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ボディビルダーの体重管理とは？憧れの身体をつくる増量・減量のコツ
細部まで仕上げられた筋肉美は、トレーニングに励む人たちにとって大きな憧れの的です。中には、「将来はボディビルの大会に出場したい」と思いながら日々のトレーニングに励んでいる方もいるでしょう。
ボディビルダーのような理想の身体を作り上げるためには、ただ筋トレをするだけではなく、体重の増減をうまくコントロールすることが不可欠です。この記事では、有名選手たちの体重やその管理方法を参考にしながら、増量期・減量期それぞれのポイントをわかりやすく解説します。
トップボディビルダーの体重と増減幅はどのくらい？
ボディビルダーは見た目の大きさに反して、体脂肪が少ないため体重が意外と軽く感じることも。ここでは、世界的に有名な選手たちの身長と体重（コンテスト時とオフシーズン時）を紹介します。
- ロニー・コールマン（180cm）
大会時：134kg／オフ：149kg
「ビッグロン」の愛称で親しまれる伝説の8連覇王者。 - ジェイ・カトラー（178cm）
大会時：118kg／オフ：132kg
ロニー・コールマンを破り、4度の優勝を成し遂げた実力者。 - フィル・ヒース（175cm）
大会時：109kg／オフ：125kg
2011年から7連覇を達成し、バランスの取れた肉体美が評価される選手。 - ショーン・ローデン（178cm）
大会時：109kg／オフ：118kg
2018年にフィル・ヒースを破り、新王者に輝いた選手。 - ブランドン・カリー（176cm）
大会時：117kg
2019年の王者。ウエストの細さと背中の厚みが特徴。 - フレックス・ルイス（166cm）
大会時：96kg／オフ：107kg
212ポンド（約96kg）以下のカテゴリで7連覇。 - カマル・エルガーニ（170cm）
大会時：96kg
2019年の212王者。ルイスの後継として注目された存在。
女性ボディビルダーの体重目安
女性選手は身長によって体重に幅がありますが、JBBFの大会データからおおよその目安が分かります。
- 身長158cm以下：40〜48kg
- 身長163cm以下：47〜54kg
- 身長163cm以上：51〜65kg
一般的な標準体重の計算式（身長m×身長m×22）と比較しても、かなり体脂肪が削ぎ落とされた状態であることがわかります。
増量と減量を分ける理由とは？
ボディビルダーが1年を通して体重をコントロールするのは、筋肉量を最大限に高めつつ、無駄な脂肪を効率よく減らすためです。筋肉を増やすにはカロリーオーバーが必要ですが、日々細かく調整するのは困難なため、増量期・減量期に分けて取り組みます。
また、減量期を設けることで、過度な疲労による免疫力の低下も防ぎやすくなります。
体重管理の3つの基本
1. 栄養バランスを意識した食事制限
減量時でも栄養は不可欠。たんぱく質を中心に、揚げ物や炭水化物を控えつつ、以下を意識しましょう。
- ノンオイルドレッシングを選ぶ
- お酒は控える or カロリーオフ
- 間食に上限を設ける
2. 適切な筋力トレーニング
カロリーを多く摂る増量期は、高負荷の筋トレで筋肉をつけることが重要です。逆に減量期は、筋肉を維持するための軽負荷トレーニングを行います。
3. 有酸素運動の併用
ウォーキング・バイク・ランニングなどの有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪燃焼を促進。筋トレ後に行うとより効果的です。
増量のコツ：筋肉を増やすための食事とトレーニング
- 摂取カロリー＞消費カロリー
目安としては消費カロリーに＋500〜1,000kcalを目指します。 - 食事回数を増やす
1回の量が難しい人は、1日5〜6回に分けてこまめに食べると◎。 - 高負荷のトレーニング
しっかり食べた分、筋肉に刺激を与える必要があります。計画的に負荷をかけましょう。
減量のコツ：筋肉を維持しながら脂肪を落とす
- 摂取カロリー＜消費カロリー
筋肉をなるべく落とさないよう、過度な制限は避けましょう。 - 糖質制限を意識
1日の糖質摂取を50g以内に抑えることで、脂肪をエネルギー源に切り替えやすくなります。 - 軽負荷のトレーニング＋有酸素運動
筋肉量をキープしつつ、体脂肪だけを効率的に落とせます。
まとめ：計画的な体重コントロールが成功の鍵
ボディビルダーの身体は、徹底した体重管理と日々の努力の積み重ねによって築かれています。増量期にはしっかり食べ、筋肉を増やすためのトレーニングを。減量期には、脂肪を落とすことを意識しつつ筋肉を維持する工夫が必要です。
さらに、必要に応じてプロテインやアミノ酸などのサプリメントを取り入れることで、より効率的なボディメイクが可能になります。あなたも理想の体を目指して、今日から取り組んでみましょう！
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