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筋肉を増やすにはたんぱく質がカギ！必要な摂取量や上手な取り入れ方とは？
筋トレやダイエットに取り組んでいる人にとって、「たんぱく質をしっかり摂ること」は非常に重要です。しかし、「どのくらいの量が必要なのか？」「不足したらどうなるの？」「効果的な摂り方は？」といった疑問を持つ人も多いでしょう。
この記事では、たんぱく質の1日あたりの必要量をはじめ、過不足による体への影響、そして効率的にたんぱく質を取り入れる方法を分かりやすく解説します。プロテインの上手な活用法にも触れているので、筋トレやダイエットの成果を高めたい方はぜひ参考にしてください。
1日に必要なたんぱく質の目安は？
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓、ホルモン、赤血球といった体のあらゆる部分を構成する、欠かせない栄養素です。体の約20％を占めており、体を作る材料とも言えるでしょう。
厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性では1日あたり約65g、女性では約50gのたんぱく質摂取が推奨されています。たとえば、鶏のささみ100gに含まれるたんぱく質は約23g。つまり、推奨量を摂取するには、ささみを300gほど食べる必要があります。
運動をする人はさらに多く必要！
ただし、上記の数値は「あまり運動をしない人」を基準にしたものです。筋トレやスポーツなどの活動を行う場合は、より多くのたんぱく質が求められます。
一般的には、運動する人は体重1kgあたり1.2～2.0g、筋肉を増やしたい人は最大で2.8gほどが目安とされています。例えば体重70kgの人なら、1日で約200gものたんぱく質が必要になる計算です。
最近の研究では、体重1kgあたり3.4～4.4gの摂取でも健康に問題はないと報告されており、一般的な範囲であれば摂り過ぎを過剰に心配する必要はありません。
たんぱく質の不足と摂り過ぎによる影響
不足するとどうなる？
たんぱく質が不足すると、以下のような問題が生じる可能性があります：
- 筋肉が減る：筋肉を構成するたんぱく質が、エネルギー源として使われてしまうため。
- 肌・髪のトラブル：コラーゲンやケラチンといったたんぱく質が足りず、美容面に悪影響。
- 集中力の低下：神経伝達物質の材料になるたんぱく質が不足し、思考力にも影響が。
特に、ダイエット中や食が細くなりがちな高齢者は、たんぱく質が不足しやすいので注意が必要です。
摂り過ぎるとどうなる？
一方で、たんぱく質を多く摂りすぎた場合でも、腎機能に特別な問題がない健康な人であれば、大きなリスクはないとされています。腎臓疾患のある人には制限が設けられることもありますが、最近では軽度の腎臓病であっても制限は不要との見解も出てきています。
効率よくたんぱく質を摂る3つのコツ
1. 食材のバリエーションを広げる
同じ食材ばかりに頼ると、摂取できるたんぱく質の種類が偏ります。動物性（肉・魚・卵・乳製品）と植物性（豆類・大豆製品）をバランスよく組み合わせることで、より多くのアミノ酸を摂ることができます。
また、たんぱく質の吸収を助けるビタミンB6も一緒に摂ると効果的。ビタミンB6を多く含む食品には、マグロ・カツオ・鶏ささみ・バナナ・アボカドなどがあります。
2. 常備できる高たんぱく食材を活用
調理の手間がかからず、すぐに食べられる高たんぱく食品をストックしておくのもおすすめです。たとえば、納豆・豆腐・ヨーグルト・チーズ・牛乳などが挙げられます。これらは、そのまま食べられるうえ、料理に加えやすいのもメリットです。
乳製品は脂質が多いものもあるため、カロリーが気になる方は低脂肪タイプを選ぶとよいでしょう。
3. 食事で足りない分はプロテインで補う
必要なたんぱく質を毎日の食事だけでカバーするのが難しい場合は、プロテインサプリメントの活用が効果的です。純度の高いプロテインを選べば、無駄なカロリーを抑えながらたんぱく質だけを効率よく摂取できます。
とくに筋トレをしている人は、以下のタイミングでの摂取が理想的です：
- トレーニングの約1時間前：筋肉の分解を防ぐ目的で。
- トレーニング直後（10～20分以内）：筋合成が活発になるタイミングで栄養補給。
- 寝る1〜2時間前：成長ホルモンの働きをサポートするため。
まとめ
たんぱく質は健康的な身体作りや筋肉の維持・増強にとって欠かせない栄養素です。特にトレーニングやダイエットをしている場合、通常よりも多くのたんぱく質が必要となります。
食事内容を工夫しながら、多様な食品を取り入れ、必要に応じてプロテインを活用することで、効率よくたんぱく質を摂取できます。過不足の影響を理解し、自分に合った方法でたんぱく質を上手に取り入れていきましょう。
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