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「痩せたいけど食事制限はムリ！」そんなあなたへ
「筋トレはしてるけど、食事制限まではしたくない」
そんな思いを抱えている人は多いはずです。
食事制限といえば、カロリー計算が面倒だったり、好きなものが食べられなかったりと、どうしても続けるのが難しいもの。
そこで今回は、「食事制限をせずに筋肥大やダイエット効果を狙うコツ」について解説していきます。
記事後半では、たんぱく質補給に便利なおすすめのプロテインもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
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食事制限なしで痩せるのは現実的？
「筋トレだけで体重を落とせたらいいのに」と思っている方も多いかもしれません。
ただし、筋トレ単体で消費できるカロリーはそれほど多くないため、ダイエットにはあまり効率的とはいえません。
体脂肪を減らすには「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」という基本的な原則を守る必要があります。
筋トレに加えて、食事内容にも気を配ることで、よりスムーズに結果を出すことが可能になります。
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実際、筋トレでどれくらいカロリーを消費できるの？
運動の消費カロリーは、「METs（メッツ）」という指標をもとに計算できます。
計算式：
METs × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05 ＝ 消費カロリー
例えば、自重トレーニングを3セット・90秒ずつ行った場合の目安はこちらです：
| 種目 | 消費カロリー（kcal） |
| プッシュアップ | 約10.5 |
| クランチ | 約5.0 |
| スクワット | 約6.6 |
| プランク | 約21.0 |
| チンニング | 約10.5 |
| ランジ | 約5.0 |
体脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalの消費が必要とされているため、筋トレだけで体重を落とすにはかなりの時間と努力が必要になります。
筋肉をつけたいなら食事制限は必須じゃない！
ダイエットとは異なり、筋肉を増やす「筋肥大」には、消費カロリー以上の摂取が求められます。
つまり、筋肥大は「食べながら」目指すものなのです。
ただし、何を食べても良いというわけではありません。
筋肉を効率良く育てるには「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）」が重要になります。
筋肥大に適したPFCの目安：
- たんぱく質：30％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：40～50％
このバランスを意識することで、余分な脂肪をつけずに、筋肉を育てやすくなります。
脂肪を増やさずに筋肉だけつけられるの？
実は、完全に脂肪を増やさずに筋肥大を目指すのは難しいのが現実です。
筋肉を増やすとき、どうしても脂肪も一緒についてくる傾向があります。
そこでおすすめなのが「バルク期とカット期」を分ける方法。
具体的には、筋肥大を目的とした2か月間と、脂肪を落とす1か月間の減量期を交互に繰り返すスタイルです。
このようにフェーズを分けることで、筋肉をできるだけ残しつつ脂肪を減らすことができます。
食事制限なしで筋肥大しないときの見直しポイント
「筋トレしているのに筋肉がつかない…」そんなときは、次のポイントをチェックしてみてください。
- 正しいフォームでできているか？
→ 回数や重量にこだわるよりも、正確なフォームを意識しましょう。 - 狙った部位に効いているか？
→ ゆっくりと丁寧な動作で、対象の筋肉に刺激を与えることが大切です。 - オーバートレーニングになっていないか？
→ 筋肉は休息中に成長します。毎日やるよりも、適切な休息日を設けましょう。 - 栄養は足りているか？
→ 特にたんぱく質は筋肉の材料。食事で足りないなら、プロテインで補いましょう。
食事制限なしでダイエットを目指す工夫
完全に食事制限をしなくても、日常のちょっとした工夫で痩せやすくすることは可能です。
- 筋トレ後に有酸素運動をプラス
→ 筋トレ後は脂肪が燃えやすくなっています。ウォーキングやジョギングを20分以上続けるのが効果的。 - 毎日湯船につかる
→ 40～42度のお風呂に20分程度浸かることで、代謝アップや脂肪燃焼を促進。 - 食べ方を工夫する
→ サラダやスープを先に食べて満腹感を得る。たんぱく質を多めに摂る。
また、**「1日の食事を10時間以内に収める」**ことで、体脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
まとめ
食事制限なしで筋トレをしても、工夫次第で筋肥大やダイエット効果は十分に期待できます。
大切なのは、「ただ食べる」「ただ鍛える」のではなく、目的に合った方法を選び、継続すること。
特に、たんぱく質の摂取は筋肉づくりの鍵となるため、食事で足りない分はプロテインを活用するのがおすすめです。
無理な食事制限をしなくても、自分の身体と向き合いながら、理想の体型を目指していきましょう。
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