完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの田坂です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

筋トレの効果を出したいとき

実は炭水化物（糖質）の

摂取によってさらに効果が

期待できることをご存知ですか？

太りやすいから…

と敬遠してしまっていた人も

今日からは大丈夫です。

適切な量・そして

摂るタイミングを把握すれば

筋トレの効果を発揮しやすくなるでしょう。

筋トレに炭水化物（糖質）が必要な理由

トレーニング時に

体内でエネルギーとして

使われているのが炭水化物（糖質）です。

運動強度が高くなればなるほど

体内で使われる炭水化物（糖質）の

比率は上がります。
炭水化物（糖質）と一緒に

筋肉をたくましくする材料として

欠かせないタンパク質も

バランスよく摂ることで

よりトレーニングの効果を期待できます。

筋肉の合成をサポート

トレーニングに必要な

エネルギーを炭水化物（糖質）から

摂取することで

体内のタンパク質の

分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が

不足している状態だと

体内のタンパク質を

分解することで

エネルギーが作り出されます。

本来、タンパク質は

筋肉を作るための材料として

使われるので

筋肉が合成されにくくなってしまいます。

グリコーゲンの材料になる

トレーニングに必要なパワーを

発揮するためにはエネルギー源が

十分に満たされていることが必要です。

炭水化物（糖質）は

筋肉や肝臓でグリコーゲンになって

エネルギー源として貯蔵され

必要に応じて消費されます。

また脳・神経系は炭水化物（糖質）を

唯一のエネルギー源としているため

十分に摂取して行うと集中力を保ち

高強度のトレーニングにも

良い効果をもたらしてくれるでしょう。

タイミング

適切なタイミングでの

炭水化物（糖質）補給は

筋トレの効果を出すためにとても大切です。

トレーニング前

トレーニングの

約3時間前に

糖質を含んだ

十分な食事を摂ると

トレーニングに必要な

エネルギー源となる

筋グリコーゲンの量を

高めておくことが期待できます。

長い練習時間でも

スタミナが持続しやすく

運動強度が高いトレーニングも

こなしやすくなります。
また筋グリコーゲンが

トレーニングの強度に対して

不足している状態だと

筋肉を増強するための

エネルギーが備わっていないため

本来適した強度まで

追い込むことができず

筋肉を大きくすることが難しくなります。
空腹感があるまま

トレーニングを始めることは避け

もし食事が取れなかった場合でも

ドリンクやゼリー飲料などを活用し

炭水化物（糖質）を摂るよう意識しましょう。

トレーニング後

トレーニングで枯渇した

筋肉中のエネルギー源の

回復はトレーニング後

約1時間付近がピークといわれます。

筋肉を作るためのタンパク質とともに

エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を

合わせて摂りましょう。

トレーニングの終了後

速やかに糖質を摂取することは

筋グリコーゲンの回復を促し

筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は

直後に補食としておにぎりや

バナナなどを活用し

体タンパク質がエネルギーに

変わることを抑制し

2時間以内にしっかりとした

食事を摂ることが理想的です。

必要な量

運動量・及び種目によって

使われる筋肉の特性が

違うため必要な量も異なります。
筋力・瞬発系の無酸素運動種目の場合は

6g×体重（kg）

持久系の有酸素運動の場合は

7～10g×体重（kg）を

目安に摂取することが推奨されています。

種目によって量が異なる理由は

筋肉には持続的運動を

行う遅筋線維（赤筋）と

瞬発的運動を行う速筋線維（白筋）があり

運動の種目により必要とされる筋線維が変わります。

また運動強度の増加と比例し

筋グリコーゲンの消費量が増加します。

速筋線維のほうが遅筋線維よりも

筋グリコーゲンの量を

スムーズにもとに戻すことができます。

筋トレのように

速筋線維を活用する種目は

より早期に糖質を摂取することで

回復スピードを速めることができ

トレーニングの強度・内容を

レベルアップしていくことにつながります。

まとめ

筋トレに熱心に取り組んでいても

なかなか効果が出なかったのは

エネルギー源の糖質が

不足していたからかもしれません。

体作りのための材料や

そのためのエネルギーと

栄養素がそれぞれの役割を果たしたとき

今までよりもスムーズな

サイクルで体作りが行われていきます。
ご自身のトレーニングに

適したタイミング

必要量を把握し

積極的に糖質も取り入れてみましょう。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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