皆さんこんにちは！
完全個室・パーソナルトレーニングジムIDL
トレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です😆
細部まで鍛え上げられたボディビルダーの筋肉は、トレーニーにとって魅力的なもの。
レジェンドへの憧れから、トレーニングに励み「ボディビル選手権に出たい」と
思っている人も多いのではないでしょうか。
ボディビルダーとしての身体づくりをするには、体重の増やし方・減らし方を意識する必要があります。そこでこの記事では、著名なボディビルダーの体重・体重管理の基本を紹介します。
増量・減量を効率的におこなう方法も解説しますので、参考にしてください。
ボディビルダーの体重はどのくらいある？
ボディビルダーとして活躍する人は、どのくらいの体重があるのでしょうか。
余分な体脂肪を落として身体を仕上げているため
「見た目よりも体重が軽いのでは」と感じる人もいるかもしれません。
ここからは、著名なボディビルダーの身長・体重を紹介します。
コンテスト時とオフシーズン時の体重を比べて、どれくらい絞っているのか確認してみましょう。
ロニー・コールマン
細部の筋肉まで作り込み、ボディビル界の最高峰ともいわれる大会「Mr. Olympia」の頂点に8年間も君臨していた伝説のボディビルダーです。
「ビッグロン」の愛称で、ボディビルファンの間では絶大な人気と知名度を誇ります。
身長：180cm
コンテスト出場時の体重：134kg
オフシーズンの体重：149kg
ジェイ・カトラー
ジェイ・カトラーは、8連覇中のロニー・コールマンを破り、2006年の「Mr.Olympia」で優勝したボディビルダーです。
その後も続けて出場し、2010年までに4度の優勝を果たしています。
身長：178cm
コンテスト出場時の体重：118kg
オフシーズンの体重：132kg
フィル・ヒース
全身をバランス良く鍛え上げ、2011年～2017年の「Mr.Olympia」で7連覇を果たしたボディビルダーです。
美しい彼のポージングはしばしば芸術品に例えられ、その才能と肉体美は多くの人々を魅了しています。
身長：175cm
コンテスト出場時の体重：109kg
オフシーズンの体重：125kg
ショーン・ローデン
ショーン・ローデンは、7連覇中であったフィル・ヒースを破り、2018年に「Mr.Olympia」で優勝したボディビルダーです。
身長：178cm
コンテスト出場時の体重：109kg
オフシーズンの体重：118kg
ブランドン・カリー
2018年優勝のショーン・ローデン・2017年優勝のフィル・ヒースが出場せず
新王者の誕生が決定されていた2019年の「Mr.Olympia」で優勝したボディビルダー。
たくましい上半身と背中、ウエストの細さが特徴です。
身長：176cm
コンテスト出場時の体重：117kg
フレックス・ルイス
「Mr.Olympia」のなかで、96kgの体重制限を設けたカテゴリである「212」。
このクラスで2012年から7連覇を達成したボディビルダーです。
鍛え上げられた前腕・脚の筋肉は、多くのボディビルファンに支持されています。
身長：166cm
コンテスト出場時の体重：96kg
オフシーズンの体重：107kg
カマル・エルガーニ
前述のフレックス・ルイスと同じく、体重制限を設けた「212」クラスにて活躍。
7連覇を成し遂げたルイスが出場せず、新王者の誕生が決まっていた2019年の「212」で優勝したボディビルダーです。
身長：170cm
コンテスト出場時の体重：96kg
女性ボディビルダーの体重はどのくらい？
身長によって体重が大きく異なる女性ボディビルダー。
JBBF主催のミスボディフィットネス選手権大会・ミスフィットネスビキニ選手権大会の過去のデータによると、女性ボディビルダーの体重は以下の範囲です。
- 身長158cm以下の体重：40kg～48kg
- 身長163cm以下の体重：47kg～54kg
- 身長163cm以上の体重：51kg～65kg
身長（m）×身長（m）×22の計算式で算出される標準体重から考えても、しっかり絞られていることが分かります。
ボディビルダーが体重を増やした後に減らすのはなぜ？
美しい筋肉を作るために、増量・減量を計画的に進めているボディビルダー。
期間を分けて体重を増減させる理由は、効率の良いボディメイクをおこない、免疫力を落とさないためです。
筋肉が増えると、同時に脂肪も増えてしまいます。
摂取・消費のカロリーを毎日計算しながらトレーニングするのは、面倒かつ非効率だといえるでしょう。
そのためボディビルダーたちは、増量期には筋肉をつけることだけに注力し
減量期で脂肪を減らして筋肉をキープする方法をとっているのです。
また激しいトレーニングをおこなうと、身体の疲労により一時的に免疫力が下がります。
減量期を作って身体を鍛える期間を短くすることで、体調を崩さないようにする意図もあります。
このように、ボディビルダーの体重コントロールは、単なるダイエットよりも綿密な計画のもとで進めなければなりません。体重管理の基本は以下の3つです。
食事制限
筋力アップのためには、栄養素を意識したバランスの良い食事・十分なプロテインの補給が大切です。減量したいからといって無理な食事制限により体重を落とすと、身体にも良くありません。
食事制限をするときは、以下のようなカロリーコントロールを心がけてください。
- お酒は控えめに、もしくはカロリーオフを意識する
- ドレッシング・マヨネーズは使わず、ノンオイルのものを選ぶ
- 揚げ物・ご飯の量を減らす
- 間食はカロリー上限を決める
上記に加えて、良質なたんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆・乳製品などをバランス良く摂りましょう。
筋トレ
バルクアップのために多めに食事を摂ると、摂取カロリーも普段より高くなります。
合わせてトレーニング量を増やさなければ、ただ太ってしまうことになりかねません。
脂肪として体内に蓄積されないよう、食事量に合わせた筋力トレーニングが必要です。
なお、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動と
ジョギングなどの有酸素運動をあわせておこなうと脂肪分解を促せます。
筋力トレーニングをした後に、有酸素運動をおこなう流れが効果的です。
有酸素運動
前述のとおり、脂肪を効率良く燃焼するためには
筋力トレーニングなどの無酸素運動に加え、有酸素運動もおこないましょう。
有酸素運動は、開始して20分ほど経過すると、体脂肪をエネルギーとして使い始めます。
そのため、20分以上を目安に身体を動かしてください。
特に、ウォーキング・ランニング・バイクなどが効果的です。
疲れたらすぐにストップするのではなく、身体に軽く負荷がかかるまで続けるのがポイントです。
ボディビルダーが体重を増やす「増量」の方法
筋肥大を計画的に進めるには、増量・減量を上手く分けることが大切です。
特に普段から食が細い・短期間で体重を増やしたい人は、意識的に増量期を設ける必要があるでしょう。
ここからは、ボディビルダーの増量方法のポイントを解説します。
摂取カロリー＞消費カロリー
増量期に効率良くバルクアップするためには、まず食事量を増やし
多くのカロリーを摂取することが必要です。
目安としてはトレーニング・運動などによる消費カロリーから、500～1,000kcal程度増やすことをオススメします。
もちろん摂取カロリーが多くなることで脂肪も増えますが、過度に気にする必要はありません。
食の細い人は、まず消費カロリーを超える量を食べられるよう意識してください。
食事回数を増やす
1回の食事量を増やすのはなかなか難しく、胃腸にも大きな負担がかかるおそれがあります。
「なかなか多く食べられない」「すぐに満腹になる」という人は、食事回数を増やすと良いでしょう。
朝・昼・夜の食事間隔を変更し、3時間ごとの食事を意識すると効果的です。
空腹の時間を作らないことで筋肉の合成時間が長くなり、効率的に筋肉を増やせます。
たんぱく質の摂取には、プロテインを活用するのもオススメです。
高負荷のトレーニング
食事量・回数を増やしたぶんの脂肪を燃焼して筋肉を増やすため
普段のトレーニングよりも高い負荷をかけてください。
エネルギーもしっかり摂取できているため、身体も動かしやすいはずです。
しかしながら、過度な負荷量のトレーニングは身体に大きな負担がかかります。
目標を設定して、無理なく計画的に進めましょう。
ボディビルダーが体重を減らす「減量」の方法
摂取カロリーを増やして筋肉を作る増量期の後は、なるべく筋肉を減らさずに余分な脂肪を落とすための減量をおこないます。
ここからは、ボディビルダーの減量のポイントを解説します。
摂取カロリー＜消費カロリー
なるべく多くのカロリー摂取が必要だった増量期と反対に、減量期は消費カロリーを増やす必要があります。
摂取カロリーが上回らないように気を配りましょう。
もちろん、無理な食事制限は禁物。筋肉をなるべく減らさないようにしてください。
糖質制限が一般的
減量期の食事制限は、炭水化物などの糖質カットを意識します。
摂取量は、1日50g以内に抑えましょう。
糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして消費させることで、無駄な体脂肪を効率良く落とせます。
低負荷のトレーニング
減量期は、筋肉を増やすための高負荷トレーニングではなく
あくまで筋肉量を維持するための負荷が少ないトレーニングをおこないましょう。
有酸素運動と組合せると効果的です。
筋トレと有酸素運動のセットは、バルクアップでの増量・減量にはもちろん
ダイエットにもオススメの方法です。
まとめ
ボディビルダーとして活躍する人は、増量期と減量期を繰り返し
その両方を上手くコントロールしながら体重・筋肉量を調整しています。
増量期には、筋肉を増やすために消費カロリーを上回る食事量が必要です。
1回の食事量を増やすことはもちろん、食事の回数を増やすのも良いでしょう。
加えて高負荷なトレーニングをおこなうことで、筋肉量を増やせます。
鍛えた筋肉を落とさずに脂肪を減らす減量期には
食事制限・軽い負荷のトレーニング・有酸素運動をあわせておこないましょう。
とはいえ、食事だけでの栄養素摂取は難しいため、アミノ酸・たんぱく質のサプリメントを取入れるのがオススメです。
日々のトレーニングと併用し、効率良くパンプアップを目指しましょう。
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