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筋トレ中の吐き気に悩んだことはありませんか？
トレーニング中や運動の最中に、突然体調が悪くなった経験はありませんか？
実はそうした体調不良には、ちゃんとした原因があり、適切な対処法も存在します。
今回は、筋トレ中に吐き気などの不調を感じたときに、自分でできる原因の特定と対処法についてご紹介します！
吐き気の仕組みとは？
まずは、「吐き気」という反応がどのように起こるのかを見ていきましょう。
嘔吐という動作は、脳の「嘔吐中枢」が刺激されることで起こります。
この中枢が活性化する原因はさまざまで、例えば強いストレスなどの精神的なものや、食中毒などによる消化管からの刺激も関係しています。
嘔吐中枢が刺激されると、胃や腸が収縮し、横隔膜や腹筋も同時に収縮して胃の内容物が逆流することがあります。
実際に吐くまで至らなくても、この中枢が活性化すれば、吐き気という不快な症状が出るのです。
筋トレ中に吐き気が出る主な5つの原因
トレーニング中に吐き気を感じる背景には、以下のような要因があります。ご自身の経験と照らし合わせてみてください。
- 中枢神経の過活動
トレーニング時は交感神経が活発になりやすく、これが行き過ぎると自律神経のバランスが崩れ、吐き気を引き起こすことがあります。 - 消化不良
運動直前の食事や水分の摂りすぎで胃腸がうまく働かなくなり、それが吐き気の原因に。 - 腹圧のかけすぎ
スクワットやデッドリフトのように腹圧を強くかける種目では、消化管が圧迫されて不調を感じるケースがあります。 - 内臓の血流不足
激しい運動をすると、筋肉へ優先的に血流が送られるため、内臓の血流が減ってしまい機能が落ち、吐き気につながる場合があります。 - 運動誘発性アレルギー
ある特定の食べ物を摂ったあとに運動をすると、アレルギー反応が起きて吐き気が出ることがあります。
原因ごとの対処法・予防法まとめ
1. 中枢神経の過活動への対処法
- カフェインを控える
プレワークアウトサプリなどに含まれるカフェインは中枢を刺激しすぎる恐れがあります。トレーニング前の摂取は控えめにしてみましょう。 - トレーニング強度を調整する
無理な強度でトレーニングを続けるより、やや負荷を下げて継続できるようにするほうが体調面では安心です。
2. 消化不良の対策
- 運動の1～2時間前の食事は控えめに
消化に時間がかかる食事は避け、ゼリー飲料などの軽い補食に変えるのがおすすめです。 - 水分は1時間あたり500～1,000mLを目安に
一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに少量ずつ摂るのがコツです。 - ハイポトニックドリンクを選ぶ
糖質が濃すぎるドリンクは胃に負担がかかります。吸収しやすい濃度の薄い飲み物を選びましょう。
3. 腹圧による圧迫への対処法
- 単関節種目を取り入れる
複数の関節を使う高重量トレーニング（例：スクワット）より、体幹に負担の少ないマシンを使った種目に切り替えるのも手です。 - トレーニングベルトの締め加減を見直す
ベルトがきつすぎると内臓を圧迫します。指が1本入る程度のゆとりを持たせて着用しましょう。
4. 内臓の血流低下を補う方法
- NO系サプリメントを活用する
一酸化窒素（NO）系のサプリは血流を広げ、筋肉だけでなく内臓への血流も改善する可能性があります。
5. 食物依存性運動誘発アレルギーの疑いがある場合
- アレルゲンとなる食品を避ける
特定の食材（卵、乳、小麦、ナッツ、果物など）を摂ったあとに吐き気が起こる場合は、アレルギーの可能性があります。医師に相談しましょう。
おわりに
筋トレ中に感じる吐き気の原因は人によってさまざまですが、共通するポイントは「自分の体調と相談しながら無理のない範囲で続けること」です。
特に、飲み物の選び方やベルトの使い方などは気付きにくいポイントですので、一度見直してみるのも良いかもしれません。
体調を整えてこそ、質の高いトレーニングが実現できます。焦らず、自分に合ったペースを見つけていきましょう。
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