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今回は、『寝られないとどうなる？』についてお話しします！
日中の活動の仕方は、夜の眠りに大きく影響しています。
なかなか寝つけなかったり、朝スッキリ目覚められないと、日中の集中力が続かず、仕事や日常生活にも支障をきたしてしまいます。
睡眠に関する悩みは人それぞれですが、その背景には生活リズムの乱れに加え、栄養バランスの崩れが潜んでいることも少なくありません。
「入眠障害」とは？
不眠症にはいくつかのタイプがありますが、その中でも多くの人が経験しているのが「入眠障害」です。
これは「布団に入ってもなかなか眠れない」「眠りにつくまで30分～1時間以上かかってしまい、それがストレスになっている」といった状態を指します。
特に、不安や緊張を感じやすい状況で起こりやすいといわれています。
睡眠が生まれる仕組み
私たちが眠くなるのには、主に次の2つの要因があります。
1. 疲れを取るためのメカニズム（恒常性維持機構）
体や脳を使いすぎた日は、自然と眠気が強くなりますよね。これは、脳の中でも特に大脳皮質の疲労により、脳を休ませるための反応です。
2. 体内時計によるリズム
人は、疲れていなくてもある一定の時間になると眠くなります。これは「生体リズム（概日リズム）」によるもので、毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びることで、このリズムを整えることができます。
睡眠ホルモンと関係する栄養素「トリプトファン」
日中にしっかり活動できるのは、脳内で分泌される「セロトニン」というホルモンのおかげ。
このセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。そして夜になると、セロトニンを材料にして「メラトニン（睡眠ホルモン）」が生成され、自然な眠りを誘導します。
つまり、日中のセロトニン分泌量を増やしておくことが、夜の質の高い眠りにつながるというわけです。
セロトニンの働きとは？
セロトニン（通称：幸せホルモン）は、気分や感情のバランスを取る重要な神経伝達物質で、脳の深い部分に広く分布しています。
主な働きは以下の通りです：
- 感情の安定：怒りや不安を鎮め、幸福感を高める効果があります。
- ストレスの軽減：ストレスホルモンであるノルアドレナリンの過剰な分泌を抑えることで、緊張を感じにくくしてくれます。
メラトニンの役割と注目される理由
「睡眠ホルモン」として知られるメラトニンは、夜間に多く分泌され、体内リズムを整える役割を果たしています。
さらに、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用もあり、老化防止や病気予防といった面でも注目されています。
栄養面からのアプローチで入眠をサポート
入眠障害の改善には、メラトニンの生成をサポートする栄養素の摂取が欠かせません。
必要な栄養素には以下が含まれます：
- たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品など。摂取量が不足している場合はプロテインで補うのも手。
- マグネシウム：ほうれん草、ブロッコリー、ひじき、ナッツ、海苔、アボカドなど。
- 鉄分：赤身の肉、レバー、あさり、ほうれん草などを意識して取り入れましょう。
特に女性や高齢者は、これらの栄養が不足しやすいため、食生活を見直すことが重要です。
おわりに
まずは自分の睡眠状態を知り、不眠の原因を明確にすること。
外的な要因を取り除いた上で、必要な栄養をしっかりと補いましょう。
良質な眠りを確保することで、日中のパフォーマンスが向上し、生活全体の質もぐっと良くなります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、身体の修復やストレスの軽減、肥満予防、肌の調子にも良い影響を与えてくれます。
生活習慣と栄養の両面から、無理なく改善を目指していきましょう！
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