完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの立川です。

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今回は、筋トレをしてことがある人は誰もがやったことのある「プッシュアップ（腕立て伏せ）」とウエイトトレーニングの王道「ベンチプレス」の違いを論理的に解説していこうと思います！

それぞれのメリットと使い分けとはなんでしょうか？

● プッシュアップ（腕立て伏せ）とベンチプレスの違い

エクササイズの分類として、プッシュアップは「ＣＫＣ（Closed Kinetic Chain、閉鎖性運動連鎖）」と「ＯＫＣ（Open KineticChain、開放性運動連鎖）」いう分類の内、ＣＫＣになります。

これらの分類の説明として、ごく分かりやすく言うと自身の体重を負荷にするのがＣＫＣ、自身の体重が負荷にかからないのがＯＫＣということになります。このことから考えるとベンチプレスは自身の体重でなくバーベルの重さを負荷にするので、分類上ＯＫＣということになります。

【体幹の強化にも効果的なプッシュアップ】

ベンチプレスは体幹がベンチ台に固定されているので、体幹の筋の動員率は少なくなりますが、プッシュアップは体幹を固定しているものがなく、自身の筋力で体幹を固定しないといけないので、体幹の筋の動員率が高くなります。

つまり、体幹の筋の動員率が高いということは、スポーツや日常動作の動きに近くなるということです。

【移動能力（ロコモーション）向上に効果的なプッシュアップ】

スポーツ動作や日常動作は移動能力（ロコモーション）が必要です。プッシュアップは体幹が上下に移動する（ロコモーション）のに対し、ベンチプレスは体幹がベンチから離れず移動しないので、スポーツ、日常から少しかけ離れた動作といえます。このことからもプッシュアップがスポーツ、日常動作により近くそれらのパフォーマンス向上により効果的であるといえます。

【体幹が安定しないプッシュアップに対して安定なベンチプレス】

スポーツは不安定な状態で行われます。

ほとんどのスポーツ動作は片手、片足の不安定な動作で行われますが、ベンチプレスは体幹がベンチで安定された状態で行われます。

基底支持面とは、身体が安定されている面積のことで、当然基底支持面の小さいプッシュアップの方が、日常動作やスポーツ動作に近く、それらの能力向上に効果的であるといえます。

【ベンチプレスとプッシュアップの負荷の違い】

プッシュアップは体重の約半分が負荷になります。

70㎏の体重の場合、約35㎏のベンチプレスをしているということになります。

これより負荷を上げるには、バンドを使ったりする方法がありますがバーベルを使ったベンチプレスより負荷の増大に制限がかかります。

負荷の増減を細かく行うには、バーベルやダンベルの方が便利です。

【最後に】

日常動作能力やスポーツ動作能力の向上ということにおいては、プッシュアップの方が優れているということになります。

ただし、ダイエットや理想の身体を目的としたボディメイクを行うっていく上では、バーベル、ダンベルなどのフリーウエイトも取り入れて行うことも大切です！

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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