完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの立川です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です！

私たちが日中起きて活動している時間は、睡眠の質に直結しています。
寝付きが悪く目覚めもスッキリしないと、昼間の集中力が続きにくく、仕事などに支障が出てしまいます。
睡眠の悩みはさまざまですが、要因として生活習慣の乱れのほか、栄養素が足りていないこともあります。

今回は、不眠症のうちの一つである「入眠障害」についてお話ししていきます。

●入眠障害とは？

入眠障害とは、不眠症である4つの内１つの症状のことで、「床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態」です。

不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時におこりやすいといわれています。

●睡眠を促すメカニズム

睡眠は2つのメカニズムで成り立っています。

①恒常性維持機構としての睡眠
一つ目は、疲労回復のための睡眠です。
身体や頭を使いすぎた日に強い眠気に襲われるということは誰しも経験があるはずです。
大脳皮質（脳の知覚や運動の制御、計算などを司る部分）の疲労に応じて脳を休息させるのが、恒常性維持機構の働きです。

② ホルモンの作用による体内時計による睡眠
これは疲れを感じていなくても、生体リズムにより決まった時間帯に目が覚め、夜は眠くなるというシステムです。
このシステムを働かせるには、毎日の起床時間を同じにして、朝日を浴びることが有効とされています。

栄養素のひとつに、トリプトファンというアミノ酸があります。

トリプトファンは脳内でセロトニンというホルモンをつくります。日中はこのホルモンの働きにより私たちは活動的に動くことができます。

メラトニンは、日中に生成されるホルモン「セロトニン」が原料となり、夜間に多く分泌され、身体は休息モードになります。

セロトニンの分泌量が増えると夜間にメラトニンの分泌量が増えることが明らかになっており、夜に自然な眠りにつくためにも、日中でセロトニンの分泌量を増やしておく事はとても大切です。

●セロトニンとは？

セロトニン（幸せホルモン）とは、脳内に存在する神経伝達物質の一種です。必須アミノ酸であるトリプトファンからつくられ、おもに大脳基底核や延髄の縫線核、視床下部などに存在しています。

そして、セロトニンにはさまざまな作用があります

●セロトニンの作用

①幸福感が増す

セロトニンには、怒りや焦りなどのマイナスな感情を抑制し、精神を安定させる効果があります。精神が安定して幸福感を得やすくなることで、食べ過ぎの抑制効果も期待できます。

②緊張などのストレスを感じにくくなる

セロトニンは、緊張の原因であるノルアドレナリンの働きを抑えるため、ストレスに強くなることが期待できます。

ノルアドレナリンは、肉体労働や激しい感情によってストレスを感じると、分泌される神経伝達物質です。副腎髄質から出るホルモンの一種であり、交感神経の興奮に関連しています。

●メラトニンとその作用

「メラトニン」は”睡眠ホルモン”とも呼ばれる、脳の松果体で生合成されるホルモンです。

日中に生成されるホルモン「セロトニン」が原料となり、夜間に多く分泌されます。睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズムを調整する作用があります。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

●入眠障害を栄養面で解決するには

栄養面で解決していこうとすると、
メラトニンの摂取とメラトニンの感受性を上げる栄養摂取が必要になります。
メラトニンを作り出すためには、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・マグネシウム・鉄などが必要です。

特に女性やご高齢の方などはたんぱく質が不足している方が多くみられますので、まずは毎食たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）などを摂取し、たんぱく質の摂取量が少ない場合は、プロテインなどで補うのも必要です。

マグネシウムを多く含む食材としては、ほうれん草やブロッコリー、ひじきや海苔、納豆、アボカド、ナッツ類など色の濃い野菜や海藻類の摂取を意識してみましょう。

鉄分摂取を意識する上では、赤身の肉・魚の摂取、レバーやあさり、ほうれん草やアボカドなど普段のお食事から鉄分の摂取も意識されることをおすすめします。

●最後に

まずは、不眠症の種類を知り、根本的な原因を特定すること、外的な刺激を取り除いた後に栄養面でのアプローチをし、質のよい睡眠を得ることで、日中は活動的に動くことができ、仕事のパフォーマンスも上がります。
眠っている間に分泌される成長ホルモンは、身体の回復のほかストレス軽減、肥満抑制や肌質の改善などにも高い効果を発揮します。

生活習慣を整えるとともに、不足している栄養素を把握し、少しずつ改善を目指しましょう！

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