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筋トレに励む人は要チェック！アミノ酸の正しい摂取タイミングとは？
筋力トレーニングに取り組んでいる方の中には、アミノ酸を積極的に摂取している人も多いでしょう。
しかし、アミノ酸の効果を最大限引き出すためには、基本的な知識と目的に応じた正しい摂取方法を知っておくことが大切です。
この記事では、「アミノ酸はいつ摂ればいいの？」「効果的な飲み方が知りたい」といった悩みを持つ方に向けて、ベストな摂取タイミングや期待できる効果について詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてください。
アミノ酸とは？効果を高めるための摂取ポイント
アミノ酸は、体を構成するたんぱく質を作るもととなる成分です。
食事から取り入れたたんぱく質が体内で分解され、アミノ酸となって活用されます。
アミノ酸には全部で20種類あり、このうち体内で作り出せない9種類を「必須アミノ酸」、体内で合成可能なものを「非必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸は食事から補うしかないため、意識的に摂取することが健康な体づくりには欠かせません。
ここからは、効果的なアミノ酸の取り方を解説していきます。
日常生活では「食品」からアミノ酸を摂取
アミノ酸は、日常の食事からたんぱく質として摂るのが基本です。
中でも注目したいのが、必須アミノ酸に含まれる「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」。
BCAAは、筋肉を作るために特に重要な役割を果たしており、筋肉に存在する必須アミノ酸の約30〜40％を占めています。
BCAAを多く含む食品は以下の通りです：
- まぐろ、かつお、あじ、サンマなどの魚介類
- 牛肉、鶏肉
- 卵
- 大豆製品（高野豆腐など）
- チーズ
これらの食品をバランス良く取り入れることで、効率的にBCAAを摂取できます。
（参考：独立行政法人 環境再生保全機構）
吸収を早めたいなら「サプリメント」がおすすめ
食品からアミノ酸を摂る場合、たんぱく質がアミノ酸に分解されるまで約3～4時間かかります。
一方、アミノ酸サプリメントなら、分解のプロセスが不要なため、摂取後30分程度で体に吸収されます。
「短時間でアミノ酸を補給したい」「トレーニングタイミングを逃したくない」という人には、サプリメント利用が効果的です。
筋肉量を増やしたいなら、プロテインと併用するのも良いでしょう。
「アミノ酸スコア」でバランスもチェック
アミノ酸をバランスよく摂るためには、アミノ酸スコアを参考にしましょう。
これは、必須アミノ酸が食品にどれだけ含まれているかを示す指標で、スコアが100に近いほど優れた食品とされます。
例：
- 肉・魚・卵・牛乳 → アミノ酸スコア100
- パン → アミノ酸スコア44（卵や牛乳と組み合わせるのがベター）
このように、食材の組み合わせを工夫すれば、アミノ酸を効果的に補うことができます。
（参考：厚生労働省「Ⅲ栄養指導」）
目的別！アミノ酸を摂るベストなタイミング
アミノ酸摂取は、目的によってタイミングを変えることでより高い効果が期待できます。
- 運動前（30分前）
→ 持久力向上、パフォーマンスアップに。 - 運動中
→ 疲労感の軽減に。長時間の運動ではこまめな補給が大切。 - 運動後（30分以内）
→ 筋肉修復・リカバリー効果を狙うならこのタイミング。 - 就寝前
→ 美容・健康維持、睡眠の質向上に効果的。
アミノ酸は誰でも摂取すべき？注意点も解説
アミノ酸は「運動する人向け」と思われがちですが、実は日常生活でもさまざまなメリットがあります。
アミノ酸摂取をおすすめしたい人：
- 運動をしない人
→ 免疫力アップ、体調維持に役立ちます。 - 眠りが浅い・寝つきが悪い人
→ グリシンによる睡眠の質改善効果に期待。 - 食が細くなった高齢者・病中の方
→ サプリメントで不足しがちなアミノ酸を補えます。 - ダイエット中の人
→ 筋肉量減少を防ぎ、基礎代謝の低下を予防。
ただし、過剰摂取はカロリーオーバーや腸内環境の乱れを招く可能性があるため、適量を守ることが重要です。
まとめ
アミノ酸は、体づくりはもちろん、美容や健康維持にも欠かせない栄養素です。
体内で作れない必須アミノ酸は、食品やサプリメントを活用して意識的に補いましょう。
目的に応じたベストなタイミングで摂取することで、効果を最大限に引き出せます。
サプリメントを選ぶ際は、必須アミノ酸がバランス良く配合されているか、続けやすい味や飲みやすさもチェックしてみてくださいね。
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