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ローファットダイエットとは？脂質を抑えて効率よく減量する方法
ローファットダイエットは、脂質の摂取量を制限することで、摂取カロリーを抑え、体脂肪を減らすことを目的とした食事法です。脂質は三大栄養素の中でも1gあたりのカロリーが最も高いため、効率よくカロリーカットが可能です。
ただし、脂質を極端に減らしすぎると筋力低下や体調不良を招く恐れもあるため、目的に応じた適切な量の摂取が重要になります。
この記事では、ローファットダイエット中に必要な脂質の目安やその計算方法についてわかりやすく解説します。健康的に体脂肪を落としたい方はぜひ参考にしてください。
PFCバランスの基本を理解しよう
ダイエットを行う上で重要なのが、PFCバランスです。
これは三大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の摂取比率のことで、体づくりや体重管理に直結します。
特に減量時は、単にカロリーを減らすだけでなく、筋肉を維持しながら脂肪を落とす栄養配分が求められます。
バルクアップと減量、それぞれのPFCバランス
筋肥大を目指すバルクアップでは、総摂取カロリーの増加が優先され、PFCバランスは以下のようになります。
- P：F：C = 30% : 20〜30% : 40〜50%
一方、脂肪を減らしたいローファットダイエットでは、脂質をできるだけ抑えつつ、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂るのがポイントです。
- P：F：C = 30% : 10% : 60%
ローファットダイエットでの脂質量の計算方法
脂質の摂取量は、以下のステップで算出できます。
ステップ1：一日の消費カロリーを求める
消費カロリーは以下の式で算出します：
消費カロリー = 基礎代謝量 × 生活活動強度
例として、基礎代謝が1,500kcalの人の場合、
- 週3日トレーニング：
活動強度平均 = (1.9×3 + 1.3×4) ÷ 7 = 1.55
消費カロリー = 1,500 × 1.55 = 2,325kcal
ステップ2：減量用の摂取カロリーを決める
減量カロリー = 消費カロリー − 500kcal
- 週3日トレーニング：2,325 − 500 = 1,825kcal
ステップ3：PFCバランスに沿って脂質を算出
脂質の摂取カロリー = 減量カロリー × 10%
脂質の摂取量 = 脂質のカロリー ÷ 9kcal
- 例：1,825kcal × 10% = 182.5kcal
→ 182.5 ÷ 9 = 約20.2gの脂質
脂質の少ない食材リスト（100gあたり）
- くろかじき：0.2g
- まぐろ（赤身）：0.4g
- 鶏ささみ：0.8g
- 鶏むね肉（皮なし）：1.9g
- 牛レバー：3.7g
- 鶏もも肉（皮なし）：5.0g
- 豚ハツ：7.0g
脂質を抑えたいなら、これらの低脂質・高たんぱくな食材を意識的に選びましょう。
不足しがちなたんぱく質はEAAやプロテインで補おう
脂質を減らす過程で、たんぱく質の摂取量が不足することもあります。
筋肉の維持や回復に欠かせないアミノ酸を効率よく摂取するために、EAAやホエイプロテインなどのサプリメントを活用するのも効果的です。
まとめ
ローファットダイエットは、脂質を制限することで総摂取カロリーを抑え、スピーディに体重を減らす方法です。
ただし、脂質を過度に減らすと筋肉の維持に必要なたんぱく質やアミノ酸が不足しやすくなるため、バランスの取れたPFC管理と、必要に応じたサプリメントの併用が成功のカギです。
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