皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
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筋力アップや健康のためにたんぱく質を摂取している人も多い今日、懸念されるのは「たんぱく質の過剰摂取」です。
今回の記事ではたんぱく質の過剰摂取によって身体に現れるサイン・たんぱく質の適切な摂取量・食事方法などについて解説します。
トレーニングに最適なたんぱく質量を把握し、より効率的にボディメイクしていきましょう。
たんぱく質を摂りすぎると身体から出るサイン
たんぱく質は身体作りに欠かせない栄養素ですが、摂取する量が難しいとの意見もあります。
食事やサプリメントなどでたんぱく質を積極的に摂取した場合、たんぱく質の摂取過多になってしまう場合もあるのでしょうか。
ここでは、たんぱく質の過剰摂取によって身体に現れるサインについて詳しく解説します。
カロリーオーバーになり太る可能性がある
卵・チーズ・肉類など、たんぱく質が多い食品は総じてカロリーが高い傾向にあるため、カロリーオーバーになってしまい太る可能性も考えられます。
これは「必ず太る」というわけではなく、過剰摂取が長く続くとカロリーオーバーになってしまうということです。
カロリーオーバーになってしまうと肥満体質になってしまうだけではなく、外見が変わらなくても身体の内側に脂肪が蓄積されていく場合も考えられます。
これを「内臓脂肪」といい、生活習慣病にもつながってしまう恐れもあるので気をつけましょう。
「たんぱく質を摂取したいけどカロリーオーバーは怖い」という人は、できるだけ脂肪の少ない肉（胸肉・ささみなど）を選び、高たんぱく低カロリーの食事を心がけるようにしてください。
腸内環境が悪化する
たんぱく質を過剰摂取すると、腸内で悪玉菌が増えて腸内環境が悪化する可能性があります。
なぜかというと、過剰に摂取したプロテインは消化吸収されず「腸内で悪玉菌に分解される」からです。
悪玉菌に分解されたたんぱく質は硫黄のような腐敗臭を発生させるため、お腹にガスが溜まりやすくなったりおならが臭くなったりする可能性もあります。
この現象を防ぐためには、腸内環境を整える食物繊維などをたんぱく質と一緒に摂取するのがオススメです。
たんぱく質の摂りすぎは心配しなくてもいい？
ここまでは、たんぱく質の過剰摂取について紹介しました。
たんぱく質の過剰摂取によって上記のようなサインが出る可能性はありますが、たんぱく質の過剰摂取で健康を損なうというような研究結果は出ていません。
健康的な人であればそれほど気にすることはありませんが、腎臓などに持病を持つ人は、かかりつけ医に確認してみましょう。
ただし、上記で指摘したように、「太ってしまう可能性があること」「内臓脂肪の蓄積によって生活習慣病を招いてしまうことがあること」は頭に入れておいてください。
適切なたんぱく質摂取量について
1日のたんぱく質摂取量は最低でも「体重×2g」を推奨しています。特に、筋肥大を目指している人は、筋肥大効果が最大になるというデータもある「体重×2.8g」を目安に摂取するのがオススメです。
ちなみに、体重×2.8gで考えると、体重60kgの人で1日168gのたんぱく質が必要になる計算になります。このたんぱく質量は一般的に見ると過剰と捉えられる数字ですが、筋トレで成果をあげるならこのくらいの量は摂取する必要があり、決して過剰な量ではないと考えられます。
上手なたんぱく質の摂取方法
一口にたんぱく質といっても、肉や魚から摂取できるたんぱく質もあれば、野菜から摂取できるたんぱく質など、さまざまなたんぱく質があります。
ここでは、ただやみくもにたんぱく質を摂取するのではなく、より効率的にたんぱく質を摂取する方法を紹介します。
動物・植物性たんぱく質をバランス良く摂取する
たんぱく質には「植物性」「動物性」の2種類が存在します。
どちらかに偏ってしまうのではなく、両者をバランス良く摂取するのが上手なたんぱく質の摂り方です。
納豆や豆腐など植物性たんぱく質は低カロリーなので毎日食べても問題ありませんが、気をつけたいのは「肉類」「乳製品」です。
肉やチーズなどは種類によってかなり高カロリーである場合も少なくないので、動物性と植物性のバランスを取りながら摂取していきましょう。
アミノ酸スコアが高い食物を摂取する
良質なたんぱく質を含む食物を図るスコアのことを「アミノ酸スコア」といい、このスコアが高ければ高いほどアミノ酸がバランス良く配合されています。
そして「アミノ酸スコア100」の食材は、必須アミノ酸の含有量が豊富に含まれているということです。
以下に「アミノ酸スコア100」の食品をピックアップするので、積極的に取入れましょう。
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆 など
ただし、肉類には脂肪分が多い種類もたくさんあります。
過剰摂取してしまうとコレステロール値の上昇なども招きやすくなるため、バランスを見ながら取入れてください。
まとめ
健康的な人であればたんぱく質の過剰摂取はそれほど気にすることはありません。
しかし、腎臓などに持病を持つ人は必ず専門医に指示を仰ぎ、適切な摂取量を把握することが大切です。
たんぱく質は生きていくために欠かせない成分であることから、食事やプロテインなどを利用して、しっかりと摂取することをオススメします。
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