皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
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ケトジェニックダイエットとは糖質を制限するダイエット方法のことです。
ケトジェニックダイエットで停滞気味の人は、もしかすると、食事のカロリーオーバーの問題があるかもしれません。
なかには、自分の適正な摂取カロリーを知らないまま、感覚だけでダイエット中のメニュー選びをしている人もいるでしょう。
今回は、ケトジェニックダイエット中のカロリー摂取の目安・PFCバランス、不足しがちな栄養素を補うためのオススメの方法などを解説していきます。
「ケトジェニックダイエットはカロリーオーバーしても大丈夫」は嘘？
ケトジェニックダイエットにおいても、やはりカロリーコントロールは大切です。
ここでは、カロリーオーバーの許容範囲や、ケトジェニックダイエットでもカロリーコントロールが重要とされる理由を確認していきます。
多少のカロリーオーバーは大丈夫！
ケトジェニックダイエットの目的は、糖質の摂取量を限りなく0に近づけて、おもなエネルギー源を炭水化物から脂肪に切替えること。
そのため、一般的なカロリー制限・ローファットダイエットと比べると、多少のカロリーオーバーは許容されます。
ケトジェニックダイエットの場合、肉・魚・チーズなど糖質以外の食品はほとんど食べられます。
定量的な目標（カロリー）が重視される一般のダイエット法と比べて、ストレスなく続けられるところが、ケトジェニックダイエットの魅力です。
大幅なカロリーオーバーは痩せない原因になる
いくら多少のカロリーオーバーが許されるといっても、無制限に食べて良いわけではありません。
ケトジェニックダイエットも痩せることを目的としている以上、ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」を守れるように以下の工夫をする必要があります。
- 食品のカロリーをざっくり把握する
- 消費カロリーを超えすぎないように食事を調整する など
ケトジェニックダイエット中であっても大幅なカロリーオーバーが続いた場合、体脂肪の増加につながるため注意しましょう。
ダイエット中の食事は糖質とカロリーばかりにこだわらず、健康維持に必要な以下のような栄養素を不足させないことも大切です。
- たんぱく質
- 脂質
- ミネラル
- ビタミン など
ケトジェニックダイエット中のカロリー摂取目安とPFCバランス
ケトジェニックダイエットを成功させるには、摂取カロリーの目安に合ったメニューを考える必要があります。
多少のカロリーオーバーが許されるからといって適当に食事をするのではなく、適正なカロリーを摂取するよう心がけましょう。
カロリー摂取の目安
ケトジェニックダイエット中の摂取カロリーは、普段の摂取カロリーから5～10％程度減らしたものが目安です。
例えば、厚生労働省が公開する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日の推定エネルギー必要量が18歳～29歳で身体活動レベルが「ふつう」の男性は2,650kcal、女性は2,000kcalになるとしています。
ケトジェニックダイエットをする場合は、エネルギー必要量から5～10％減らしたカロリーを意識しながら食事をするようにしましょう。
18歳～29歳で身体活動レベルが「ふつう」の人の摂取カロリーの目安は以下のとおりです。
- 男性：2,385kcal～2,517.5kcal
- 女性：1,800kcal～1,900kcal
オススメのPFCバランス
ケトジェニックダイエットで痩せるには、PFCバランスを意識した食事を摂ることも大切です。
PFCバランスとは、以下の3大栄養素の頭文字をとった言葉になります。
- たんぱく質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
PFCバランスは、摂取カロリーのうち、それぞれの3大栄養素がどれくらいの割合を占めるかをあらわします。
ケトジェニックダイエットにおけるPFCバランスは、以下のとおりです。
- たんぱく質：30％
- 脂質：60％
- 炭水化物：10％
ケトジェニックダイエットでは、糖質を多く含む炭水化物を減らしたPFCバランスを考えるようにしましょう。
不足しがちな栄養素を補うオススメの方法
ケトジェニックダイエットで健康的に痩せるには、不足しがちな栄養素をきちんと補うことも大切です。
ケトジェニックダイエット中はたんぱく質が不足しがち
先述のPFCバランスのところで紹介したとおり、ケトジェニックダイエット中は、糖質を含む炭水化物を著しく抑える一方で、脂質の割合を60％まで増やすことが大切です。
ただし、身体の健康維持には、たんぱく質・ミネラル・食物繊維などの栄養素が不足しないように摂取することも意識しなければなりません。
こうした栄養素を補いながらのダイエットによって、無理せず健康的に痩せることが可能になります。
オススメの食事例
ケトジェニックダイエット中の食事の基本は、ご飯・パン・麺類などの主食を抜く代わりに、主菜を増やすことです。
例えば、以下のメニューにすると、たんぱく質・ミネラル・食物繊維をバランス良く摂取できます。
【メニュー例1】
- オムレツ（たんぱく質・脂質）
- 厚揚げのチーズ焼き（たんぱく質）
- 野菜サラダ（食物繊維・ミネラル）
- わかめスープ（食物繊維）
【メニュー例2】
- 牛肉のステーキ（たんぱく質）
- ニラ玉炒め（たんぱく質・食物繊維）
- ネギたっぷりの冷奴（たんぱく質・食物繊維・ミネラル）
- 生姜スープ（食物繊維）
脂質・たんぱく質が足りない場合は、オムレツにひき肉を入れるアレンジもオススメです。
ご飯・麺類などの糖質を抜くことで物足りなさを感じる場合、糖質の低い豆腐を使った料理で満足感をアップさせる方法もあります。
たんぱく質・食物繊維を一緒に摂れるメニューというと、筑前煮などの煮物を思いつく人も多いのではないでしょうか。
しかし、砂糖・みりんをたくさん使う煮物は、糖質が高くなりがちなため注意が必要です。調味料に入っている糖質を減らしたい場合は、炒める・焼くなどの調理法を選ぶのが良いでしょう。
たんぱく質はプロテインで補おう
食事からたんぱく質を摂取するのが難しかったり、ケトジェニックダイエット中もトレーニングをしたりする人は、プロテインを活用するのがオススメです。
ただし、プロテインには、糖新生に使われる糖原性アミノ酸が多く含まれているため、ケトーシスに移行していない時期での摂りすぎには注意をしてください。
まとめ
ケトジェニックダイエットの場合、糖質を抑えることがおもな目的になることから、多少のカロリーオーバーは許容されます。
ただし、ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」を守って大幅なカロリーオーバーをしないよう心がける必要があります。
ケトジェニックダイエット中の摂取カロリーは、普段の食事から5～10％減らす程度が目安です。
ダイエット中の食生活では、以下のPFCバランスも意識してください。
- たんぱく質：30％
- 脂質：60％
- 炭水化物：10％
ケトジェニックダイエット中は、たんぱく質・ミネラル・食物繊維が不足してしまいがちです。メニューなどを工夫してしっかり摂取するようにしましょう。
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