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筋トレだけでは脂肪は落ちにくい？効果的な無酸素運動を取り入れよう
脂肪を効率よく燃焼させるためには、単に筋トレをするだけでは不十分です。
無酸素運動を効果的に取り入れ、脂肪が燃えやすい身体を作ることが大切です。
なかでも「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果が期待できるメニューとして注目されています。
この記事では、HIITトレーニングの効果や実践ポイントを解説していきます。
筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい人は、ぜひ参考にしてください。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたHIITとは？
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法です。
両者のメリットをバランスよく取り入れているのが特徴で、心肺機能の向上や運動パフォーマンスアップにも効果的。
オリンピック選手のトレーニングにも取り入れられているほどです。
基本のやり方は、
20秒間の全力運動（無酸素運動）→10秒間の軽めの運動（有酸素運動） を、6〜8セット繰り返す形式です。
初心者は「20秒全力＋20秒軽く」からスタートし、慣れてきたらセット数や負荷を増やしていくとよいでしょう。
トータルの所要時間はわずか4〜5分と短時間。体力を消耗するため、最初は無理せず取り組んでください。
無酸素運動でも脂肪は燃える！
筋トレ＝筋肉を増やす、というイメージを持つ人が多いですが、実は無酸素運動には脂肪燃焼効果もあります。
HIITでは、速筋をメインに鍛えるため、カロリー消費効率が下がる心配もありません。
筋肉をしっかりキープしながら脂肪だけを落としたい人には、特におすすめです。
また、トレーニング時間が短く済むため、忙しい人にもぴったり。ウエイトトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。
HIITの実践メニュー例
HIITのメニューは自由度が高く、体力や目的に合わせてカスタマイズ可能です。
特に全身を使った運動を中心に選ぶのが効果的です。
たとえば、以下の種目がオススメです：
- バーピージャンプ
- ジャンピングスクワット
- 拍手腕立て伏せ
- スプリットジャンピングスクワット
- ジャックナイフ
運動パートではできるだけスピード重視で動き、軽い運動パートではジョギングや足踏みなどで心拍数を整えます。
HIITでのカロリー消費は体重や筋肉量などにより異なりますが、たとえば体重70kgの人が5分間取り組むと約43kcal消費できる計算になります。
消費カロリー以上に「アフターバーン効果（運動後の脂肪燃焼）」が得られるのがHIITの大きな魅力です。
HIIT効果を最大限に引き出すために押さえたいポイント
1. トレーニング頻度は週2～3回でOK
HIITは毎日行う必要はありません。週2～3回が最適で、過度な頻度は疲労やケガの原因になります。
2. 筋肉を限界まで追い込むこと
高い強度で追い込むことで、運動後も脂肪燃焼が続くEPOC（運動後過剰酸素消費量）が発生します。
一つ一つの運動を手を抜かず、全力で行いましょう。
3. 空腹状態は避ける
空腹時のトレーニングは、エネルギー不足で十分なパフォーマンスが発揮できないばかりか、筋肉分解のリスクもあります。
トレーニング30分前には糖質を軽く摂取し、終わったらすぐにプロテインで栄養補給するのがベストです。
まとめ
HIITは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた効率的なトレーニング法です。
ハードな内容ですが、週に数回の取り組みでも脂肪燃焼と筋肉維持の両方を期待できます。
サプリメントなどを活用し、栄養補給も並行して行うことで、さらにトレーニング効果を高めることが可能です。
正しい知識と方法で、理想のボディメイクを目指しましょう！
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