皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
ローファットダイエットとは、脂質の摂取を抑えて減量を目指すダイエット方法です。
脂質は3大栄養素のうち1gあたりのカロリーが一番高いため、迅速に摂取カロリーを減らせます。
しかし、目的に合わせて摂取量を調節しなければ
脂質不足による筋力低下などにつながりかねません。
この記事では、ローファットダイエット中に摂るべき脂質量の目安や、計算方法を解説します。
ローファットな食事でご自身の目標を達成したい人は、ぜひ参考にしてください。
ローファットダイエットはPFCバランスを知ることから！
人の身体はさまざまな栄養素をもとに活動をしており
おもに炭水化物・脂質・たんぱく質・無機質・ビタミンの「5大栄養素」が栄養源となっています。
各栄養素には異なる働きがあるため、ダイエットの際は狙った効果に応じて
適切な栄養バランスを考えなければなりません。
各栄養素のなかでも、エネルギー（カロリー）源となる
炭水化物・脂質・たんぱく質の3つは「3大栄養素」とも呼ばれています。
エネルギーは動力源になる一方で、余分に摂りすぎると体重増加にもつながるため
適切なカロリーコントロールが必要です。
ローファットダイエットはカロリーの高い脂質を減らす方法です。
摂取カロリーを抑えられる分、脂質を多く伴いやすい肉類などを減らすため
たんぱく質不足に陥りやすいという面も。
脂質量を減らす際は、3大栄養素のバランス比である「PFCバランス」を考慮していきましょう。
PFCバランスの重要性
PFCバランスとは、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取比率のこと。
たんぱく質は英語でProtein、脂質はFat、炭水化物はCarbohydrateであり
PFCはそれぞれの頭文字をとった略語です。
食事から体型を変える際は、PFCバランスを考える必要があります。
なぜなら、バルクアップあるいは減量など、食事の目的によって
それぞれに適切なPFCバランスが存在するからです。
例えば、筋肉を発達させて身体を大きくするバルクアップでは、PFCの細かなバランスよりも
総摂取カロリーを意識したほうが良いでしょう。
しかし、減量が目的の場合はカロリー摂取量を減らすだけではなく
体脂肪が燃えやすい栄養バランスを摂取することが大切です。
PFCバランスを考えずにカロリーだけ減らしてしまうと
栄養バランスの偏りだけが生じて効率の悪いダイエットになってしまいます。
目的に応じたPFCバランスの考え方を知り、効果的なダイエットをおこなっていきましょう。
PFCバランスの考え方
PFCバランスの考え方は、バルクアップしたいのか減量をしたいのかで異なります。
バルクアップが目的の場合、目安となるPFCバランスは以下のとおりです。
P：F：C＝30％：20～30％：40～50％
バルクアップは筋肉量の増加を目的としているため、PFCバランスを細かく管理するよりも
総摂取カロリーを増やすことが大切です。
とくに、筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノ酸を筋肉まで届ける
インスリンをしっかり分泌させなければなりません。
アミノ酸によって構成されるたんぱく質や、インスリンを分泌させる炭水化物を摂ることが重要です。
一方、ローファットダイエットで減量する場合、PFCバランスは以下のようになります。
P：F：C＝30％：10％：60％
ローファットダイエットは、脂質量を減らすことで効率的に摂取カロリー量を減らします。
エネルギー不足に陥らないよう、エネルギー源として利用されやすい
炭水化物を多めに摂取するのが特徴です。
ローファットダイエットの脂質量を計算する方法
ここまでPFCバランスについて見てきましたが
ローファットダイエットでは脂質をどのくらい摂取すれば良いのでしょうか？
ローファットダイエットで一日に摂取する脂質量は、以下の式で求められます。
減量用の摂取カロリー×減量用のPFCバランス
以下の流れで計算してみましょう。
1. 一日の消費カロリーを計算する
2. 減量用の摂取カロリーを計算する
3. 減量用の摂取カロリーに減量用PFCバランスをあてはめる
それぞれについて詳しく解説します。
1.一日の消費カロリーを計算する
ローファットダイエット中に必要な脂質量を求めるには
まず自分が一日にどれだけのカロリーを消費しているのかを明らかにする必要があります。
一日の消費カロリーは、以下の式で求めることが可能です。
一日の消費カロリー＝基礎代謝量×生活活動強度指数
基礎代謝量とは、寝ていても消費されるエネルギー量を指します。
性別・年齢・身長・体重によって異なるため
インターネットの計算フォーム・体重計などを使って調べてみましょう。
男女それぞれの基礎代謝量の例は以下のとおりです。
| 男性 | 女性 | |||
| 年齢 | 体重 | 基礎代謝量 | 体重 | 基礎代謝量 |
| 18-29 | 63.2kg | 1,520kcal／日 | 50.0kg | 1,110kcal／日 |
| 30-49 | 68.5kg | 1,530kcal／日 | 53.1kg | 1,150kcal／日 |
| 50-69 | 65.3kg | 1,400kcal／日 | 53.0kg | 1,110kcal／日 |
引用：日本医師会
生活活動強度指数とは、日常の活動の強度を数字で示したものです。
1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）の4段階で表されます。
それぞれ目安となる運動量は以下のとおりです。
| 生活活動強度指数 | 日常生活の内容 |
| 1.3 | 散歩・買物など比較的ゆっくりした60分程度の歩行のほか大部分は座位での読書・勉強・談話・また座位や横になってのテレビ・音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 1.5 | 通勤・仕事などで120分程度の歩行・乗車接客・家事など立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務・談話などをしている場合。 |
| 1.7 | 生活活動強度II（やや低い）の者が一日60分程度は速歩・サイクリングなど比較的強い身体活動をおこなっている場合や、大部分は立位での作業であるが60分程度は農作業・漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 1.9 | 一日のうち60分程度は激しいトレーニングや木材の運搬・農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
以上をもとに、基礎代謝量1,500kcalの人の一日の平均消費カロリーを計算すると、以下のようになります。
- 週に3日トレーニングをしている場合
（1.9×3＋1.3×4）÷7＝1.55（一日の平均活動強度）
1,500kcal×1.55＝2,325kcal
- 週に4日トレーニングをしている場合
（1.9×4＋1.3×3）÷7＝1.64（一日の平均活動強度）
1,500kcal×1.64＝2,460kcal
- 週に5日トレーニングをしている場合
（1.9×5＋1.3×2）÷7＝1.72（一日の平均活動強度）
1,500kcal×1.72＝2,580kcal
2.減量用の摂取カロリーを計算する
体重を落とすためには、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。
減量中の摂取カロリーは、一日の消費カロリーから500kcalを引いて求めましょう。
先ほどの例でいうと、基礎代謝量1,500kcalの人の減量用の摂取カロリーは以下のとおりです。
- 週に3日トレーニングをしている場合
2,325kcal－500kcal＝1,825kcal
- 週に4日トレーニングをしている場合
2,460kcal－500kcal＝1,960kcal
- 週に5日トレーニングをしている場合
2,580kcal－500kcal＝2,080kcal
3.減量用の摂取カロリーに減量用PFCバランスをあてはめる
最後に、上記で求めた摂取カロリーをPFCバランスにあてはめて、摂取できる脂質量を計算します。
- 3大栄養素1gあたりのカロリー
たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal - ローファットダイエットのPFCバランス
P：F：C＝30％：10％：60％
以上を踏まえ、基礎代謝量1,500kcalの人の摂取できる脂質量は以下のとおりです。
- 週に3日トレーニングをしている場合
1,825kcal（摂取カロリー）×10％（脂質）＝182.5kcal
182.5kcal÷9kcal（脂質1gあたりのカロリー）＝20.2g
- 週に4日トレーニングをしている場合
1,960kcal（摂取カロリー）×10％（脂質）＝196kcal
196kcal÷9kcal（脂質1gあたりのカロリー）＝21.7g
- 週に5日トレーニングをしている場合
2,080kcal（摂取カロリー）×10％（脂質）＝208kcal
208kcal÷9kcal（脂質1gあたりのカロリー）＝23.1g
ローファット食材の脂質量はどのくらい？
なるべく脂質量を抑えるためには、低脂肪な食材を選ぶことが大切です。
低脂肪な食材に含まれている脂質量は、以下のとおりです。
（100gあたりの脂質量）
- くろかじき0.2g
- みなみまぐろ赤身0.4g
- 鶏ささみ0.8g
- きはだまぐろ1.0g
- 鶏胸肉（皮なし）1.9g
- 牛レバー3.7g
- 豚レバー3.4g
- 牛ヒレ肉4.8g
- 鶏モモ肉（皮なし）5.0g
- 鶏胸肉（皮つき）5.9g
- 豚ハツ7.0g
- 牛ハツ7.6g
足りないたんぱく質を補うならアミノ酸も摂れるEAAがオススメ
脂質は肉や魚に多く含まれているため、ローファットダイエット中はたんぱく質が不足してしまいがちです。
たんぱく質には、筋肉の生成などに必要となるアミノ酸も多く含まれているため
筋肉量を減らさないためにも意識して摂るようにしましょう。
脂質を抑えながらアミノ酸を摂取するなら、アミノ酸をバランス良く含んだ
プロテインなどのサプリメントの活用が便利です。
まとめ
ローファットダイエットは、3大栄養素のうちカロリーの高い脂質の摂取量を減らすことで
迅速な減量を目指します。
脂質を多く含む肉類や魚類は必須アミノ酸も多く含んでいるため
ダイエット期間中に不足しないよう注意しましょう。
アミノ酸不足に陥らずにローファットダイエットを成功させるには
必須アミノ酸をバランス良く含むサプリメントの活用がオススメです。
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