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今回は、筋肉を効率よく鍛える為にも知っておきたい、バイラテラルとユニラテラルについてお話ししていきます！
バイラテラルとユニラテラル、上手に使い分けて効率UP！
トレーニングでは、大きく分けて「両手・両足を同時に使うバイラテラル（両側性）トレーニング」と、「片側ずつ動かすユニラテラル（一側性）トレーニング」があります。
たとえばスクワットのように両脚で行う動きはバイラテラル、一方で脚を前後に開いて行うランジやブルガリアンスクワットなどはユニラテラルに分類されます。
それぞれの特徴やメリット・デメリットについてまとめていきます！
■ バイラテラルトレーニングとは？
両手や両脚を同時に使って行う種目のこと。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどが代表的です。
【メリット】
- フォームが安定しやすい
左右両方で支えることで、バランスがとりやすくなります。 - 筋力のバランス改善
継続していく中で、左右の筋力差を整える効果が期待できます。 - 時短で効率的
両側を同時に鍛えるので、トレーニング時間の短縮にもなります。
【デメリット】
- 可動域が制限されがち
構造上、片側ずつの動きに比べて可動域が狭くなりやすい傾向があります。 - 日常動作やスポーツへの反映がやや乏しい
実生活や競技では片側の動きが多いため、バイラテラルだけでは機能的な動きの強化には限界があります。
■ ユニラテラルトレーニングとは？
片手・片脚ずつ動かすエクササイズです。ブルガリアンスクワット、ワンハンドローイング、片脚デッドリフトなどが該当します。
【メリット】
- 筋力向上の効率が高い
“バイラテラルディフィシット”と呼ばれる現象（両側同時に力を出すより、片側ずつの方が強く出せる）により、より効果的に筋力を引き出せます。 - スタビリティ（安定性）向上
バランスを保つためにコアや深層筋群も活性化されやすく、全体的な安定性が鍛えられます。
【デメリット】
- 難易度が高め
バランスの取り方や姿勢制御が難しくなる分、正しいフォーム習得までに時間がかかることも。 - 左右差が出やすい
フォームや筋力差を無意識に補うことで、かえって左右のバランスが悪化するリスクもあります。
■ バイラテラルディフィシットとは？
簡単に言えば、「右と左で出せる力を単純に足しても、両側同時に出すと少し弱くなる」という現象です。
たとえば、
- 右手：握力48kg
- 左手：握力42kg
→ 合計90kgになりそうですが、実際には両手で同時に力を出しても81kg程度しか出せないことがあります。
この理由は明確には分かっていませんが、神経的な要因が関係しているとも言われています。
■ トレーニングの選び方
目的別の使い分け例：
- ユニラテラルが効果的な場面
→ スポーツパフォーマンスの向上、体の機能性を高めたいとき - バイラテラルが向いているケース
→ ボディメイクや筋肥大をメインにしたいとき
もちろんどちらか一方だけを選ぶ必要はなく、目的や部位によって組み合わせていくのが理想的です。
例えば下半身のボリュームアップにはバイラテラル、バランス力や機能性強化にはユニラテラルを…といったように。
■ 最後に
それぞれの特性を理解したうえで、目的に合わせてバイラテラルとユニラテラルをうまく取り入れていくことが、効率よく体を変えるコツです。
筋肥大を目指す人も、動きの質を高めたい人も、自分に合った形でトレーニングを組み立てていきましょう！
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