福岡市東区・那珂川・春日市のパーソナルジムIDLです！
運動した時の汗は気持ちいいですよね！IDLで運動習慣を身につけませんか？皆様のお越しをお待ちしています！
筋トレにおける心拍数の重要性とその活用法
筋トレをはじめとする無酸素運動とは、短時間で高い負荷をかける運動の総称であり、主に筋力や瞬発力を高めるために行われます。このようなトレーニングを効果的に進めるには、「心拍数」の管理が欠かせません。本記事では、無酸素運動における心拍数の役割と測定方法、そして筋肥大を目指す人が意識すべき心拍ゾーンについて解説します。
心拍数を意識する理由
無酸素運動と有酸素運動では、身体に及ぼす影響が異なります。無酸素運動では糖質を主なエネルギー源とし、短時間で強度の高い動作が求められるため、心拍数が急上昇します。一方、有酸素運動では脂肪を燃焼する過程で酸素を消費しながら持続的な運動を行うため、比較的心拍数は緩やかに推移します。
筋肉を成長させたい場合、筋肉が分解されやすくなる有酸素運動を取り入れすぎると、かえって筋肥大が妨げられる可能性もあるため、トレーニング目的に応じた心拍数管理が重要です。
運動強度と心拍ゾーンの関係
心拍数は運動の強度を判断する基準のひとつで、「心拍ゾーン」と呼ばれる5つの段階に分類されます。これらのゾーンは、最大心拍数に対する割合によって定義され、それぞれ異なる運動効果が得られます。
| ゾーン | 最大心拍数に対する割合 | 身体の反応 | トレーニング効果 |
| 1 | 50～60% | 会話が可能なレベル | 基礎的な体力作り |
| 2 | 60～70% | 軽く息が上がるが会話可能 | 心肺機能の基礎向上 |
| 3 | 70～80% | 呼吸が深くなり会話が難しい | 持久力向上 |
| 4 | 80～90% | 息が荒くなり会話が困難 | 無酸素運動能力の強化 |
| 5 | 90～100% | 息切れが激しく会話不可 | 瞬発力・筋持久力の強化 |
筋肥大を狙うトレーニングで効果を得るには、ゾーン4以上（最大心拍数の80％超）での運動が推奨されます。
心拍数の算出方法
効率的な筋トレを行うには、目標心拍数を把握しておくことが重要です。心拍数の算出においては、「安静時心拍数」と「最大心拍数」が基準となります。
1. 安静時心拍数の測定法
リラックスしている状態で手首の親指側の脈を取り、1分間の脈拍を数えます。もしくは、10秒間での脈拍数を6倍する方法でも可。一般的には60～80程度が目安とされます。
2. 最大心拍数の算出法
以下のいずれかの計算式を用います。
- カルボーネン法：「220 － 年齢」
- JACC推奨式：「208 － (0.7 × 年齢)」
たとえば30歳の場合、カルボーネン法では190、JACC式では約187が最大心拍数です。
3. 目標心拍数の計算式
「目標心拍数 ＝（最大心拍数 － 安静時心拍数）× 運動強度（％）＋ 安静時心拍数」
例：30歳、安静時心拍数60、ゾーン4（90％）の場合：
（190－60）×0.9＋60＝177拍／分
これが筋肥大を狙ったトレーニングにおける理想的な心拍数になります。
サプリメントによるサポート
筋肉を効果的に成長させるには、トレーニングだけでなく栄養面の管理も必要です。
プロテインの活用
たんぱく質の摂取目安は「体重（kg）× 2～2.8g」。体重60kgの人であれば、1日に120～168gが理想です。食品だけでこの量を摂取するのは難しいため、低カロリーでたんぱく質を補えるプロテインを上手に活用しましょう。
HMBタブレットの併用
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）はロイシン由来の成分で、筋肉の分解を抑える働きがあります。1日の摂取目安は3gで、朝・運動前・就寝前など数回に分けると吸収効率が向上します。
まとめ
筋トレを中心とした無酸素運動は、心拍数を適切に管理することでその効果を最大限に引き出すことができます。最大心拍数と安静時心拍数から計算される目標心拍数をもとにトレーニングを行い、ゾーン4以上を意識することで筋肥大への道が開けます。さらに、プロテインやHMBなどのサプリメントを併用し、栄養補給と回復をサポートすることで、効率的な筋力アップが実現できます。
最後までご覧いただきありがとうございます！
IDLでは、無料カウンセリング・無料体験を実施中！
ダイエット・姿勢改善・筋力up・競技パフォーマンスup・健康維持など
様々なご要望にお応えします！
LINE・WEBからは24時間何時でもご予約承っております！
LINEからのご予約でLINE限定のお得なクーポンも発行中です！
是非お気軽にご来店ください♪
【IDL 照葉本店】
電話番号：092-410-8814
福岡県福岡市東区香椎照葉３-４-５ I ．Cメディカルビル３F
『Googleレビュー』
https://maps.app.goo.gl/GcN6n8Hmx9X8VYbE7?g_st=com.google.maps.preview.copy
『Instagram』
https://www.instagram.com/idl_personal_gym?igsh=YjVtaXdwYWM2ZDY0
『料金プラン』
バス停：アイランドシティ照葉（徒歩１分）
最寄駅：西鉄香椎花園駅前駅（車９分）、西鉄香椎駅・JR香椎駅（車10分）、西鉄千早駅・JR千早駅（車12分）
周辺施設：アイランドタワースカイクラブ（目の前）、アイランドシティ中央公園（徒歩３分）、イオンモール香椎浜（徒歩16分）
福岡高速道路：香椎浜（車９分）、アイランドシティ（車３分）
駐車場：無料駐車場完備
【IDL 那珂川・春日BASE】
電話番号:050-5472-6947
福岡県那珂川市片縄３丁目９２ 中野ビル２階
『Googleレビュー』
https://maps.app.goo.gl/DTMmPkSPG1gBUfwe6?g_st=com.google.maps.preview.copy
『Instagram』
https://www.instagram.com/idl_personal_gym_nakagawa?igsh=MWVsYXFxMjJ5Z2U5YQ%3D%3D&utm_source=qr
『料金プラン』
バス停：谷口または道善（徒歩１分）
最寄駅：JR博多駅南駅（車６分・徒歩２０分）、JR春日駅（車１５分）
周辺施設：MEGAドン・キホーテ那珂川店（徒歩４分）、白水大池公園（車９分）、サニー那珂川店（徒歩１分）
福岡高速道路：野多目（車９分）
駐車場：コインパーキング有（近くのセイワパークが６０分無料）