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効率よく筋肉を大きくするための「トレーニング5原則」とは？
筋肉を成長させるには、ただがむしゃらにトレーニングをするだけでは不十分です。今回は前回に引き続き、トレーニングの「3原理5原則」のうち、残りの“5原則”について解説していきます。これらの原則を意識することで、効率よく理想の身体に近づけることができます。
■ 漸進性（ぜんしんせい）の原則
筋肉は、常に同じ負荷のトレーニングを繰り返すだけでは成長しません。少しずつ強度を上げていくことで、初めて筋力アップが期待できます。これが「漸進性の原則」です。
ここで大切なのは、“徐々に”負荷を増やすという点。急激な負荷の上昇はケガのリスクを高め、逆にトレーニング効果を下げてしまうことも。段階的に強度を上げていくことで、安全かつ効率的に筋肉を育てることができます。
■ 全面性の原則
特定の筋肉だけに集中してトレーニングすることは、一見効果的に思えますが、身体のバランスを崩す原因にもなります。たとえば、脚ばかり鍛えて上半身をおろそかにすると、全体のパフォーマンスにも悪影響が出ることがあります。
たとえ競技で主に使う部位が限られていても、他の部位も無意識のうちに働いているため、全身をバランスよく鍛えることが必要です。筋力だけでなく、柔軟性や持久力といった他の能力も意識してトレーニングすることがポイントになります。
■ 意識性の原則
どのトレーニングがどの筋肉に効いているのか、なぜその種目を行うのかを理解しているかどうかで、トレーニングの効果は大きく変わります。
例えば、「胸の筋肉を鍛えている」と意識しながらベンチプレスを行うのと、ただ動作をこなすのでは、筋肉への刺激も集中力も違ってきます。常に目的意識を持ち、ターゲットを意識して行うことが、結果につながります。
■ 個別性の原則
トレーニングは万人共通ではありません。年齢、性別、体格、体力レベルなど、人によって身体の状態は異なります。
そのため、他人に合った方法をそのまま真似するのではなく、自分に合ったトレーニング内容や負荷設定を選ぶことが重要です。自分自身の目標や体調に合わせたトレーニングが、最大の効果を引き出すカギになります。
■ 反復性の原則
どんなに優れたトレーニングでも、数回で劇的な変化は起きません。継続して行うことではじめて、筋力や筋肉量の増加につながります。
トレーニングは“継続が命”。短期間に無理をして取り組むよりも、少しずつでもコツコツと続けるほうが、最終的に大きな成果へとつながります。
まとめ
今回と前回に分けて、「トレーニングの3原理5原則」について解説しました。筋肉を効率よく大きくするには、これらの基本的な考え方をしっかりと理解し、日々のトレーニングに活かしていくことが不可欠です。
目的に向かって着実に進むためにも、これらの原則を意識したプランニングを心がけていきましょう！
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