完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの立川です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です！

ダイエットをしていて体重が停滞して悩んだ事はありませんか？

今回は停滞期を乗り越える方法の１つ『カーボサイクル』についてお話ししていきます！

●食事制限をしているのになぜ体重が停滞するのか？

停滞の原因は様々ですが、原因の一つに『ホメオスタシス』という恒常性維持機能の働きが関係しています。

ホメオスタシスとは、カロリーの摂取量が減るなど、環境が変化し体が飢餓状態に陥っても、今までの体の状態を保持しようとする体の働きのことで

ホメオスタシスが起こると、体を守るために基礎代謝が抑えられ体重の停滞に繋がります。

●カーボサイクルとは

その名の通り、「カーボ＝carbohydrate＝炭水化物」の量を数日間や1週間かけて増減し、一定のカロリーに慣れた身体にイレギュラーなカロリーの波を経験させることによって、代謝を落とさないようにしようというものです。

●カーボサイクルの方法

普段の一日の総摂取カロリーを1700calと設定している場合

1週間で1700×7＝11900cal摂取するようになります。

下記に11900calでの一週間のcal配分を計算します。

【例:1週間のcal摂取】

1日目　1200kcal

2日目　1200kcal

3日目　2950kcal

4日目　1200kcal

5日目    1200kcal

6日目    2950kcal

7日目　1200kcal

合計　　11900kcal

PFCバランスの計算方法（体重60kgの場合）

P＝タンパク質　F ＝脂質　C＝炭水化物

タンパク質は体重×2倍、脂質は体重×0.8〜0.5倍、炭水化物は残りのカロリーで計算する。

例:低カロリーの日

1200cal －（P120g×4）＋（F48g×9）＝C 288cal（糖質量72g）

P480cal F432cal C288cal＝1200cal

例:高カロリーの日

2950cal－（P120g×4）＋（F30g×9）＝C 2200cal（糖質量550g）

P480cal F270cal C2200cal＝2950cal

３つのポイント

①3日に1回は糖質を多めに摂取する日を作る

②脂質は糖質が少ない日は多く、糖質が多い日は少なめに摂取する

③1週間の総摂取カロリーは変えない

●メリットとデメリット

【メリット】

①変化が見えやすい

意図的かつ計画的に、1日の炭水化物の量とカロリーを変化させるので、体重などの数値はよく動きます。

低炭水化物の翌日は、体重の減りが見えるのでモチベーションにつながります。

また、変化が見えると俄然やる気が出るので、減量・ダイエットが捗ります。

②３日に1回多く食べれる

数日我慢すれば、高炭水化物の日が待っているので、なんでも食べて良いわけではないですが、チートデイのような感覚になります。

いつもよりたくさん炭水化物が食べられるので、心身ともに満足感があり、その後のサイクルにポジティブに臨める事ができます。

③トレーニング強度が上がる

たくさん食べて心身ともに満たされた身体でトレーニングをすることができるので、トレーニングの質が高くなります。

高炭水化物の日に、苦手部位や大きい筋肉を当てると、苦手部位の成長が望めるとともに、トレーニング後は筋肉血優先してインスリンが栄養を運んでくれるので、太りにくくすることもできます。

【デメリット】

①低炭水化物の日が辛い

エネルギー源となる炭水化物が少ないので、力が出ず、日常生活やトレーニングに支障が出てしまうかもしれません。

摂取量がゼロではないですが、いつもよりは少ないので、倦怠感や低血糖などの症状が見られる可能性がありますので、注意してください。

②我慢のリミットが外れやすい

炭水化物の量を上げたら知らず知らずのうちに他の栄養素も多くなっていたり、高炭水化物の日を境に頑張りの糸が切れてしまたりすることが多々あります。

高炭水化物の日が多くならないように注意するとともに、自分の甘さが出てこないように日々の摂取量に気をつけましょう。

③一時的に体重が増える

高炭水化物の日の次の日は、一時的ではあっても体重は増えます。

炭水化物そのものの質量と、1gにつき3gの水分を引っ張ってくるのでその量が加算されます。2〜3kg体重が変わることも珍しくはなく、数日後には戻っているので過度に減らしたりすることがないように注意してください。

●最後に

カーボサイクルは３日に1回炭水化物を多く食べる事が出来るため、ストレスなく減量を進めていく事が出来ます！

体重が停滞した際は、ぜひ試してみて下さいね！

最後まで、ご覧いただきありがとうございました(^^)

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