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プッシュアップ vs ベンチプレス：それぞれのメリットと違いとは？
筋トレ経験者なら誰しも一度は行ったことがあるであろう「プッシュアップ（腕立て伏せ）」と、ウエイトトレーニングの定番「ベンチプレス」。どちらも胸筋を鍛える代表的なエクササイズですが、その特性や効果には明確な違いがあります。
今回は、この2種目を運動学的な観点から比較し、それぞれのメリットと活用法を分かりやすく解説していきます。
プッシュアップとベンチプレスの運動連鎖の違い
プッシュアップはCKC（閉鎖性運動連鎖）、ベンチプレスは**OKC（開放性運動連鎖）**に分類されます。簡単にいうと、体が地面や器具に固定され、動作中に自重を負荷とするのがCKC、自分の体が自由に動き、外部の重りを扱うのがOKCです。
- プッシュアップ：CKC（自重を利用）
- ベンチプレス：OKC（外部の重り＝バーベルを利用）
この違いにより、使われる筋肉の働き方や神経系への刺激の仕方が変わってきます。
プッシュアップは体幹トレーニングにも効果的
ベンチプレスでは背中がベンチに固定されているため、体幹の筋肉はあまり働きません。しかし、プッシュアップは体を支えるために体幹の安定性が不可欠です。
つまり、プッシュアップを行うことで、胸や腕だけでなく、腹筋・背筋など体幹部の筋肉も同時に鍛えられるというメリットがあります。これはスポーツや日常生活のような「全身を協調して動かす動作」に近く、機能的な筋力アップに繋がります。
ロコモーション（移動能力）の向上にもプッシュアップが有利
プッシュアップは体全体を上下に動かす動作＝ロコモーションを伴うエクササイズです。一方、ベンチプレスはベンチに寝た状態でバーベルを押し上げるため、体幹は移動せず、動作の自由度が制限されます。
そのため、スポーツや日常動作の再現性が高いのはプッシュアップ。競技力向上や動作の安定性を求めるなら、プッシュアップの活用は非常に効果的といえるでしょう。
不安定な環境での筋力発揮を鍛えるプッシュアップ
スポーツ動作の多くは、左右非対称だったり、不安定な場面で行われます。プッシュアップは、ベンチに支えられることなく自分の筋力で姿勢を維持する必要があるため、不安定な状況での筋力コントロール能力を高めるのに適しています。
一方、ベンチプレスは安定した環境で行うため、高重量のトレーニングに集中しやすいというメリットがあります。
負荷調整はベンチプレスが圧倒的に有利
プッシュアップは自体重がそのまま負荷になるため、例えば体重70kgの人が行うと、およそ35kg相当のベンチプレスをしていることになります。
ただし、プッシュアップでは負荷の増減に限界があります。バンドや足上げなどの工夫で強度は調整可能ですが、細かい負荷設定や漸進的な強化にはベンチプレスの方が適しています。
まとめ：目的に応じた使い分けが重要！
プッシュアップは、動作の自由度や全身連動性が求められる場面で効果を発揮します。一方で、理想の体型を目指したボディメイクや筋肥大を目的とする場合は、ベンチプレスをはじめとしたフリーウエイトの導入も欠かせません。
どちらか一方に偏るのではなく、目的に合わせて使い分けることが、効果的なトレーニングへの近道です！
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