動の後に筋トレをしてしまうと、十分な強度で無酸素運動を行えず、期待する効果が得られにくくなってしまいます。
筋肉へのエネルギー供給を最適化する
ウォーミングアップ程度の軽い有酸素運動であれば問題ありませんが、長時間の有酸素運動を筋トレ前に行うのはおすすめできません。
長時間の有酸素運動により、筋肉内のエネルギー源が消耗してしまい、高負荷のトレーニングができなくなる可能性があるためです。
十分な負荷がかけられないと筋肉への刺激が弱くなり、筋肥大の効果も減少します。
無酸素運動後の有酸素運動は、脂肪燃焼にも効果的なタイミングと言えるでしょう。
有酸素運動のやりすぎに注意
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なイメージがありますが、長時間続けると逆効果になることもあります。
運動時間が長くなると、筋トレによって得た代謝アップ効果を打ち消してしまうリスクがあるのです。
体内のたんぱく質「UCP（UnCoupling Protein）」は、体温を上げてカロリー消費を促進する役割を持ちます。
しかし、有酸素運動をやりすぎるとUCPの働きが弱まり、結果的に基礎代謝が下がり、カロリー消費しにくい体質になってしまう恐れがあります。
そのため、有酸素運動は1日30分以内、週に2〜3回を目安に行うのが理想です。
筋トレと有酸素運動は「別日」に行うのが理想
より筋肥大を目指す場合、筋トレと有酸素運動を同じ日に行うのは避けたほうが無難です。
筋肉には「速筋」と「遅筋」があり、筋肥大に必要なのは速筋のトレーニングです。
一方で、有酸素運動は遅筋を鍛えるため、両方を同日に行うと、速筋の成長を妨げる可能性があります。
別日に分けてトレーニングすることで、速筋をしっかり鍛えつつ、体脂肪を効果的に燃焼することが可能になります。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動には、それぞれ異なる役割と効果があります。
一方に偏るのではなく、目的に応じて上手に組み合わせることで、トレーニングの成果を最大限に引き出せます。
順番や実施時間を工夫し、さらに必要に応じてサプリメントなども活用することで、より高い効果が期待できるでしょう。
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