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朝こそたんぱく質！筋トレ・ダイエットに役立つ高たんぱく朝食10選
筋トレやダイエットに取り組む人が増え、高たんぱくな食事を意識する方も多いのではないでしょうか。
でも、「朝食」でしっかりたんぱく質を摂れていますか？
今回は、朝食に高たんぱくメニューを取り入れるべき理由と、簡単に作れるおすすめメニュー10選を紹介します。
なぜ朝食にたんぱく質が重要なのか？
睡眠中、体内では成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や合成が進みます。この過程でたんぱく質が多く消費されるため、朝の体は“たんぱく質不足”の状態になっているのです。
さらに、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、体内時計の調整を助ける働きがあり、朝の目覚めをスッキリさせる効果も期待できます。
朝に摂りたいたんぱく質の目安量
厚生労働省のデータによると、成人男性は1日約65g、女性は50gのたんぱく質摂取が目安。
このうち**朝食ではその1/3（男性21g前後・女性17g前後）**を補うのが理想です。
特に筋トレや減量中の方は、「体重×2gのたんぱく質」を目指すケースも。たとえば体重60kgなら、1日120g。そのうち朝だけで40gが必要になることもあります。
朝食にありがちな「たんぱく質不足」
簡単に済ませがちな朝食では、以下のようにたんぱく質が不足しやすい傾向があります：
| メニュー | たんぱく質量 |
| 焼き魚定食 | 約23g |
| 納豆ご飯 | 約14g |
| 食パン・ハムエッグ・牛乳の洋食 | 約25g |
| コーンフレーク＋牛乳 | 約13g |
| バナナ＋牛乳 | 約8g |
和定食などなら十分な量を摂れますが、時間がない朝には現実的でないことも。
忙しい朝にぴったり！高たんぱくな簡単朝食メニュー10選
以下は、手軽に作れて高たんぱくな朝食アイデアです。普段の朝食に取り入れて、無理なく栄養アップを目指しましょう。
- 納豆オムレツ：納豆と卵を組み合わせて、約12gのたんぱく質。
- ツナとチーズのホットサンド：ライ麦パンで作れば23g前後を確保。
- ベーコンチーズマフィン：マフィンに目玉焼きやチーズを挟むだけで30g前後。
- さばサンド：缶詰のさばをパンにはさむだけ。約20g摂取可能。
- 作り置きおかず丼：納豆入り卵焼き＋副菜を玄米にのせて23g超え。
- ツナ納豆ごはん：麦ごはんにのせて混ぜるだけで15g超。
- 豆腐チャンプル：豆腐と卵の組み合わせで16g以上。
- しらすとチーズのトースト：和の食材もパンと好相性。10g以上。
- オートミールお好み焼き：オートミール＋豚肉で18g超。
- オートミール炒飯：具材を工夫すれば15g以上のたんぱく質が摂れます。
プロテインを上手に活用しよう
どうしても時間がない朝は、プロテインドリンクやプロテイン入りレシピが便利です。
ヨーグルトやスムージーに混ぜれば、デザート感覚でたんぱく質補給ができます。
まとめ
朝食でしっかりたんぱく質を摂ることは、筋トレやダイエットの効率を大きく左右します。
今回紹介したような簡単で高たんぱくなメニューを取り入れて、毎日の食事をバランス良く整えていきましょう。
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