完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの立川です。

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今回はインナーマッスルについてご紹介していきます！

テレビや雑誌などでもインナーマッスルという言葉を目や耳にする機会は多いですよね！

インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。

体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれているんです！

●インナーマッスルとは

インナーマッスルとは身体の深層に位置する筋肉を指す言葉です。インナーマッスルに対して身体の表層にあるのがアウターマッスルといいます。

「インナーマッスルを鍛えたら良い」とよく耳することがあると思います。

インナーマッスル＝体幹、腹筋のイメージが強いと思いますが、実は体幹部だけにインナーマッスルは存在しているのではなく上半身、下半身にもインナーマッスルは存在しています。

●体幹のインナーマッスル

①腹横筋

腹筋の最も深部にある筋肉です。上肢の運動時に最初に収縮する体幹筋で、体幹の安定性に関与していると考えられています。腹部を引き締めて、内臓へ腹圧をかけ、排泄を助ける作用があります。努力呼気（強制的に息を吐く）にも作用しています。

②多裂筋

腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉で、頸椎から腰椎にかけて細かい束をなした筋肉が連なっています。背骨の椎骨同士をつないで脊柱を安定させる作用と脊柱の伸展2)に作用します。

③横隔膜

胸郭の下方に半球型についている筋肉で、腹式呼吸時の呼吸に作用します。息を吸うときは横隔膜が下へ下がり、腹腔（腹部の内臓がおさまっている空間）の内臓が押し下げられます。息を吐くときは横隔膜が持ち上がって胸腔（胸部の内臓がおさまっている空間）に圧がかかります。

④骨盤底筋群

　尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）、球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）、肛門挙筋（こうもんきょきん）、外肛門括約筋（がいこうもんかつやくきん）など、骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称で内臓を支えています。骨盤底筋群が緩むと尿漏れや便漏れ、内臓の下垂などにつながります。

●肩関節のインナーマッスル

回旋筋腱板（かいせんきんけんばん：ローテーターカフ）を形成している肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋で肩関節の安定に作用しています。

●股関節のインナーマッスル

股関節後面深部にある深層外旋六筋の梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、および小殿筋、腸腰筋などで、股関節の安定、歩行の安定性に関与していると考えられています。

●インナーマッスルの役割

簡単にいうとアウターマッスルは、関節を動かす筋肉で大きな力を発揮する役割があります。

インナーマッスルはアウターマッスルと共に働き、アウターマッスルの補助や関節や内臓の安定にも働きます。また、姿勢の保持や動作のサポートなどの役割も果たしています。

アウターマッスルは加齢や運動不足により筋肉量の低下や、筋力低下は目につきやすいですがインナーマッスルは身体の深部に位置しているため筋肉量の低下や筋力低下は表面的には分かりにくく、関節のサポートや動作の安定性として働くためアウターマッスルに比べて目立ちにくい存在です。

インナーマッスルがうまく機能しなくなると、身体を支える力が弱くなるためアウターマッスルが過度に頑張ってしまい過度に緊張します。

これにより、姿勢が悪くなり腰痛や関節痛の原因になってきます。

身体の機能が低下しないためにもインナーマッスルを鍛えるエクササイズや、トレーニングを取り入れることをお勧めします。

●鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善が期待できます。

体幹部のインナーマッスルである腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋を鍛えることで背骨を安定することで姿勢改善が見込めます。

また、スポーツ時のパフォーマンスアップにも期待ができます。インナーマッスルはアウターマッスルの動きをサポートする役割があるため骨や関節を安定してくれます。

身体の動きがスムーズに使えるようになったり外部からの衝撃にも強くなるため怪我の予防などにつながります。

インナーマッスルが低下すると内臓が衰え、胃や腸などの位置が下がると言われています。内臓の位置が下がるとぽっかりお腹の原因になる可能性があります。

そのためインナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置に戻し内臓機能の改善も期待できます。

●おわりに

インナーマッスルはアウターマッスルとは違い、関節の安定や内臓の安定に働き同時にアウターマッスルの補助的な役割もあり、姿勢の保持や動作のサポートも行ってくれます。

アウターマッスルを鍛えるのも良いですが、インナーマッスルにもフォーカスしたトレーニングを行いましょう！

　

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