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【水溶性食物繊維を味方に！】お通じ改善と腸内環境の底上げを目指そう
「お通じを良くするために食物繊維を摂りましょう」と耳にする機会は多いですよね。
食物繊維は、体内でエネルギー源として使われることはありませんが、消化・分解されないにもかかわらず、私たちの体に良い影響を与えてくれる成分です。
今回は、特に注目したい水溶性食物繊維の働きについて詳しくお話していきます！
水溶性食物繊維がもたらす効果とは？
水溶性食物繊維には、次のような働きがあります。
- 血糖値の急上昇を抑える
- 腸内環境を整える
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる
- 便秘の改善をサポートする
摂取後、水溶性食物繊維は胃や小腸で水分を吸収してゼリー状になります。
このゼリー状の物質が食べたものを包み込み、小腸をゆっくりと移動することで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる仕組みです。
さらに、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすサポートもしてくれます。
水溶性食物繊維を多く含む食材
水溶性食物繊維は、以下の食品に多く含まれています。
- 穀物類：大麦、オートミール、ライ麦など
- 海藻類：ひじき、寒天、わかめ、昆布、もずく、めかぶ
- 野菜類：モロヘイヤ、オクラ
- 芋類：こんにゃく、じゃがいも、里芋、長芋
- 果物類：いちご、みかん、アボカド
普段の食事にこれらの食材を意識的に取り入れるだけでも、腸内環境の改善につながります。
1日にどれくらい摂ればいい？
日本人の食事摂取基準によると、18～64歳の推奨量は、
- 男性：1日あたり21g以上
- 女性：1日あたり18g以上
が目標とされています。
また、理想的なバランスは「不溶性：水溶性＝2：1」。
つまり、女性なら18gのうち、6g程度は水溶性食物繊維で摂るのが理想です。
水溶性食物繊維をかしこく摂る方法
血糖値のコントロールを意識するなら、「セカンドミール効果」を狙った摂取方法がおすすめです。
セカンドミール効果とは、最初の食事（ファーストミール）が、その次の食事（セカンドミール）の血糖値に影響を与えるという考え方。
たとえば、昼食に炭水化物メインの食事（丼ものや麺類）をとる予定があるなら、朝食で水溶性食物繊維をしっかり摂っておくことで、昼食後の血糖値上昇を緩やかにできるかもしれません。
水溶性食物繊維「イソマルトデキストリン」とは？
水溶性食物繊維といっても、その構造はさまざまで、腸内細菌によって好みも異なります。
同じ食物繊維でも、種類によっては「おなかが緩くなる」「ガスがたまる」と感じる場合も。そんなときは、違うタイプの食物繊維を試してみると良いでしょう。
中でもイソマルトデキストリンは、とうもろこし由来の穀物成分から作られた水溶性食物繊維。
消化に負担をかけにくく、糖やコレステロールの吸収をサポートしたり、善玉菌を増やす作用があり、少量でも効率よく取り入れられるのが特長です。
まとめ
トレーニングをしている方や、たんぱく質の摂取量が多い方は、腸内環境への影響も考えて食物繊維の摂取を意識することがとても大切です。
まずは普段の食生活を振り返り、「自分はどれくらい食物繊維を摂れているかな？」とチェックしてみるところから始めてみましょう！
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