福岡市東区・那珂川・春日市のパーソナルジムIDLです！
ダイエットはもちろん。筋肉を大きくしたい！身体を大きくしたいならIDLへお越しください！経験豊富なトレーナーが、全力でサポートさせていただきます！
筋トレ1回あたりの理想的な時間は？効果的に鍛えるためには“90分以内”がベスト！
ダイエットやボディメイク、健康増進を目的として筋トレを始める人が増えています。とはいえ、初心者にとっては「トレーニング時間は長ければ長いほどいいのか、それとも短時間でも効果があるのか？」と迷うこともあるでしょう。
実際のところ、筋トレの最適な時間は個人の目的やレベルによって異なります。しかし、目安としてはインターバル（休憩）を含めて30〜90分以内で行うのが効率的とされています。
ここでは、1回の筋トレ時間を90分以内に収めるべき理由や、適切な休憩時間のとり方、初心者向けのメニューなどをわかりやすく解説していきます。
【理由1】長時間のトレーニングは集中力が切れやすい
筋トレは、フォームや呼吸、テンポなど細かいポイントに意識を向けながら取り組む必要があります。そのため、ダラダラと2時間以上続けてしまうと、集中力が低下してしまい、動作の精度やトレーニングの質が落ちてしまう恐れがあります。
特に初心者は体力や筋持久力がまだ不足しているため、長時間のトレーニングでフォームが崩れたり、怪我のリスクが高まったりする可能性も。最初は最大でも90分以内を意識し、無理のない範囲で集中して取り組みましょう。
【理由2】疲労の蓄積を抑え、次の予定に影響を出さない
筋トレをやり過ぎると、トレーニング後に強い眠気や疲労感に襲われ、日常生活や仕事・学業に支障をきたすこともあります。また、筋肉の回復が間に合わず「オーバートレーニング」状態に陥ってしまうリスクも。
体を鍛えることが目的なのに、日々のパフォーマンスが下がってしまっては本末転倒。短時間で効果的に筋肉を刺激できるメニュー構成を心がけることで、生活全体のバランスも整えやすくなります。
【理由3】継続しやすく、習慣化につながる
仕事や学業、家事などで忙しい日々を過ごしている人にとって、トレーニングに2時間以上かけるのは現実的ではありません。負担が大きくなると「今日はいいか」とサボりがちになり、習慣化しづらくなってしまいます。
無理なく続けるためには、毎回のトレーニングを90分以内に設定するのが理想的。取り組みやすい時間帯に、さっとできるメニューを習慣化させることで、長期的な効果が期待できます。
筋トレのインターバル（休憩時間）はどれくらいがベスト？
セット間に適度な休憩を入れることで、より効果的に筋肉を刺激できます。インターバルの長さは目的によって変えるのがポイントです。
- 筋力向上を目指す場合：2〜5分
- 筋肥大（筋肉を大きくする）を狙う場合：60秒前後
- 筋持久力アップを目的とする場合：30〜45秒
目的に合わないインターバル設定では、期待する成果が出にくくなってしまうため注意が必要です。
自重トレーニングでもインターバルは重要！
自宅でできる腕立て伏せ、スクワット、腹筋などの自重トレーニングでも、休憩のタイミングを意識することでトレーニング効率がアップします。
自重トレでは、筋肉への負荷がやや軽めになるため、インターバルは30秒以内に抑えるのが効果的。筋肉が完全に回復する前に次のセットを行うことで、刺激を継続的に与えられます。
ただし、息切れやめまいなどを感じた場合は、無理せず長めの休憩を取るようにしましょう。
初心者におすすめのトレーニング例と時間配分
【自宅でできるメニュー】
- プランク：30秒×3セット（休憩30秒）→慣れたら60秒へ
- 腕立て伏せ：10回×3セット（休憩30秒）→20回へ段階的に増加
- スクワット：10回×3セット（休憩30秒）→回数アップ
- ヒップリフト：10回×3セット（休憩60秒）
【ジムでのおすすめ種目】
- レッグプレス：筋肥大なら8〜12回×3〜6セット（休憩30〜60秒）
- ベンチプレス：筋力向上は1〜5回×2〜6セット、筋肥大は8〜12回×3〜6セット（休憩60秒）
- チェストプレス：主力メニューなら6〜10回×3〜5セット、補助メニューとしては10〜15回×3〜5セット（休憩60〜120秒）
効果的な筋トレ時間を意識して、理想のカラダへ！
集中力や習慣化、身体への負担を考慮すると、1回あたりの筋トレ時間は90分以内がベストです。目的に応じたインターバルの調整や、実践しやすいメニュー選びを行うことで、無理なく理想のボディを目指せます。
今回の内容を参考に、あなたに合ったトレーニング時間や方法を見つけて、効率的な筋トレを続けてみてくださいね！
最後までご覧いただきありがとうございます！
IDLでは、無料カウンセリング・無料体験を実施中！
ダイエット・姿勢改善・筋力up・競技パフォーマンスup・健康維持など
様々なご要望にお応えします！
LINE・WEBからは24時間何時でもご予約承っております！
LINEからのご予約でLINE限定のお得なクーポンも発行中です！
是非お気軽にご来店ください♪
【IDL 照葉本店】
電話番号：092-410-8814
福岡県福岡市東区香椎照葉３-４-５ I ．Cメディカルビル３F
バス停：アイランドシティ照葉（徒歩１分）
最寄駅：西鉄香椎花園駅前駅（車９分）、西鉄香椎駅・JR香椎駅（車10分）、西鉄千早駅・JR千早駅（車12分）
周辺施設：アイランドタワースカイクラブ（目の前）、アイランドシティ中央公園（徒歩３分）、イオンモール香椎浜（徒歩16分）
福岡高速道路：香椎浜（車９分）、アイランドシティ（車３分）
駐車場：無料駐車場完備
【IDL 那珂川・春日BASE】
電話番号:050-5472-6947
福岡県那珂川市片縄３丁目９２ 中野ビル２階
バス停：谷口または道善（徒歩１分）
最寄駅：JR博多駅南駅（車６分・徒歩２０分）、JR春日駅（車１５分）
周辺施設：MEGAドン・キホーテ那珂川店（徒歩４分）、白水大池公園（車９分）、サニー那珂川店（徒歩１分）
福岡高速道路：野多目（車９分）
駐車場：コインパーキング有（近くのセイワパークが６０分無料）