完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの立川です。
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お通じ改善のためにも食物繊維を摂りましょうとよく聞くのではないでしょうか。
食物繊維は、体内に吸収してエネルギーとして使えず消化・分解できない、消化されてなくても、私たちの体にプラスに働くものです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
今回は、水溶性食物繊維の働きについてみていきたいと思います。
●水溶性食物繊維の働き
水溶性食物繊維の働きとしては、
①血糖値の上昇抑制作用
②腸内環境を整えてくれる働き
③LDLコレステロールの低下作用
④便秘症状を緩和させてくれる働き
があります。
水溶性食物繊維を摂取することにより、胃、腸管、小腸の順に消化吸収されていきますが、その過程でゼリー状になっていきます。
他の摂取した食べ物がゼリー状に引っかかることによって、少しずつ小腸に進み、血糖値が緩やかに上がるというメカニズムになっています。
また、水溶性食物繊維自体が善玉菌のエサになることで善玉菌が増えて腸内環境が整っていきます。
●水溶性食物繊維が含まれる食べ物
穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
海藻：ひじき寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ
野菜：モロヘイヤ、オクラ
芋類：こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋
果物：いちご、みかん、アボカド
●1日にどれくらい摂ればいいのか？
日本人の食事摂取基準では、食物繊維の一日あたりの摂取量について、18～64歳においては、男性は21g以上、女性は18g以上を摂取することが目標値とされています。 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の理想は2：1となっているので、女性の場合は、摂取目標量の18g中6gを水溶性食物繊維で摂ることが理想です。
●かしこい摂りかた
水溶性食物繊維のかしこい摂り方は、食後血糖値の上昇を抑える作用に着目するならば、セカンドミール効果を狙って、水溶性食物繊維の多い食品を早い時間に食べるのがよいでしょう。
「セカンドミール効果」とは、ファーストミール（初めにとる食事）が、セカンドミール（次の食事）後の血糖値に影響を及ぼす考え方です。
例えば、昼食がどんぶりや麺など炭水化物中心になりがちな方の場合、昼食後の血糖値の上昇が大きくなることが予想されますので、朝ごはんに水溶性食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れるのもいいです。
●水溶性食物繊維のイソマルトデキストリンとは。
食物繊維は大きく分けると不溶性と水溶性に分かれるとご説明しましたが、同じ分類に属する食物繊維でも、それぞれの構造は異なり、同じようにふるまうわけではありません。
腸内細菌は、その種類によって好みの食物繊維が異なると言われており、食物繊維によっておなかが緩くなったりおなかが張ったりする方は、摂取する食物繊維を変えることで解消する場合があります。おなかにあうものをみつけてみましょう。
イソマルトデキストリンは、とうもろこしなどの穀物由来で、でんぷんに近くユニークな構造をした水溶性食物繊維です。イソマルトデキストリンは、食事中の糖やコレステロールのサポートや、善玉菌を増やすなどの働きがあり、比較的少ない量で手軽に取り入れられます。
●最後に
普段、トレーニングをされていて、タンパク質の摂取量を多くされている方などは特に食物繊維の摂取を意識していただく必要があります。
まずは、ご自身が普段どれくらいの食物繊維量を摂れているのかを確認してみるのも良いのではないでしょうか？
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