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今回は、『入眠障害』についてお話しします！
質の高い睡眠は、日中の過ごし方に左右される
私たちが日中にどんな風に過ごすかは、そのまま夜の眠りの質に影響します。
「寝つきが悪い」「朝すっきり起きられない」といった睡眠の問題は、日中の集中力や仕事の効率に大きく関わってきます。
こうした悩みの原因には、生活リズムの乱れだけでなく、体内で必要な栄養素が不足している可能性もあるのです。
入眠障害ってどんな状態？
不眠症にはいくつかのタイプがありますが、その中でも最もよく見られるのが「入眠障害」。
これは、「布団に入ってもなかなか眠れない」「寝つくまでに30分〜1時間以上かかってしまい、それが苦痛になる」といった状態を指します。
特に、強い不安や緊張を感じているときに起こりやすいとされています。
睡眠を生み出す2つの仕組み
眠りには主に次の2つのメカニズムが関与しています。
1. 疲れを癒すための本能的な眠り
たくさん身体や頭を使った日は、いつもより強い眠気を感じるもの。これは脳の「大脳皮質」が疲れたことによって、休息を必要としているサインです。
2. ホルモンによって調整される体内時計
体が疲れていなくても、「夜になると自然に眠くなる」「朝決まった時間に目が覚める」ことがありますよね。これは体内の生理的リズムによるもので、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びることで、このリズムが整いやすくなります。
睡眠と深く関わる「トリプトファン」とホルモンの関係
「トリプトファン」という必須アミノ酸は、脳内で「セロトニン」というホルモンをつくる原料です。
セロトニンは日中の活動を支え、感情を安定させる役割があります。
そしてこのセロトニンが、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わり、私たちの体を休息モードへと導いてくれます。
つまり、昼間にセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の自然な眠りにつながるのです。
セロトニンの働きとは？
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心のバランスを整える神経伝達物質のひとつです。主に以下のような効果が期待できます：
- 幸福感の向上
ネガティブな感情を鎮めて、心を穏やかに保つ作用があります。結果的に、ストレス食いや過食の抑制にもつながるといわれています。 - ストレス耐性のアップ
セロトニンは、緊張やストレス時に分泌される「ノルアドレナリン」の働きを抑えるため、心の安定を保ちやすくなります。
メラトニンの力とは？
メラトニンは「眠りを誘うホルモン」として知られ、脳の松果体で分泌されます。
このホルモンは、体内のリズムを整えるだけでなく、抗酸化作用を持ち、細胞の修復や老化防止などにも良い影響をもたらします。
睡眠の質を上げるだけでなく、健康維持の面でも非常に重要な役割を担っています。
入眠を助けるための栄養サポート
メラトニンの分泌を促進し、その効果をしっかり発揮させるためには、以下の栄養素の摂取がポイントになります：
- たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品など。摂取が難しい場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。
- マグネシウム：ほうれん草、ブロッコリー、納豆、アボカド、ナッツ、海藻類など。
- 鉄分：赤身の肉や魚、レバー、あさり、ほうれん草などをバランスよく。
特に女性や高齢の方は、これらの栄養素が不足しがちなので、意識的に摂ることが重要です。
まとめ
まずは、自分がどのタイプの不眠なのかを知ることが第一歩です。その上で、日常生活のストレス要因を取り除きながら、栄養面から体の内側を整えていくことが、質の高い睡眠への近道です。
夜しっかりと眠ることで、成長ホルモンの分泌が促され、体の修復やストレス緩和、体型維持、美肌など、さまざまな嬉しい効果が期待できます。
生活習慣の見直しと、栄養の見直し。どちらも少しずつ取り組むことで、ぐっすり眠れる毎日が手に入りますよ。
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