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鶏ささみを超える！？ダイエットに最適な鶏胸肉レシピ集
鶏胸肉は、ダイエットや筋力アップを目指す人にとても人気の高い食材です。手頃な価格で、スーパーでも簡単に手に入るため、家計にも優しいですよね。
この記事では、そんな鶏胸肉に注目し、その栄養価や期待できる効果、さらに相性の良い食材や低脂質レシピを紹介します。毎日の食事作りにぜひ役立ててください。
鶏胸肉は減量にもバルクアップにも最適！
まずは鶏胸肉の栄養面をチェックしておきましょう。
鶏肉の部位の中でも、鶏胸肉（皮なし）はたんぱく質がトップクラスで、脂質は最も低いのが特徴です。
脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり摂りたい場合にぴったりな食材であり、減量期にも増量期にも活躍します。
ちなみに、皮を付けたまま食べると脂質量が100gあたり約4gアップしてしまうため、基本的には皮を除いて調理するのがおすすめです。
なぜ鶏胸肉が鶏ささみよりもおすすめなのか？
鶏ささみも高たんぱく・低脂質で人気の部位ですが、筋トレやダイエット中の人には、鶏胸肉の方がメリットが大きいです。その理由を3つ紹介します。
①疲労回復をサポートする
鶏胸肉に豊富に含まれる「イミダペプチド」は、強力な抗酸化作用を持つ成分です。
運動や仕事で溜まった疲れを軽減する効果が期待でき、実際に、鶏胸肉100gで疲労感が和らいだという研究報告もあります。
②老化予防に役立つ
鶏胸肉には「カルノシン」という抗酸化物質も豊富に含まれています。これが、血糖値の上昇によって起こる「糖化」という細胞劣化を防ぎ、体を若々しく保つ手助けをしてくれます。
③トレーニング疲れにも強い
イミダペプチドには、疲労物質である乳酸の分解を促進する働きもあります。筋トレ後のだるさや、夏バテ対策にも効果が期待できるでしょう。
鶏胸肉と相性抜群！おすすめの低脂質食材
より健康的に食事を組み立てるために、鶏胸肉と組み合わせたい食材を紹介します。
- ブロッコリー
筋肉作りに必要なビタミン類（B1、B6、C）やミネラルが豊富。たんぱく質も野菜の中では多めで、ホルモンバランスを整える成分も含みます。 - トマト
リコピンによる抗酸化作用や脂肪燃焼効果が期待でき、低カロリーで栄養バランスも良好。鶏胸肉との煮込みやサラダにも最適です。 - 豆腐
動物性と植物性たんぱく質を一緒に摂取できる優秀な食材。鶏胸肉と合わせて、つくねやハンバーグにもアレンジ可能です。
このほかにも、納豆、卵白、ノンオイルツナ、低脂肪乳、プロテインバーなども活用しましょう。忙しいときには、サラダチキンとセットで常備しておくと便利です。
鶏胸肉を使った人気の低脂質レシピ紹介
1食あたり脂質10g以下！鶏胸肉を使ったおすすめレシピを紹介します。
■しっとり親子丼
だし汁でじっくり煮た鶏胸肉はふわっとやわらか。玉ねぎと合わせ、栄養満点の親子丼に仕上げます。
カロリー：約350kcal／たんぱく質：約20g／脂質：約7g／炭水化物：約53g
■鶏胸肉とブロッコリーのトマト煮
たっぷり野菜ときのこを加えて煮込めば、満腹感もアップ！作り置きにも最適な一品です。
カロリー：約150kcal／たんぱく質：約23g／脂質：約4g／炭水化物：約11g
■ヘルシートマト棒々鶏
電子レンジを使えば手軽に調理可能。たれにはごま油や豆板醤を少量使い、ピリ辛アクセントをプラス。
カロリー：約120kcal／たんぱく質：約18g／脂質：約4g／炭水化物：約5g
■鶏胸肉と豆腐のふわふわつくね
絹ごし豆腐と鶏ひき肉を使ったつくねは、柔らかくジューシーに。お弁当にもぴったりです。
カロリー：約150kcal／たんぱく質：約14g／脂質：約7g／炭水化物：約9g
■便利な蒸し鶏ストック
まとめて作って冷蔵保存。ほぐしてサラダやスープ、炒め物など幅広く使える万能ストックです。
高たんぱく食をさらに効率よく！プロテインも活用しよう
運動をしない人のたんぱく質目安は、男性65g、女性50gとされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。
しかし、筋トレをする人は、体重1kgあたりたんぱく質2g以上が推奨されています。
脂質を抑えながらたんぱく質量を増やすには、食事だけでなくプロテインの活用も検討するとよいでしょう。
まとめ
鶏胸肉は、減量にも増量にも万能な食材です。
イミダペプチドやカルノシンによるリカバリー効果やアンチエイジング効果も期待できるため、鶏ささみ以上におすすめ。
ブロッコリー、トマト、豆腐といった低脂質食材と組み合わせることで、さらに効果的にダイエット・筋トレが進められます。
豊富なレシピを活用して、楽しく続けられる食事作りを心がけましょう！
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