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糖質制限は「正しい知識」と「適切な方法」がカギ
糖質制限を始める際は、正しい知識をもって行うことがとても重要です。自己流で始めてしまうと、思うような結果が得られないだけでなく、健康を損なう可能性もあります。
この記事では、糖質制限（特にケトジェニックダイエット）の基礎知識と、取り組む際に気をつけるべきポイントを解説します。特に注意したい「5つのデメリット」も紹介するので、実践前の参考にしてください。
糖質制限とは？その基本とメリット
糖質制限とは、日々の食事から糖質を控えめにし、脂質やたんぱく質を中心に摂る食事スタイルです。どれほど糖質を制限するかは、手法によって異なります。
● ケトジェニックダイエットの特徴
糖質制限の中でも「ケトジェニックダイエット」は、特に糖質の摂取量を大きく減らし、代わりに脂質を中心にカロリーを確保する方法です。
PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）は、おおよそ以下のようになります：
- たんぱく質：30%
- 脂質：60%
- 炭水化物：10%
この食事スタイルを継続することで、身体は糖ではなく脂質をエネルギー源として利用する「ケトーシス」という状態に移行します。これがケトジェニックの最終的な目標です。
糖質制限のメリット
1.
筋肉量を保ちやすい
糖質制限では脂質やたんぱく質はしっかり摂取するため、筋肉の分解が起こりにくくなります。これは、カロリーを極端に削るダイエットとは大きく異なる点です。
2.
食事制限がゆるやか
糖質さえ抑えれば、カロリーの細かな計算や厳密な食事制限はそれほど必要ありません。ただし、摂りすぎれば当然脂肪は増えるので、過剰な食事には注意が必要です。
3.
空腹感を感じにくい
糖質を制限することで血糖値の変動が穏やかになり、空腹感を感じにくくなります。満腹感のある食材を選べば、ストレスなく続けられる点も魅力です。
糖質制限の注意点とデメリット（5つ）
1.
筋肉が減るリスクがある
脂肪と一緒にたんぱく質まで制限してしまうと、筋肉を維持できなくなります。脂質を怖がって控えると、たんぱく質の摂取量も減り、筋分解が進んでしまうのです。
2.
中途半端な制限は効果が薄い
「1食だけ主食を抜く」といった軽めの糖質制限では、体はケトーシスに入れません。中途半端な制限は筋肉分解を引き起こすだけで、脂肪燃焼効果も限定的になります。
3.
便秘や消化トラブルの可能性
糖質を控えると食物繊維の摂取も減る傾向にあり、便秘がちになる方もいます。さらに、たんぱく質中心の食生活に慣れていない人は、消化不良を起こすこともあります。
4.
知識不足によるリバウンド
誤ったやり方で糖質制限を行うと、リバウンドの可能性が高まります。特に脂質を減らしすぎたり、制限解除のタイミングを誤ったりすると、インスリン感受性が低下し太りやすい体質になってしまうことも。
5.
食費が高くなりやすい
糖質制限では肉類・魚介類・チーズ・野菜など、コストの高い食材が中心になります。さらに、サプリメントやプロテインを取り入れると、トータルでの食費が2〜3倍に膨らむことも。
実践のポイント：糖質制限を成功させる3つのコツ
● 主食は完全にカット
1日3食すべてで主食（ご飯、パン、麺類など）を抜き、その分脂質でカロリーを補います。脂質摂取量は全体の60%以上が理想です。
● 食事回数は柔軟でOK
必ずしも1日3食にこだわる必要はありません。2食でもPFCバランスを守れば問題なしです。無理なく続けられる方法を選びましょう。
● 専門家のサポートを受ける
栄養や代謝の知識が必要な糖質制限は、トレーナーや栄養士といった専門家の指導のもとで実践することをおすすめします。
まとめ
糖質制限は、正しい方法で実施すれば筋肉を保ちながら脂肪を落とす効果的な手段となります。ただし、誤った方法で取り組むと体調を崩したり、逆にリバウンドしたりする恐れも。
デメリットや注意点を理解し、無理なく継続できる形で取り組むことが成功の鍵です。信頼できる専門家のサポートを受けながら、安全かつ確実に理想の体型を目指しましょう。
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