皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
糖質ダイエットの一種である「ケトジェニックダイエット」。
糖質を厳格に制限し、脂肪を分解して合成したケトン体をエネルギー源にするダイエットです。
しかし、糖質を限りなくゼロに近づけるダイエットは、人によっては長く耐えられるものではありません。
では、どのくらい継続すれば効果が実感できるのでしょうか？
この記事では、ケトジェニックダイエットで得られる効果・効果を実感できるまでの期間を解説します。なかなか効果が出ない人へのアドバイスも紹介しますので参考にしてください。
ケトジェニックダイエットで得られる効果
ケトジェニックダイエットは、ケトン体をエネルギー源とする状態「ケトーシス」を目指すダイエットです。
エネルギー源が脂質になることにより、脂肪燃焼の効果が期待できます。
ここからは、ケトジェニックダイエットで得られる効果を解説しましょう。
脂肪が燃えやすい身体になる
ケトジェニックダイエットは、脂肪をエネルギー源とするため脂肪燃焼を促します。
糖質摂取量を限りなくゼロに近づけることで、ケトン体をエネルギーとするケトーシス状態になり、体脂肪を効率良く燃焼させられる仕組みです。
ケトン体は、体内の脂肪を変換することで作られます。
しかし、糖質が体内に一定量以上ある場合、糖質からエネルギーを供給することができるため、ケトン体は作られません。
糖質の厳格な制限が、脂肪が燃えやすい身体作りにつながるのです。
血糖値が安定する
お腹が空いたと感じるときは、血糖値が低下している状態にあります。
血糖値の急激な変動は、糖質の摂取が原因です。
糖質の過剰な摂取により血糖値が急激に上下します。
血糖値が不安定であれば、イライラしたり暴飲暴食したりする可能性もあるでしょう。
しかし、糖質を適切に制限すれば、血糖値の乱れがなくなります。
血糖値が安定すれば、疲れにくくなったり集中力をキープできたりする効果が期待できます。
心身ともに安定し、暴飲暴食に走ることもなくなるでしょう。
空腹感もあまり覚えないため、ダイエットにピッタリです。
筋肉の分解を抑えられる
ダイエットのために、糖質ではなくカロリー制限をおこなう人も多いのではないでしょうか。
しかし、カロリーを制限すると、必要な栄養素が不足して筋肉が分解される恐れがあります。
筋肉量が低下すれば、基礎代謝も下がり痩せにくい身体になるでしょう。
ケトジェニックダイエットは、糖質を厳格に制限しつつ脂質はしっかり摂取します。
カロリーを十分に摂取するため、筋肉の分解を最小限に抑えられます。
ケトジェニックダイエットの効果を実感できるのはいつ？
ケトジェニックダイエットを成功させるためには、エネルギー源を糖質から脂質に切り替える必要があります。
そのためには、糖質の摂取をほぼゼロにし、血液中のケトン体を増加させて、ケトン体優位になるまで継続させなければなりません。
とはいえ、ケトン体優位になるまでの期間には個人差があるのも事実です。
ここからは、どのくらいの期間でダイエットの効果を実感できるのかを解説します。
効果を早めるために有効な商品も紹介しますので参考にしてください。
ケトーシス状態になるまでは2週間程度かかる
糖質摂取を限りなくゼロにして、ケトーシス状態にするためには2週間程度の期間が必要です。
糖質制限により、体内では糖新生という作用が働きます。
糖新生とは、身体のなかで不足している糖質を作り出そうとする働きのことです。
糖新生されてしまうと、筋肉の分解が起こりダイエットには不利となります。
ケトン体優位のケトーシスになるまでには個人差がありますが、すぐに効果を感じられなくても、最低でも2週間程度は継続してみましょう。
効果を早く得たいならサプリメントを使おう！
糖新生がおこなわれる期間にも限りがあるため、継続していればいずれケトーシス状態になれます。
しかし、長期間効果が実感できないとダイエットのモチベーションが下がってしまうかもしれません。
できるだけ早く効果を実感したい人は、体内に取入れるアミノ酸の種類を意識するのがポイントです。アミノ酸のなかでも、ロイシン・リジンは、ケトン体になりやすいとされています。
そのため、ロイシン・リジンが含まれるアミノ酸サプリを摂取すると、ケトーシスになるまでの期間を短縮できるといえるでしょう。
ケトジェニックダイエットの効果が実感できない場合は？
厳格な糖質制限をおこなっても、ケトジェニックダイエットの効果が実感できない場合は、体内でのエネルギー供給がうまくケトーシス状態に切替えられていないのかもしれません。
そこでここからは、効果が実感できないときに注意してほしい3つのポイントを解説します。
糖質の摂取量を細かく把握・管理する
ケトジェニックダイエットを成功させるポイントは、厳格な糖質制限です。
中途半端な制限では、エネルギーに糖質が活用されてしまい、筋肉分解が起きてしまいます。
気をつけていても、食事をする際に余計な糖分を摂取することがあるため、糖質摂取量を細かく把握・管理しましょう。
糖質の摂取量は、多くても1日50g以内を目安にしてください。
もちろん、糖質制限は米・パン・麺類などの主食だけでは十分ではありません。
主食だけに注目するのではなく、何気なく口にしている調味料・果物・野菜・牛乳などに含まれている糖質も意識しましょう。
とくに、野菜のなかでも、じゃがいも・さつまいも・れんこんなどの根菜には多くの糖質が含まれています。
もちろん、お菓子やジュースなどもNGです。
口にするものすべての成分表をチェックし、糖質が多く含まれている食品の摂取量に注意しましょう。
トレーニングをして筋肉をつける
ケトジェニックダイエットにより、体重が思うように減らない場合は、筋肉量が減少しているのかもしれません。
過度な食事制限により、ほかの栄養素が不足している恐れがあります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が下がって痩せにくい身体になってしまうため、ダイエットに有効とはいえません。
糖質を制限する代わりに脂質をしっかり摂取して、エネルギー不足による筋肉分解を防ぐことが大切です。
ケトジェニックダイエットを成功させるためには、基礎代謝も意識してトレーニングもおこないましょう。
ジム通いも効果的ですが、自宅で気軽に筋トレするのもオススメです。
たんぱく質の摂り過ぎに注意する
ケトジェニックダイエット中に、筋肉量・基礎代謝を保つには、たんぱく質の摂取が不可欠です。
痩せにくい体質にならないよう、最低でも1日体重×2gは摂取したいところです。
しかし、反対にたんぱく質の摂り過ぎも注意しなければなりません。
糖源性アミノ酸が多く含まれているものを摂取すれば、糖新生が発生しやすくなります。
たんぱく質の摂り過ぎにより糖新生を引き起こし、ケトーシスになるまでの期間が長引く可能性も否定できません。
「食事からの摂取だと、どうしても糖質を摂取してしまう」など、うまく調整できない場合は、低糖質高たんぱくなサプリメントの活用がオススメです。
なかなかケトーシス状態になれない場合は、ロイシン・リジンなど糖新生を起こしにくいアミノ酸の摂取を意識しましょう。
基本的には、たんぱく質3・脂質6・糖質1のPFCバランスを守ることが大切です。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、糖質を限りなくゼロに近づける食事制限が必要不可欠です。
中途半端な糖質制限では、糖質をエネルギー源にしたり、糖新生が起こったりして効果を実感できません。
脂肪をエネルギーとする、ケトーシス状態になるまでの期間には個人差があります。
効果がでるまで約2週間は続けましょう。
効果がなかなか実感できない場合は、糖質摂取量の管理を見直したり、トレーニングをおこなったりしてみてください。
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