初めまして！！！IDLパーソナルトレーナーの林です！

ダイエットしたいけれど何を食べて良いか分からない、、

そんな方も多いのではないでしょうか？

そこで本日はダイエット中におすすめの食事、

そして摂取カロリーや各栄養素のバランスについてもご紹介します！！

1.摂取カロリーについて

ダイエットにおいて非常に大切なのが摂取カロリーを決める事です。

自分が消費するカロリーの事を消費カロリーと言いますが、こちらに対して摂取カロリーが多い状態では体脂肪は落ちていきません。

消費カロリー　》摂取カロリーの状態を作る為にも自分の摂取カロリーがどれくらいとって良いのかを知りましょう！

まずは自分の基礎代謝【何もしなくても消費するカロリー】を知りましょう！

基礎代謝の計算方法はこちら！

基礎代謝が計算できたらその後運動指数をかけていきます。

自分が1日の中でどれくらい運動するかを振り返り、数字をかけます。

運動量の目安

こちらを目安に1日の総消費カロリーを計算しましょう！

体重60kg 年齢30歳 身長170cmの男性だと基礎代謝が1537kcalになります。

毎日ウォーキングを行う方であれば基礎代謝に1.55をかけていきます。

1537×1.55=2382kcal

こちらが一日あたりの目安の消費カロリーになります！

さて、1日の消費カロリーが出たところで、摂取カロリーを出していきましょう！

こちらでは消費カロリーに対しておおよそ200〜300kcal前後を目安に引き算します！

ですので1日の目安の摂取カロリーは2,082〜2,132kcalとなります！

上記を元にご自身の摂取カロリーを計算してみてくださいね！

・栄養バランスを決めよう

ダイエットにおいて栄養のバランスも大切になってきます！！

3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを間違えると体脂肪が落ちないだけでなく健康被害や体脂肪の増加に繋がりかねません。

一般的な男性の目標栄養バランス

タンパク質80〜100g 320〜400kcal

脂質　　　50g〜60g  450〜540kcal

炭水化物　170〜180g  680〜720kcal

一般的な女性の目標栄養素バランス

タンパク質60〜80g 240〜320kcal

脂質　　　40g〜70g  360〜630kcal

炭水化物　130〜160g  520〜640kcal

こちらはあくまで目安になります！

個人個人の計算方法としては、総摂取カロリーに対してタンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%. を目安に計算してみてください！

・ダイエット中におすすめの食材

おすすめタンパク質食材

• 鳥肉 ※皮を剥ぐことが大切です！ 皮には脂質が多く含まれているので、なるべく剥ぐようにしていきましょう！
• 卵
• 牛肉【赤身】
• お魚
• 大豆類
• 練り物類
• プロテイン

タンパク質について解説！

タンパク質は身体を作る材料の元❗️

これがないと筋トレをしても筋肉は付きにくくなるだけでなく、ダイエットにおいて代謝をあげる筋肉を失ってしまう原因にも、、

筋トレをしているのに筋肉がつかない人はタンパク質不足が原因かも、、

ただ！摂りすぎるのもNG‼️

トレーニングの有無や強度、性別に応じて一人一人適切な量を摂る事が大切です❗️

おすすめ炭水化物食材

炭水化物について解説！

世の中は炭水化物を悪者扱い‼️

ですが私達の身体にとって炭水化物は必要不可欠、、

炭水化物はうまく摂る事でダイエットの味方になってくれます！

炭水化物は人間の一番のエネルギー源❗️

車がガソリンがないと動かないように人間も炭水化物が無いと

脂肪を燃やすための運動ができません、、、

タイミングを見極めて炭水化物を摂るようにしましょう！

おすすめ脂質食材

脂質について解説！

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持つ栄養素。

炭水化物やタンパク質に比べて倍のカロリーを持つので摂りすぎると太る原因に、、、

美味しい食べ物には脂質が沢山❗️

ただ！脂質はホルモンを整えたり、体温の保持など大切な役割がある為、摂らない！

ではなく良質な脂質を摂るようにしましょう！

摂取タイミングについて知ろう！

食べるタイミングはダイエットにおいて非常に大切❗️

どの時間、状況かによって何を摂るべきかが変わってきます❗️

夜遅くに食べると太る＝❌

タイミングによって適切な物を食べる事でダイエットは成功します！

タンパク質摂取タイミング

トレーニングがある日はやや多めにしても良い！

トレーニング前後はタンパク質を効率よく吸収する為にもプロテインがおすすめです！

脂質の摂取タイミング

良質なタンパク質が摂れていれば脂質も自ずと摂取できているでしょう！

少なすぎる日は食材を選んで摂取するようにします！

脂質は無理して摂る必要はありません❗️

魚やお肉、卵の中にも脂質は含まれている為、

意識して摂らなくても摂取できています❗️

ただ、サラダチキン、白身魚がおかずの食事の際や脂質が少なすぎる日は

ナッツやオリーブオイルを使って料理をするなどして脂質を摂取するのはGOOD❗️

炭水化物の摂取タイミング

炭水化物は基本的に3食摂っていきましょう❗️

エネルギーとなるため1日のスタートである朝は多めに❗️

お昼は普通程度にとっていくのがおすすめ❗️

夜にかけて少しずつ減らすのがダイエット成功の近道です。

夜に筋トレを行った際は炭水化物を夜に摂っても

筋肉の回復やエネルギー補給に使われるので太りにくいです。

朝ごはんの食事例を紹介‼️

タンパク質源、炭水化物源はこの中から1〜2品 ナッツは2〜3粒がおすすめ！

ご飯はお茶碗一杯❗️朝はしっかりと！

昼ごはんの食事例を紹介‼️

タンパク質源、炭水化物源はこの中から1〜2品 ナッツは2〜3粒がおすすめ！

ご飯はお茶碗軽く一杯❗️

朝より少し少なめを意識していきましょう！

夜ごはんの食事例を紹介‼️

タンパク質源、炭水化物源はこの中から1〜2品 ナッツは2〜3粒がおすすめ！

お昼より少なめに！

間食におすすめのおやつ

おすすめ外食リスト

重要‼️ ダイエット5ヶ条

1.朝ごはんを抜くべからず。

2.揚げ物など脂質の高い物を避けるべし。

3.睡眠不足はダイエットの敵である。

4.夜中の間食はタンパク質中心にするべし。

5.筋トレは最強のダイエット方法である。 

NG‼️ ダイエット失敗5ヶ条

1.ストレスのため過ぎは避けるべし。

2.何を食べたか把握すべし。

3.食べすぎた次の日こそ意識すべし。

4.体重だけを見るべからず。

5.筋トレを週1〜2回やるべし。 

よくあるダイエットQ&A

Q.なかなか体重が落ちないのですが、、

A.筋肉量が増えている可能性もあります！落ちない原因が様々考えられますので食事を記録してトレーナーに見せてください！

Q爆食いしてしまった、、次の日は絶食した方が良い？

A.次の日絶食は絶対NG❗️筋肉量を失ってしまう原因になります！

いつも通りの食事を心がける事で徐々に戻っていきます。

Q.モチベーションが続きません。

A.すぐにトレーナーに連絡して下さい！トレーナーは筋トレを教えるだけではありません。メンタルサポートも行ってくれます❗️

Q女性です。生理前〜生理中体重が減りません。

A.生理前〜生理中は一番体重が落ちにくい時期になります！！

体重が増えて当たり前❗️キープできたら最高❗️というメンタルで過ごすようにしてみて下さい！！

まとめ

筋トレはダイエットにおいても最強の方法なんです！

筋トレを行う事で筋肉量が増えて代謝UP‼️

誰もが羨む食べても太りにくい身体に。

それだけではなく、トレーニング後はエネルギーが燃えやすい状態が続きます。

更に筋肉がつく事で見た目も大きく変化❗️

ダイエットにおいてこれほど最強の方法はありません。

人生最高の体を手に入れたい方はぜひ一度IDLへ体験にお越しくださいませ！

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